Dolor muscular de aparición tardía - ¿Qué es el DOMS y puedo entrenar con él?
Delayed onset muscle soreness (DOMS) es el dolor y la molestia que se pueden sentir en los músculos después de un ejercicio físico o movimientos poco habituales. El dolor se debe a pequeñas roturas en el tejido muscular y a la inflamación que se produce durante el ejercicio. A medida que los músculos se recuperan y se adaptan a la nueva carga, se vuelven más fuertes y resilientes.
Aquí aprenderá más sobre el dolor muscular de aparición tardía y le daremos algunos consejos inteligentes sobre cómo aliviar el DOMS.
¿Por qué sufres dolor muscular de aparición tardía?
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) se produce como consecuencia de daños microscópicos en el tejido muscular y el tejido conectivo circundante durante el ejercicio físico. Cuando realiza una actividad a la que no está acostumbrado o cuando aumenta la intensidad o la duración de su entrenamiento, sus músculos se someten a estrés y tensión. Esto provoca pequeñas roturas en las fibras musculares y una respuesta inflamatoria, que es normal.
El cuerpo repara y construye músculos más fuertes en respuesta al estrés físico, lo que conduce a un aumento de la fuerza y la resistencia con el tiempo.
¿Puedes hacer ejercicio con dolor muscular de aparición tardía?
Sí, generalmente es seguro hacer ejercicio con delayed onset muscle soreness (DOMS). Es común experimentar cierta molestia muscular después de un nuevo entrenamiento intenso, y siempre que el dolor no sea severo, puede continuar ejercitándose a pesar de la molestia. Es una buena idea centrarse en otros grupos musculares que los que le duelen.
Aquí hay algunas pautas básicas para hacer ejercicio con DOMS:
Entrenamientos más ligeros: Si la molestia muscular es leve a moderada, puede continuar ejercitándose, pero puede ser prudente reducir la intensidad y evitar un esfuerzo excesivo en los músculos afectados. Los entrenamientos más ligeros, como ejercicios aeróbicos de baja intensidad o entrenamientos de fuerza ligeros, pueden ser beneficiosos.
Recuperación activa: El ejercicio ligero puede ayudar a aumentar la circulación sanguínea y promover una recuperación más rápida. El estiramiento y los ejercicios ligeros también pueden ayudar a reducir la rigidez en el cuerpo. ¿Por qué no probar una clase de yoga?
Escuche a su cuerpo: Si la molestia muscular es muy intensa o si está experimentando un dolor que se siente diferente a la molestia muscular, es posible que sea mejor darle a su cuerpo más tiempo para recuperarse y evitar el ejercicio extenuante hasta que el dolor desaparezca.
Recuerde beber agua y calentarse y enfriarse: Beba abundante agua y asegúrese de hacer que su sangre fluya con un buen calentamiento y de enfriarse y estirarse después de sus entrenamientos.
Consulte con un entrenador o médico: Si la molestia muscular no cede o si no está seguro de si debe hacer ejercicio, es posible que sea prudente consultar con un entrenador o médico para ver si se trata de una lesión.
Cómo aliviar y deshacerse del dolor muscular de aparición tardía
Para aliviar el dolor muscular, puede utilizar métodos como el descanso, el ejercicio más ligero, el estiramiento, el masaje y considerar usar calor o frío en las áreas afectadas.
El DOMS es generalmente inofensivo y forma parte del proceso de adaptación. Sin embargo, si experimenta un dolor intenso o prolongado, debe consultar a un médico para descartar cualquier lesión.
5 consejos para deshacerse del DOMS:
- Ejercicio ligero: Caminar o nadar puede aumentar la circulación sanguínea y ayudar a aliviar el dolor muscular. También puede promover una recuperación más rápida al reducir la rigidez en los músculos.
- Estiramiento: Estire suavemente los músculos afectados para aumentar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
- Alimentación y bebida: Asegúrese de obtener suficiente proteína y otros nutrientes que apoyen la reparación y recuperación muscular. No olvide beber mucha agua.
- Sueño: El sueño es un factor importante para la recuperación. Asegúrese de dormir lo suficiente, especialmente después de entrenamientos intensos.
- Descanso: Dé a su cuerpo tiempo suficiente para recuperarse planificando días de descanso entre entrenamientos intensos.