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Plan de entrenamiento en el gimnasio

Los planes de entrenamiento proporcionan una estructura clara y le ayudan a establecer objetivos concretos para su entrenamiento.

Con un programa claro, puede rastrear fácilmente su progreso y ajustar la intensidad para garantizar una mejora continua. ¡Únase a nuestro programa de entrenamiento en el gimnasio, diseñado con una división de 4 días de entrenamiento! ¡Aquí vamos!

Plan de entrenamiento en el gimnasio para 4 días por semana

Comience cada sesión calentando con unos minutos de cardio en el crosstrainer o cinta de correr.
Descanse aproximadamente un minuto entre cada serie.

Día 1: Parte superior del cuerpo (pecho y espalda)

1. Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Dominadas (o jalones laterales): 3 series x 10-12 repeticiones

3. Remo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

4. Press con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

5. Tirones faciales: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 2: Parte inferior del cuerpo (piernas y core)

1. Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Peso muerto: 4 series x 8-10 repeticiones

3. Estocadas: 3 series x 12-15 repeticiones por pierna

4. Press de piernas acostado en la máquina - 3 series x 12-15 repeticiones

5. Giros rusos: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 3: Día de descanso o actividad ligera.

Día 4: Cuerpo completo

1. Clean y Press con barra o mancuernas - 4 series x 8-10 repeticiones

2. Dominadas: 3 series x repeticiones máximas (o dominadas asistidas)

3. Inmersiones de triceps: 3 series x 12-15 repeticiones

4. Sentadillas frontales: 3 series x 10-12 repeticiones

5. Plancha: 3 series x 30-60 segundos

Día 5: Brazos y hombros

1. Curl de bíceps: 3 series x 12-15 repeticiones

2. Fondos de tríceps en banco: 3 series x 12-15 repeticiones

3. Elevación lateral con mancuernas - 3 series x 12-15 repeticiones

4. Arnold Press - 3 series x 10-12 repeticiones

5. Curl en martillo: 3 series x 12-15 repeticiones

Días 6 y 7: Días de descanso o actividad ligera.

Rutina de gimnasio tanto para principiantes como para experimentados

Utilice este programa como base y ajústelo según sus objetivos personales, preferencias y nivel de condición física.

Es fantástico adaptar el programa de entrenamiento para principiantes empezando con pesos más ligeros y menos repeticiones.

Concéntrese en aprender la técnica adecuada para los ejercicios y aumente gradualmente el peso y las repeticiones a medida que se fortalezca.

Para aquellos que tenéis experiencia y habéis entrenado mucho, podéis adaptar el programa de entrenamiento a vuestra fuerza, por ejemplo, aumentando el peso y añadiendo más repeticiones o series.

Es fácil variar el entrenamiento y, al cubrir diferentes grupos de músculos durante las sesiones de entrenamiento semanales, se evita la sobrecarga y se crea un físico equilibrado con un riesgo reducido de lesiones.

¿Quieres también inspiración para el entrenamiento en casa de todo el cuerpo? Consulta nuestro artículo con un entrenamiento eficaz que puedes hacer en casa.

Plan de entrenamiento en el gimnasio