Muskelkater - Was ist DOMS und kann man damit trainieren?
Delayed onset muscle soreness (DOMS) ist die schmerzhafte Empfindung, die sich in den Muskeln nach körperlicher Anstrengung oder ungewohnten Bewegungen bemerkbar macht. Der Schmerz wird durch kleine Risse im Muskelgewebe und Entzündungen verursacht, die während des Trainings auftreten. Da sich die Muskeln erholen und an die neue Belastung anpassen, werden sie stärker und widerstandsfähiger.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Muskelkater und wir geben Ihnen einige clevere Tipps, wie Sie ihn lindern können.
Warum bekommt man Muskelkater?
DOMS entsteht als Folge einer mikroskopischen Schädigung des Muskelgewebes und des umgebenden Bindegewebes während körperlicher Betätigung. Wenn Sie einer Tätigkeit nachgehen, die Sie nicht gewohnt sind, oder wenn Sie die Intensität oder Dauer Ihres Trainings erhöhen, sind Ihre Muskeln einer Belastung und Belastung ausgesetzt. Dies führt zu kleinen Rissen in den Muskelfasern und einer Entzündungsreaktion, was normal ist.
Der Körper repariert und baut als Reaktion auf die körperliche Belastung stärkere Muskeln auf, was mit der Zeit zu mehr Kraft und Ausdauer führt.
Können Sie mit DOMS trainieren?
Ja, es ist im Allgemeinen sicher, mit Muskelkater zu trainieren. Es ist normal, nach einem neuen oder intensiven Training Muskelkater zu spüren, und solange die Schmerzen nicht stark sind, können Sie trotz des Muskelkaters weiter trainieren. Es ist gut, sich auf andere Muskelgruppen als die schmerzenden zu konzentrieren.
Hier sind einige gute Richtlinien für das Training mit Muskelkater:
Leichtere Workouts: Wenn der Muskelkater mild bis mittelschwer ist, können Sie weiter trainieren, aber es ist ratsam, die Intensität zu reduzieren und übermäßige Belastungen der betroffenen Muskeln zu vermeiden. Leichtere Workouts wie aerobes Training mit niedriger Intensität oder leichtes Krafttraining können vorteilhaft sein.
Aktive Erholung: Leichtes Training kann die Durchblutung fördern und die Regeneration beschleunigen. Dehnen und leichte Übungen können auch helfen, die Steifheit im Körper zu reduzieren. Probieren Sie doch mal eine Yoga-Klasse aus?
Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn der Muskelkater sehr stark ist oder wenn Sie Schmerzen haben, die sich vom Muskelkater unterscheiden, sollten Sie Ihrem Körper zusätzliche Zeit zur Erholung geben und anstrengende Übungen vermeiden, bis die Schmerzen nachlassen.
Trinken Sie Wasser und machen Sie ein Warm-up und Cool-down: Trinken Sie viel Wasser und stellen Sie sicher, dass Ihr Blut mit einem guten Warm-up fließt und nach Ihrem Training abkühlen und dehnen.
Konsultieren Sie einen Trainer oder Arzt: Wenn der Muskelkater nicht nachlässt oder wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie trainieren sollten, ist es ratsam, einen Trainer oder Arzt zu konsultieren, um festzustellen, ob es sich um eine Verletzung handelt.
Wie man verzögert auftretenden Muskelkater lindert und beseitigt
Um Muskelkater zu lindern, können Sie Methoden wie Ruhe, leichtere Übungen, Dehnungen, Massagen anwenden und erwägen, die betroffenen Bereiche mit Wärme oder Kälte zu behandeln.
DOMS ist normalerweise harmlos und Teil des Anpassungsprozesses. Bei starken oder länger anhaltenden Schmerzen sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden, um Verletzungen auszuschließen.
5 Tipps, um DOMS loszuwerden:
- Leichte körperliche Betätigung wie Gehen oder Schwimmen kann die Durchblutung steigern und Muskelkater lindern. Es kann auch eine schnellere Erholung fördern, indem es die Steifheit der Muskeln verringert.
- Dehnen Sie die betroffenen Muskeln sanft, um die Flexibilität zu erhöhen und Muskelverspannungen zu reduzieren.
- Essen und Trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein und andere Nährstoffe zu sich nehmen, die die Muskelreparatur und -regeneration unterstützen. Vergessen Sie auch nicht, viel Wasser zu trinken.
- Schlaf ist ein wichtiger Faktor für die Erholung. Achten Sie insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten auf ausreichend Schlaf.
- Rest. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich zu erholen, indem Sie zwischen intensiven Trainingseinheiten Ruhetage einplanen.