Ømme muskler efter træning - Hvad er DOMS & kan du træne med det?
Delayed onset muscle soreness (DOMS) er den smerte og ømhed, der kan føles i musklerne efter fysisk træning eller uvante bevægelser. Smerten skyldes små revner i muskelvæv og betændelse, der opstår under træning. Når musklerne restituerer og tilpasser sig den nye belastning, bliver de stærkere og mere modstandsdygtige.
Her lærer du mere om muskelømhed, og vi giver dig nogle smarte tips til, hvordan du kan lindre DOMS.
Hvorfor får man DOMS?
DOMS opstår som et resultat af mikroskopiske skader på muskelvæv og det omgivende bindevæv under fysisk træning. Når du udfører en aktivitet, som du ikke er vant til, eller når du øger intensiteten eller varigheden af dit træningspas, udsættes dine muskler for stress og belastning. Dette fører til små revner i muskelfibrene og en betændelsesreaktion, hvilket er normalt.
Kroppen reparerer og bygger stærkere muskler som respons på den fysiske stress, hvilket fører til øget styrke og udholdenhed over tid.
Kan du træne med ømme muskler?
Ja, det er generelt sikkert at træne med muskelømhed (DOMS). Det er almindeligt at opleve ømme muskler efter en ny eller intens træning, og så længe smerterne ikke er alvorlige, kan du fortsætte med at træne på trods af ømheden. En god idé er at fokusere på andre muskelgrupper end dem, du er øm i.
Her er nogle gode retningslinjer for at træne med DOMS:
Lette træningspas: Hvis muskelømheden er mild til moderat, kan du fortsætte med at træne, men det kan være klogt at reducere intensiteten og undgå overdreven belastning af de berørte muskler. Lysere træningspas, såsom lavintensitets aerob træning eller let styrketræning, kan være gavnlige.
Aktiv restitution: Lys træning kan hjælpe med at øge blodcirkulationen og fremme hurtigere restitution. Stretching og lette øvelser kan også hjælpe med at reducere stivhed i kroppen. Hvorfor ikke prøve yoga?
Lyt til din krop: Hvis muskelømheden er meget intens, eller hvis du oplever smerter, der føles anderledes end muskelømhed, kan det være bedst at give din krop ekstra tid til at restituere og undgå anstrengende træning, indtil smerterne aftager.
Husk at drikke vand og varme op og køle ned: Drik rigeligt med vand og sørg for at få blodet til at strømme med en god opvarmning og at køle ned og strække ud efter dine træningspas.
Rådfør dig med en træner eller læge: Hvis muskelømheden ikke aftager eller hvis du er i tvivl om, hvorvidt du skal træne, kan det være klogt at rådføre dig med en træner eller læge for at se, om det er en skade.
Hvordan lindres og fjernes muskelømhed?
For at lindre muskelømhed kan du bruge metoder som hvile, lettere træning, strækning, massage og overveje at bruge varme eller kulde på de berørte områder.
DOMS er normalt harmløs og en del af tilpasningsprocessen. Men hvis du oplever intens eller langvarig smerte, bør du konsultere en læge for at udelukke eventuelle skader.
5 tips til at fjerne DOMS:
- Lette træningspas, såsom gåture eller svømning, kan øge blodcirkulationen og hjælpe med at lindre muskelømhed. Det kan også fremme hurtigere restitution ved at reducere stivhed i musklerne.
- Stræk forsigtigt de berørte muskler for at øge fleksibiliteten og reducere muskelspænding.
- Mad og drikke. Sørg for at du får nok protein og andre næringsstoffer, der understøtter muskelreparation og restitution. Glem ikke heller ikke at drikke rigeligt med vand.
- Søvn er en vigtig faktor for restitution. Sørg for at du får nok søvn, især efter intense træningspas.
- Hvile. Giv din krop nok tid til at restituere ved at planlægge hviledage mellem intense træningspas.
Relaterede artikler
Træning
Træning til hele kroppen derhjemme på 20 minutter
Start din hjemmetræning med en effektiv og sjov 20-minutters session.
Læs mereStories / Træning
Workout med træningselastik
Resistance band træning er en simpel, effektiv og skånsom måde at træne hele kroppen på.
Læs mereGuide / Stories / Træning
10 tips til at finde & fastholde motivation til træning
Gode råd til at hjælpe dig med at finde og fastholde motivation til træning
Læs mereStories / Træning
Træningsprogram fitnesscenter - 4 dage om ugen
Deltag i vores træningsprogram for fitnesscenter - designet med 4 træningspas om ugen.
Læs mere