Ejercicios con bandas elasticas
Entrenar con bandas elásticas es una forma sencilla, eficaz y suave de ejercitar todo el cuerpo. Las bandas de resistencia son versátiles y se pueden utilizar para entrenar todos los grupos de músculos, incluidos brazos, piernas, abdominales y espalda.
¿Cómo se puede entrenar con bandas de resistencia? Te inspiramos y te damos 8 ejercicios con bandas de ejercicio que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio o en vacaciones.
Beneficios de los entrenamientos con bandas de resistencia
Es eficaz: las bandas de ejercicio proporcionan una buena resistencia, lo que le permite entrenar de forma eficaz.
Es suave: las bandas son suaves para las articulaciones y los músculos, lo que las convierte en una buena opción para principiantes y personas con lesiones.
Es flexible: las bandas de resistencia se pueden utilizar para entrenar tanto en casa como mientras viaja.
Entrenamiento flexible con bandas elásticas
La banda de resistencia te brinda la oportunidad de crear una rutina de ejercicios efectiva estés donde estés.
Es perfecto tanto para entrenar en casa como en el gimnasio. La banda de entrenamiento también es una herramienta de ejercicio perfecta para llevarla de viaje. Son pequeños y fáciles de empacar, y puedes entrenar en cualquier lugar.
Cuando entrenas con banda elástica consigues una buena resistencia durante toda la sesión y una resistencia que además puedes ajustar según ti mismo. Cuando tienes la banda de resistencia estirada al máximo, desafías a todos los músculos para mantener la estabilidad. Con la ayuda de la resistencia de la banda también activas tus músculos abdominales de forma eficaz.
Hacer ejercicio con bandas de resistencia como rehabilitación cuando te lesionaste también es bueno porque puedes desarrollar los músculos lentamente con una resistencia ligera sin sobrecargar el cuerpo. También puede ser un buen ejercicio de estiramiento si tienes dolor de espalda, por ejemplo, ¡pero recuerda hacerlo con atención y escuchar a tu cuerpo!
8 ejercicios efectivos con bandas de resistencia
Resistance Band Squats - Comience su entrenamiento con banda de resistencia con un ejercicio básico dirigido a la parte inferior del cuerpo.
Hacer esto:
- Coloca la banda justo por encima de tus rodillas y haz una sentadilla. A medida que te pones en cuclillas, sientes la resistencia de la banda que afecta tus glúteos y muslos.
- Este ejercicio no sólo desarrolla fuerza sino que también mejora tu técnica de sentadilla.
- Utiliza una minibanda
Curl de bíceps con banda: dale a tus brazos un entrenamiento dinámico agregando bandas de resistencia a tus curl de bíceps.
Hacer esto:
- Colócate con ambos pies sobre la banda, sujeta las asas con las palmas hacia adelante.
- Al doblar los brazos hacia los hombros, la banda proporciona una tensión constante y ejercita los bíceps en todo el rango de movimiento.
- Siéntete libre de utilizar una banda de ejercicios con asa.
Remo sentado con banda: un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y mejorar la postura.
Hacer esto:
- Siéntese, ancle la banda alrededor de un objeto estacionario y agarre las asas con ambas manos. Tire de las bandas hacia usted y apriete los omóplatos.
- Utilice una banda de resistencia larga o una banda de ejercicio con asas.
Giros de banda dinámicos: agregue dinámica a su entrenamiento central con giros de banda.
Hacer esto:
- Ancla la banda a la altura del pecho, agarra las asas con ambas manos y colócate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Gira el torso de lado a lado, activando los oblicuos y promoviendo la estabilidad central. Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza rotacional.
- Utilice una banda de resistencia larga o una banda de ejercicio con asas.
Extensiones de tríceps: un ejercicio eficaz para entrenar los tríceps utilizando bandas de ejercicio.
Hacer esto:
- Colóquese sobre la banda con un pie y sujete el asa con la misma mano.
- Levanta el brazo por encima de la cabeza, manteniendo el codo cerca de la cabeza.
- Extiende el brazo completamente y siente la resistencia en el tríceps.
- Siéntete libre de utilizar una banda de ejercicios con asa.
Elevaciones laterales: ejercite hombros y brazos con bandas de resistencia.
Hacer esto:
- Párese en el medio de la banda y sostenga las asas a los lados de su cuerpo.
- Levante las asas hacia los lados manteniendo una ligera flexión de los codos.
- Activa los músculos de tus hombros cuando subas las asas a la altura de los hombros.
- Siéntete libre de utilizar una banda de ejercicios con asa.
Glute Bridges con bandas: mejora tu entrenamiento de glúteos añadiendo bandas de resistencia.
Hacer esto:
- Coloque la banda justo por encima de las rodillas y acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior.
- La banda añade resistencia, intensifica el entrenamiento y se dirige a tus glúteos de forma más eficaz.
- Siéntete libre de usar una mini banda
Elevaciones de piernas internas del muslo: Ejercite los muslos y las piernas con bandas de resistencia.
Hacer esto:
- Acuéstate de lado con la banda alrededor de tus tobillos.
- Levante la parte superior de la pierna contra la resistencia y sienta el ejercicio dirigido hacia la parte interna del muslo.
- Siéntete libre de usar una mini banda
Inspiración adicional sobre ejercicios con bandas de resistencia
Aquí puede obtener más inspiración sobre ejercicios efectivos que puede hacer con minibandas. Aquí, Karin Lundström muestra ejercicios con bandas de resistencia que puedes añadir a tu próxima sesión de entrenamiento. Si quieres aún más entrenamientos con Karin, consulta nuestros artículos con ejercicios abdominales y ejercicios con pesas rusas.
Consejos para hacer ejercicio con bandas elásticas
Mantenga la forma adecuada durante los ejercicios y ajuste la resistencia de la banda según su nivel.
Comience con una banda de resistencia ligera y aumente la resistencia a medida que se fortalezca.
Utilice la técnica adecuada para evitar lesiones.
Variar los ejercicios para entrenar todo el cuerpo.
Agregar ejercicios con bandas de resistencia a su rutina de ejercicios puede ayudarlo a desarrollar fuerza, estabilidad y flexibilidad en todo su cuerpo.
Ejercicio con bandas de resistencia en casa
Entrenar con bandas es una manera perfecta de hacer ejercicio en casa. Sólo necesitas un par de bandas de ejercicio y una superficie para ejercitarte.
Hay muchos ejercicios efectivos con bandas de resistencia que puedes hacer en casa, en el salón, tanto con el cuerpo solo como con ayuda y fijando la banda elástica a, por ejemplo, el tirador de una puerta.
Aquí también podrás encontrar más inspiración sobre entrenamientos para entrenar en casa.
Diferentes tipos de bandas de entrenamiento
Banda de resistencia, banda elástica, Exertube, Miniband: hay muchos nombres para estas herramientas de entrenamiento. Quizás también se deba a que existen diferentes tipos de bandas de ejercicio: largas y cortas, bandas de ejercicio con asas, también llamadas Exertubes, y prácticas minibandas.
Las bandas elásticas vienen en diferentes resistencias y suelen tener diferentes colores para simbolizar el nivel de resistencia que tienen. Esto hace que sea más fácil comenzar con una resistencia más fácil y luego ir subiendo y cambiar a bandas de ejercicio con mayor resistencia cuanto más fuerte te vuelvas.
La banda de ejercicio larga se puede utilizar para una amplia gama de ejercicios y también es buena para estirar. Lo inteligente de estos es que puedes regular tú mismo el grado de dificultad apretando más o menos la banda larga. Cuanto más aprietes la banda de ejercicio, mayor será la resistencia en los ejercicios.
Las bandas de resistencia con asas, también llamadas Exertubes, te facilitan sujetar la banda y así conseguir una buena estabilidad en tus muñecas. También se puede fijar fácilmente a una puerta para que puedas hacer ejercicios de esa manera.
Las minibandas son especialmente buenas para entrenar los glúteos y los muslos, por ejemplo haciendo sentadillas con ellas, pero también puedes entrenar la parte superior del cuerpo, por ejemplo, haciendo flexiones de bíceps o press de tríceps.