Guider / Stories / Träning

Träningsvärk - Vad är det & kan man träna med träningsvärk?

Träningsvärk är den smärta och ömhet som kan upplevas i musklerna efter fysisk träning eller ovana rörelser. Värken beror på små skador i muskelvävnaden och inflammation som uppstår under träningen. När musklerna återhämtar sig och anpassar sig till den nya belastningen blir de starkare och mer tåliga.

Här får du lära dig mer om träningsvärk och så ger vi dig några smarta tips på hur du kan lindra träningsvärken.

Varför får man träningsvärk?

Träningsvärk uppstår som ett resultat av mikroskopiska skador på muskelvävnaden och den omgivande bindväven under fysisk träning. När du utför en aktivitet som du inte är van vid eller när du ökar intensiteten eller varaktigheten av din träning, utsätts dina muskler för stress och belastning. Det leder till små slitningar i muskelfibrerna och en inflammatorisk respons, vilket är normalt.

Kroppen reparerar och bygger starkare muskler som svar på den fysiska stressen, vilket leder till ökad styrka och uthållighet över tid.

Kan man träna med träningsvärk?

Ja, det är generellt sätt säkert att träna med träningsvärk. Det är vanligt att uppleva lindrig träningsvärk efter ett nytt eller intensivt träningspass och så länge smärtan inte är för stor kan du fortsätta att träna trots värken. En bra idé är att fokusera på andra muskelgrupper än just dem du har värk i.

Här är några bra riktlinjer när det gäller träning med träningsvärk:

Lättare träningspass: Om träningsvärken är mild till måttlig kan du fortsätta träna, men det kan vara klokt att minska intensiteten och undvika överdriven belastning på de drabbade musklerna. Lättare träningspass, som lågintensiv aerob träning eller lätt styrketräning, kan vara fördelaktigt.
Aktiv återhämtning: Lätt träning kan bidra till att öka blodcirkulationen och främja snabbare återhämtning. Stretching och lätta övningar kan också hjälpa till att minska styvhet i kroppen. Varför inte prova ett yogapass?
Lyssna på kroppen: Om träningsvärken är mycket intensiv eller om du upplever smärta som känns annorlunda än träningsvärk, kan det vara bäst att ge kroppen extra tid att återhämta sig och undvika intensiv träning tills smärtan avtar.
Tänk på att dricka vatten och värma upp och varva ner: Drick tillräckligt med vatten och se till att du får igång blodcirkulationen med en bra uppvärmning och att du varvar ner och stretchar efter dina träningspass.
Rådfråga tränare eller läkare: Om träningsvärken inte avtar eller om du är osäker på om du bör träna, kan det vara klokt att rådfråga en tränare eller läkare för att se om det är en skada.

Hur kan man lindra och bli av med träningsvärk?

För att lindra träningsvärk kan du använda metoder som vila, lättare träning, stretching, massage och överväga att använda värme eller kyla på de drabbade områdena.

Träningsvärk är oftast ofarligt och en del av anpassningsprocessen. Upplever du dock intensiv eller långvarig smärta bör du rådgöra med en läkare för att utesluta eventuella skador.

5 tips för att bli av med träningsvärk:

- Lätt träning, som promenader eller simning, kan öka blodcirkulationen och hjälpa till att lindra träningsvärk. Det kan samtidigt också främja snabbare återhämtning genom att minska styvhet i musklerna.

- Stretcha försiktigt de drabbade musklerna för att öka flexibiliteten och minska muskelspänning.

- Mat och dryck. Se till att du får tillräckligt med protein och andra näringsämnen som stöder muskelreparation och återhämtning. Glöm inte heller bort att dricka mycket vatten.

- Sömn är en viktig faktor för återhämtning. Se till att du får tillräckligt med sömn, särskilt efter intensiva träningspass.

- Vila. Ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig genom att planera in vilodag mellan intensiva träningspass.