Hoe doe je een deadlift? - Techniek stap voor stap en tips voor beginners
Met deadlifts train je je benen, billen en rug in één beweging. We leggen de deadlifttechniek stap voor stap uit, laten zien welke spieren je gebruikt en helpen je als beginner een geschikt startgewicht te kiezen.
Opwarmen voor deadlifts
Begin met een paar minuten rustig fietsen, roeien of stevig wandelen om warm te worden.
Ga verder met dynamische opwarmoefeningen, zoals heupbuigingen en squats zonder gewicht. Kun je wat tips voor je squat gebruiken? Bekijk onze gids over squatvariaties en techniek.
Doe daarna een paar lichte opwarmsets met deadlifts. Verhoog het gewicht geleidelijk tot je het gewicht bereikt waarmee je je werksets wilt doen.
De onderstaande uitleg gaat over de gewone deadlift met een halterstang. Houd de stang dicht bij je lichaam, span je core aan en voer de beweging gecontroleerd uit.
Zet je voeten ongeveer op heupbreedte, met de stang boven het midden van je voeten en een paar centimeter van je schenen.
Je tenen mogen recht naar voren of iets naar buiten wijzen.
Houd je hele voet op de grond.
Duw je heupen naar achteren en pak de stang net buiten je benen vast.
Buig daarna je knieën tot je schenen dicht bij de stang zijn, zonder de stang naar voren te rollen.
Laat je knieën dezelfde kant op wijzen als je tenen en houd je armen gestrekt.
Je heupen zitten meestal hoger dan je knieën en lager dan je schouders.
Adem in en span je core rondom je middel aan, alsof je een licht duwtje verwacht.
Houd je rug stabiel en ongeveer neutraal, zonder je onderrug extra hol te trekken. Laat je nek de lijn van je rug volgen.
Span je brede rugspieren aan door je voor te stellen dat je iets onder je oksels vasthoudt. Je hoeft je schouderbladen niet naar elkaar toe te trekken.
Trek voorzichtig aan de stang tot je spanning door je lichaam voelt, voordat het gewicht van de grond komt.
Duw je voeten in de vloer en kom omhoog door je knieën en heupen te strekken. Laat je heupen en schouders tegelijk omhoogkomen, houd je armen gestrekt en de stang dicht bij je benen.
Eindig rechtop met gestrekte heupen en knieën. Trek het gewicht niet met een ruk omhoog, leun niet achterover en haal je schouders niet op.
Duw je heupen naar achteren en laat de stang langs je bovenbenen zakken.
Buig je knieën verder zodra de stang ze voorbij is en laat het gewicht op de grond zakken.
Laat de stang tot stilstand komen, adem opnieuw in en span je core weer aan voor de volgende herhaling.
5 veelgemaakte fouten bij deadlifts en hoe je ze voorkomt
De stang te ver van je lichaam laten komen.
Houd de stang van begin tot eind dicht bij je benen. Als de stang naar voren beweegt, wordt de lift zwaarder.Je heupen te vroeg omhoog laten komen.
Komen je heupen omhoog voordat de stang beweegt? Dan begin je mogelijk met je heupen te laag. Pas je startpositie aan of probeer een lichter gewicht, zodat je heupen en schouders tegelijk omhoogkomen.De controle over je rugpositie verliezen.
Als je rug tijdens het tillen verder gaat bollen, kan het gewicht te zwaar zijn. Probeer een lichter gewicht, span je core aan en houd de beweging gecontroleerd. Til niet door als je rugpijn hebt.De lift overhaasten.
Adem in, span je core aan en trek voorzichtig aan de stang voordat je gaat tillen. Moet je de stang met een ruk van de grond trekken? Probeer dan een lichter gewicht.Bovenaan achteroverleunen.
Zodra je rechtop staat, is de lift klaar. Je hoeft niet achterover te leunen of je heupen verder naar voren te duwen.
Stop als je scherpe pijn, uitstralende pijn of nieuwe pijn voelt. Neem contact op met een arts als de pijn niet weggaat of steeds terugkomt.
Veelgestelde vragen over deadlifts
Er is geen startgewicht dat voor iedereen werkt. Kies een gewicht waarmee je vijf tot acht gecontroleerde herhalingen kunt doen, terwijl je het gevoel hebt dat je er nog een paar zou kunnen.
Controleer hoeveel de halterstang in je sportschool weegt. Voelt deze te zwaar? Begin dan met een lichtere techniekstang of een kettlebell.
Zodra je de beweging stabiel en gecontroleerd uitvoert, kun je het gewicht beetje bij beetje verhogen. Neem voldoende rust tussen de sets, zodat je klaar bent voor de volgende.
Deadlifts trainen vooral je bilspieren, bovenbenen en rug. Je benen en billen helpen het gewicht op te tillen, terwijl je rugstrekkers en buikspieren je romp stabiel houden.
Je brede rugspieren helpen de stang dicht bij je lichaam te houden en je onderarmen zorgen dat je de stang stevig vast kunt houden.
Wil je je core wat extra aandacht geven? In onze gids over de plank vind je techniektips en verschillende variaties om te proberen.
Deadlifts zijn een goede keuze als je meerdere grote spiergroepen tegelijk sterker wilt maken.
Je benen, billen en rug werken samen met je core en je grip. Zowel het gewicht als de hoogte vanwaar je tilt, kun je aanpassen aan je niveau.
Met deadlifts oefen je ook je tiltechniek. Iets van de grond tillen is tenslotte een beweging die je in het dagelijks leven vaak maakt.
Voor deadlifts met een halterstang heb je een stang, halterschijven, sluitingen en een vlakke ondergrond nodig die geschikt is voor krachttraining.
Je hebt geen lifting belt of lifting straps nodig om te beginnen. Je kunt die later natuurlijk wel gebruiken als je wilt.
Let ook op de hoogte van de stang. Met kleine schijven of een lege stang zit je grip dichter bij de grond, waardoor de startpositie lastiger kan zijn. Ligt de stang te laag? Leg deze dan op stabiele verhogingsblokken of gebruik grotere schijven met een laag gewicht.
Kies kleding die comfortabel zit en je vrij laat bewegen bij je heupen en knieën. Bij Björn Borg vind je sportkleding voor dames en sportkleding voor heren voor al je workouts in de sportschool.
Begin met een comfortabele basis, zoals sportondergoed voor dames en een sport-bh of sportondergoed voor heren dat goed blijft zitten als je beweegt.
Schoenen met platte, stevige zolen geven je een stabiele basis. Bekijk hier onze herenschoenen en damesschoenen. Je kunt ook op sokken deadliften, zolang je sportschool dit toestaat en je voeten niet wegglijden.