Hvordan laver man dødløft? - Teknik trin for trin og tips til begyndere
Dødløft træner ben, baller og ryg i én bevægelse. Her gennemgår vi dødløftteknik trin for trin, forklarer, hvilke muskler der arbejder, og hjælper dig som begynder med at finde en passende startvægt.
Varm op inden deadlift
Start med et par minutters rolig cykling, roning eller rask gang for at få varmen.
Fortsæt med dynamisk opvarmning, for eksempel hoftebøjninger og squats uden vægt. Vil du have et par tips til din squat? Se vores guide til squatvarianter og teknik.
Lav derefter et par lette opvarmningssæt med deadlift. Øg gradvist vægten, indtil du når den belastning, du vil bruge i dine arbejdssæt.
Guiden nedenfor tager udgangspunkt i almindelige dødløft med vægtstang. Fokusér på at holde stangen tæt på kroppen, spænde i din core og have kontrol over bevægelsen.
Stå med fødderne i cirka hoftebreddes afstand og stangen over midten af fødderne, et par centimeter fra skinnebenene.
Tæerne kan pege lige frem eller lidt udad.
Hold hele foden i kontakt med gulvet.
Skub hoften tilbage, og grib stangen lige uden for benene.
Bøj derefter knæene, indtil skinnebenene er tæt på stangen, uden at rulle den fremad.
Lad knæene pege i samme retning som tæerne, og hold armene strakte.
Hoften vil som regel være højere end knæene og lavere end skuldrene.
Tag en indånding, og spænd rundt om hele taljen, som om du gør dig klar til et let skub.
Hold ryggen stabil og nogenlunde neutral uden at overdrive svajet. Lad nakken følge ryggens linje.
Aktivér de brede rygmuskler ved at forestille dig, at du holder noget fast i armhulerne. Du behøver ikke at klemme skulderbladene sammen.
Træk forsigtigt i stangen, indtil du mærker spænding gennem kroppen, før vægten forlader gulvet.
Pres fødderne mod gulvet, og rejs dig ved at strække knæ og hofter. Lad hoften og skuldrene begynde at løfte sig samtidig, hold armene strakte og stangen tæt på benene.
Afslut stående med strakte hofter og knæ. Undgå at rykke vægten op, læne dig bagud eller trække skuldrene op.
Skub hoften tilbage, og lad stangen følge lårene nedad.
Bøj mere i knæene, når stangen har passeret dem, og sænk vægten til gulvet.
Lad stangen ligge stille, tag en ny indånding, og spænd din core igen inden næste gentagelse.
5 almindelige fejl ved dødløft, og hvordan du undgår dem
Stangen kommer for langt fra kroppen.
Hold stangen tæt på benene fra start til slut. Når den glider fremad, bliver løftet tungere.Hoften løfter sig for tidligt.
Hvis hoften løfter sig, før stangen bevæger sig, kan den være for lav i startpositionen. Justér din position, eller prøv en lettere vægt, så hoften og skuldrene løfter sig samtidig.Du mister kontrollen over ryggens position.
Hvis ryggen begynder at runde mere under løftet, kan vægten være for tung. Prøv en lettere vægt, spænd din core, og hold bevægelsen kontrolleret. Fortsæt ikke med at løfte, hvis du har ondt i ryggen.Du skynder dig gennem løftet.
Tag en indånding, spænd din core, og træk forsigtigt i stangen, før du løfter. Hvis du er nødt til at rykke den op fra gulvet, så prøv en lettere vægt.Du læner dig bagud i toppen.
Når du står oprejst, er løftet færdigt. Du behøver ikke at læne dig bagud eller skubbe hoften længere frem.
Stop, hvis du mærker skarpe smerter, smerter, der stråler ud, eller nye smerter. Kontakt læge, hvis de ikke går væk eller bliver ved med at komme tilbage.
Ofte stillede spørgsmål om dødløft
Der er ikke én startvægt, der passer til alle. Vælg en vægt, du kan løfte fem til otte gange med god kontrol og følelsen af, at du kunne tage et par gentagelser mere.
Tjek, hvor meget stangen i dit fitnesscenter vejer. Hvis den føles for tung, kan du starte med en lettere teknikstang eller en kettlebell.
Når løftene føles stabile og kontrollerede, kan du øge vægten lidt ad gangen. Hold en god pause mellem sættene, så du er klar til det næste.
Dødløft træner især baller, forlår, baglår og ryg. Benene og ballerne hjælper dig med at løfte vægten, mens rygstrækkerne og mavemusklerne holder overkroppen stabil.
De brede rygmuskler hjælper med at holde stangen tæt på kroppen, og underarmene arbejder med grebet.
Vil du give din core lidt ekstra opmærksomhed? I vores guide til planken finder du tekniktips og forskellige varianter, du kan prøve.
Dødløft er et godt valg, når du vil opbygge styrke i flere store muskelgrupper på én gang.
Ben, baller og ryg arbejder sammen med din core og dit greb. Både vægten og højden, du løfter fra, kan tilpasses dit niveau.
Med dødløft øver du også din løfteteknik. At løfte noget fra jorden er en bevægelse, du ofte bruger i hverdagen.
Til dødløft med vægtstang skal du bruge en stang, vægtskiver, låse og et fladt underlag, der er beregnet til løft.
Du behøver hverken løftebælte eller løftestropper for at komme i gang, men kan tilføje det senere, hvis du har lyst.
Tænk også på stangens højde. Små vægtskiver eller en tom stang bringer grebet tættere på gulvet, hvilket kan gøre startpositionen sværere at nå. Hvis stangen ligger for lavt, kan du hæve den med stabile løfteblokke eller bruge større vægtskiver med lav vægt.
Vælg tøj, der sidder behageligt og lader dig bøje frit i hofter og knæ. Hos Björn Borg finder du træningstøj til kvinder og træningstøj til mænd til alle dine træningspas i fitnesscentret.
Start med et behageligt lag inderst, som træningstrusser og sports-bh eller sportsundertøj til mænd, der bliver på plads, når du bevæger dig.
Sko med flade, faste såler giver stabil kontakt med gulvet. Se vores sko til mænd og sko til kvinder her. Du kan også lave dødløft i strømper, hvis dit fitnesscenter tillader det, og du står stabilt uden at glide.