Wie macht man Kreuzheben? - Deadlift-Technik Schritt für Schritt und Tipps für Anfänger
Kreuzheben, auch Deadlift genannt, trainiert Beine, Gesäß und Rücken in einer Bewegung. Wir erklären dir die Technik Schritt für Schritt, zeigen dir, welche Muskeln arbeiten, und helfen dir, als Anfänger ein passendes Einstiegsgewicht zu finden.
Aufwärmen vor dem Kreuzheben
Beginne mit ein paar Minuten lockerem Radfahren, Rudern oder zügigem Gehen, um warm zu werden.
Mach anschließend dynamische Aufwärmübungen, zum Beispiel Hüftbeugen und Kniebeugen ohne Gewicht. Du möchtest deine Kniebeugentechnik verbessern? In unserem Guide zu Kniebeugen findest du Techniktipps und verschiedene Varianten.
Danach folgen ein paar leichte Aufwärmsätze im Kreuzheben. Steigere das Gewicht nach und nach, bis du das Gewicht für deine Arbeitssätze erreicht hast.
Die folgende Anleitung erklärt den klassischen Deadlift mit der Langhantel. Achte darauf, die Stange nah am Körper zu halten, den Rumpf anzuspannen und die Bewegung kontrolliert auszuführen.
Stell dich etwa hüftbreit hin. Die Stange liegt über der Mitte deiner Füße, ein paar Zentimeter vor den Schienbeinen.
Deine Zehen können gerade nach vorne oder leicht nach außen zeigen.
Halte den ganzen Fuß in Kontakt mit dem Boden.
Schiebe deine Hüfte nach hinten und greife die Stange knapp außerhalb deiner Beine.
Beuge dann die Knie, bis deine Schienbeine nah an der Stange sind, ohne sie nach vorne zu rollen.
Lass deine Knie in dieselbe Richtung wie deine Zehen zeigen und halte die Arme gestreckt.
Deine Hüfte befindet sich normalerweise höher als die Knie und tiefer als die Schultern.
Atme ein und spanne deinen Rumpf rund um die Taille an, als würdest du einen leichten Schubs erwarten.
Halte deinen Rücken stabil und möglichst neutral, ohne ins starke Hohlkreuz zu gehen. Dein Nacken folgt der Linie deiner Wirbelsäule.
Aktiviere die breiten Rückenmuskeln, indem du dir vorstellst, etwas unter deinen Achseln festzuhalten. Du musst die Schulterblätter nicht zusammenziehen.
Ziehe vorsichtig an der Stange, bis du Spannung im Körper spürst, bevor das Gewicht den Boden verlässt.
Drücke deine Füße in den Boden und richte dich auf, indem du Knie und Hüfte streckst. Hüfte und Schultern beginnen gleichzeitig zu steigen. Halte die Arme gestreckt und die Stange nah an den Beinen.
Beende die Bewegung im aufrechten Stand mit gestreckter Hüfte und gestreckten Knien. Reiße das Gewicht nicht hoch, lehne dich nicht zurück und ziehe die Schultern nicht hoch.
Schiebe deine Hüfte zurück und führe die Stange an den Oberschenkeln nach unten.
Beuge die Knie stärker, sobald die Stange daran vorbei ist, und senke das Gewicht zum Boden.
Lass die Stange zur Ruhe kommen, atme erneut ein und spanne deinen Rumpf vor der nächsten Wiederholung wieder an.
5 häufige Fehler beim Deadlift und wie du sie vermeidest
Die Stange bewegt sich vom Körper weg.
Halte die Stange während der gesamten Bewegung nah an deinen Beinen. Wandert sie nach vorne, wird das Heben schwerer.Die Hüfte steigt zu früh.
Steigt deine Hüfte, bevor sich die Stange bewegt, ist sie zu Beginn möglicherweise zu tief. Passe deine Startposition an oder versuche es mit weniger Gewicht, damit Hüfte und Schultern gleichzeitig steigen.Du verlierst die Kontrolle über deine Rückenposition.
Wird dein Rücken während des Hebens zunehmend rund, kann das Gewicht zu schwer sein. Nimm weniger Gewicht, spanne den Rumpf an und führe die Bewegung kontrolliert aus. Hebe nicht trotz Rückenschmerzen weiter.Du hebst zu hastig.
Atme ein, spanne den Rumpf an und ziehe vorsichtig an der Stange, bevor du hebst. Musst du sie vom Boden hochreißen, versuche es mit weniger Gewicht.Du lehnst dich oben zurück.
Sobald du aufrecht stehst, ist die Bewegung abgeschlossen. Du musst dich nicht zurücklehnen oder die Hüfte weiter nach vorne schieben.
Höre auf, wenn du stechende, ausstrahlende oder neu auftretende Schmerzen spürst. Lass sie ärztlich abklären, wenn sie nicht verschwinden oder immer wiederkommen.
Häufige Fragen zum Kreuzheben
Es gibt kein Einstiegsgewicht, das für alle passt. Wähle ein Gewicht, mit dem du fünf bis acht kontrollierte Wiederholungen schaffst und noch das Gefühl hast, ein paar weitere machen zu können.
Prüfe, wie viel die Stange in deinem Fitnessstudio wiegt. Ist sie zu schwer, kannst du mit einer leichteren Technikstange oder einer Kettlebell beginnen.
Sobald sich deine Deadlifts stabil und kontrolliert anfühlen, kannst du das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen. Mach zwischen den Sätzen ausreichend Pause, damit du für den nächsten bereit bist.
Kreuzheben trainiert vor allem Gesäß, vordere und hintere Oberschenkel sowie den Rücken. Beine und Gesäß helfen dir, das Gewicht anzuheben. Rückenstrecker und Bauchmuskeln halten dabei deinen Oberkörper stabil.
Die breiten Rückenmuskeln helfen, die Stange nah am Körper zu halten. Deine Unterarme arbeiten daran, den Griff zu halten.
Du möchtest deinem Rumpf etwas mehr Aufmerksamkeit schenken? In unserem Guide zur Plank findest du Techniktipps und verschiedene Varianten zum Ausprobieren.
Kreuzheben ist eine gute Wahl, wenn du mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig kräftigen möchtest.
Beine, Gesäß und Rücken arbeiten zusammen mit deinem Rumpf und deiner Griffkraft. Sowohl das Gewicht als auch die Höhe, aus der du hebst, lassen sich an dein Niveau anpassen.
Außerdem übst du mit Deadlifts deine Hebetechnik. Etwas vom Boden aufzuheben ist schließlich eine Bewegung, die du im Alltag oft brauchst.
Für Kreuzheben mit der Langhantel brauchst du eine Stange, Gewichtsscheiben, Verschlüsse und einen ebenen Untergrund, der zum Heben geeignet ist.
Ein Gewichthebergürtel und Zughilfen sind für den Einstieg nicht nötig. Du kannst sie später dazunehmen, wenn du möchtest.
Achte auch auf die Höhe der Stange. Kleine Gewichtsscheiben oder eine leere Stange bringen deinen Griff näher an den Boden und können die Startposition erschweren. Liegt die Stange zu tief, kannst du sie auf stabilen Blöcken erhöhen oder größere, leichte Gewichtsscheiben verwenden.
Wähle bequeme Kleidung, in der du Hüfte und Knie frei beugen kannst. Bei Björn Borg findest du Sportbekleidung für Damen und Sportbekleidung für Herren für dein Training im Fitnessstudio.
Beginne mit einer bequemen ersten Schicht, zum Beispiel Sportunterwäsche für Damen und einem Sport-BH oder Sportunterwäsche für Herren, die bei jeder Bewegung an ihrem Platz bleibt.
Schuhe mit flacher, fester Sohle geben dir einen stabilen Stand. Hier findest du unsere Herrenschuhe und Schuhe für Damen. Du kannst auch in Socken Kreuzheben machen, wenn dein Fitnessstudio es erlaubt und deine Füße nicht wegrutschen.