Hvordan tar man markløft? - Teknikk steg for steg og tips for nybegynnere
Markløft trener bein, sete og rygg i én og samme bevegelse. Her går vi gjennom markløftteknikk steg for steg, forklarer hvilke muskler som jobber og hjelper deg som nybegynner med å finne en passende startvekt.
Varm opp før deadlift
Start med noen minutter med rolig sykling, roing eller rask gange for å bli varm.
Fortsett med dynamisk oppvarming, som hoftebøy og knebøy uten vekter. Vil du ha noen tips til knebøyteknikken? Ta en titt på guiden vår til knebøy og ulike varianter.
Gjør deretter noen lette oppvarmingssett med markløft. Øk vekten gradvis til du når belastningen du skal bruke i arbeidssettene.
Guiden nedenfor tar for seg vanlige deadlifts med vektstang. Fokuser på å holde stangen nær kroppen, kjernen spent og bevegelsen kontrollert.
Stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand og stangen over midten av føttene, noen centimeter fra leggene.
Tærne kan peke rett frem eller litt utover.
Hold hele foten i kontakt med gulvet.
Skyv hoften bakover og grip stangen rett utenfor beina.
Bøy deretter knærne til leggene er nær stangen, uten å rulle den fremover.
La knærne peke i samme retning som tærne, og hold armene strake.
Hoften vil vanligvis være høyere enn knærne og lavere enn skuldrene.
Ta et pust og spenn kjernen rundt hele midjen, omtrent som om du gjør deg klar for en lett dytt.
Hold ryggen stabil og omtrent nøytral, uten å overdrive svaien. La nakken følge ryggens linje.
Aktiver de brede ryggmusklene ved å se for deg at du holder noe fast i armhulene. Du trenger ikke å klemme skulderbladene sammen.
Trekk forsiktig i stangen til du kjenner spenning gjennom kroppen, før vekten forlater gulvet.
Press føttene mot gulvet og reis deg ved å strekke knær og hofter. La hoften og skuldrene begynne å stige samtidig, hold armene strake og stangen nær beina.
Avslutt stående med strake hofter og knær. Unngå å rykke opp vekten, lene deg bakover eller trekke skuldrene opp.
Skyv hoften bakover og la stangen følge lårene nedover.
Bøy knærne mer når stangen har passert dem, og senk vekten til gulvet.
La stangen ligge i ro, ta et nytt pust og spenn kjernen igjen før neste repetisjon.
5 vanlige feil ved markløft og hvordan du unngår dem
Stangen kommer for langt fra kroppen.
Hold stangen nær beina fra start til slutt. Når den glir fremover, blir løftet tyngre.Hoften stiger for tidlig.
Hvis hoften stiger før stangen beveger seg, kan den være for lav i startposisjonen. Juster posisjonen eller prøv en lettere vekt, slik at hoften og skuldrene stiger samtidig.Du mister kontrollen over ryggens posisjon.
Hvis ryggen begynner å runde seg mer under løftet, kan vekten være for tung. Prøv en lettere vekt, spenn kjernen og hold bevegelsen kontrollert. Ikke fortsett å løfte med ryggsmerter.Du forhaster løftet.
Ta et pust, spenn kjernen og trekk forsiktig i stangen før du løfter. Hvis du må rykke den opp fra gulvet, prøv en lettere vekt.Du lener deg bakover på toppen.
Når du står oppreist, er løftet ferdig. Du trenger ikke å lene deg bakover eller skyve hoften lenger frem.
Stopp hvis du kjenner skarp smerte, smerte som stråler ut eller nye smerter. Kontakt lege hvis smertene ikke går over eller stadig kommer tilbake.
Vanlige spørsmål om markløft
Det finnes ingen startvekt som passer for alle. Velg en vekt du kan løfte fem til åtte ganger med god kontroll og følelsen av at du kunne klart noen repetisjoner til.
Sjekk hvor mye stangen på treningssenteret veier. Hvis den føles for tung, kan du starte med en lettere teknikkstang eller kettlebell.
Når løftene føles stabile og kontrollerte, kan du øke vekten litt om gangen. Hvil godt mellom settene, slik at du er klar til neste.
Markløft trener først og fremst sete, forside lår, bakside lår og rygg. Beina og setet hjelper deg med å løfte vekten, mens ryggstrekkerne og magemusklene holder overkroppen stabil.
De brede ryggmusklene hjelper deg med å holde stangen nær kroppen, og underarmene jobber med grepet.
Markløft er et godt valg når du vil bygge styrke i flere store muskelgrupper samtidig.
Bein, sete og rygg jobber sammen med kjernen og grepet. Både vekten og høyden du løfter fra, kan tilpasses nivået ditt.
Med markløft øver du også på løfteteknikk. Å løfte noe fra bakken er en bevegelse du ofte bruker i hverdagen.
Til markløft med vektstang trenger du en stang, vektskiver, låser og et flatt underlag som er beregnet for løft.
Du trenger verken løftebelte eller drareimer for å komme i gang, men kan ta det i bruk senere hvis du vil.
Tenk også på høyden på stangen. Små vektskiver eller en tom stang gjør at grepet kommer nærmere gulvet, noe som kan gjøre startposisjonen vanskeligere. Hvis stangen ligger for lavt, kan du heve den med stabile løfteblokker eller bruke større vektskiver med lav vekt.
Velg klær som sitter behagelig og lar deg bøye hofter og knær fritt. Hos Björn Borg finner du treningsklær for dame og treningsklær for herre til alle øktene dine på treningssenteret.
Start med et behagelig lag innerst, som treningstruser og sports-bh eller sportsundertøy til herre som holder seg på plass når du beveger deg.
Sko med flat, fast såle gir stabil kontakt med gulvet. Se skoene våre til herre og damesko her. Du kan også ta markløft i sokker hvis treningssenteret tillater det og du står stødig uten å skli.