Comment faire un deadlift ? - Soulevé de terre étape par étape et conseils pour débuter
Le soulevé de terre, aussi appelé deadlift, fait travailler les jambes, les fessiers et le dos en un seul mouvement. Nous vous expliquons la technique étape par étape, les muscles sollicités et comment choisir une charge adaptée pour débuter.
Échauffez-vous avant le soulevé de terre
Commencez par quelques minutes de vélo tranquille, de rameur ou de marche rapide pour vous échauffer.
Poursuivez avec des exercices d’échauffement dynamique, comme des flexions de hanches et des squats sans charge. Besoin de quelques conseils pour vos squats ? Consultez notre guide sur la technique et les variantes du squat.
Faites ensuite quelques séries légères de soulevé de terre pour vous préparer. Augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre celle prévue pour vos séries de travail.
Le guide ci-dessous présente le deadlift classique avec une barre. Gardez la barre près du corps, les abdominaux engagés et le contrôle du mouvement.
Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches, avec la barre au-dessus du milieu des pieds, à quelques centimètres des tibias.
Les pointes de pieds peuvent être dirigées vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
Gardez toute la plante du pied en contact avec le sol.
Poussez les hanches vers l’arrière et saisissez la barre avec les mains juste à l’extérieur des jambes.
Pliez ensuite les genoux jusqu’à rapprocher les tibias de la barre, sans la faire rouler vers l’avant.
Gardez les genoux dans la même direction que les pointes de pieds et les bras tendus.
Les hanches se trouvent généralement plus haut que les genoux et plus bas que les épaules.
Inspirez et contractez les muscles tout autour de la taille, comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée.
Gardez le dos stable et dans une position proche de sa courbure naturelle, sans accentuer la cambrure. Laissez la nuque suivre la ligne de la colonne vertébrale.
Activez les grands dorsaux en imaginant que vous maintenez un objet sous les aisselles. Vous n’avez pas besoin de serrer les omoplates.
Tirez doucement sur la barre jusqu’à sentir une tension dans le corps, avant que la charge ne quitte le sol.
Appuyez les pieds dans le sol et redressez-vous en tendant les genoux et les hanches. Faites monter les hanches et les épaules ensemble, en gardant les bras tendus et la barre près des jambes.
Terminez debout, les hanches et les genoux en extension. Évitez de tirer brusquement sur la charge, de vous pencher en arrière ou de hausser les épaules.
Poussez les hanches vers l’arrière et faites descendre la barre le long des cuisses.
Pliez davantage les genoux une fois que la barre les a dépassés, puis reposez la charge au sol.
Laissez la barre s’immobiliser, inspirez à nouveau et engagez les abdominaux avant la répétition suivante.
5 erreurs fréquentes au deadlift et comment les éviter
Laisser la barre s’éloigner du corps.
Gardez la barre près des jambes du début à la fin. Si elle part vers l’avant, le mouvement devient plus difficile.Faire monter les hanches trop tôt.
Si vos hanches montent avant que la barre ne bouge, elles sont peut-être trop basses au départ. Ajustez votre position ou essayez une charge plus légère pour faire monter les hanches et les épaules ensemble.Perdre le contrôle de la position du dos.
Si votre dos s’arrondit davantage pendant le mouvement, la charge est peut-être trop lourde. Réduisez-la, engagez les abdominaux et gardez le contrôle du mouvement. Ne continuez pas à soulever si vous avez mal au dos.Précipiter le mouvement.
Inspirez, engagez les abdominaux et tirez doucement sur la barre avant de la soulever. Si vous devez l’arracher du sol d’un coup sec, essayez une charge plus légère.Se pencher en arrière en haut du mouvement.
Une fois debout, le mouvement est terminé. Inutile de vous pencher en arrière ou de pousser les hanches plus loin vers l’avant.
Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive, une douleur qui irradie ou une douleur nouvelle. Consultez un médecin si elle persiste ou revient régulièrement.
Questions fréquentes sur le soulevé de terre
Il n’existe pas de charge de départ qui convienne à tout le monde. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire cinq à huit répétitions contrôlées, en gardant la sensation de pouvoir en faire quelques-unes de plus.
Vérifiez le poids de la barre dans votre salle. Si elle est trop lourde, commencez avec une barre technique plus légère ou un kettlebell.
Quand le mouvement vous semble stable et bien maîtrisé, augmentez la charge petit à petit. Reposez-vous suffisamment entre les séries pour aborder la suivante dans de bonnes conditions.
Le soulevé de terre sollicite principalement les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le dos. Les jambes et les fessiers aident à soulever la charge, tandis que les muscles érecteurs du rachis et les abdominaux stabilisent le tronc.
Les grands dorsaux aident à garder la barre près du corps, et les avant-bras travaillent pour maintenir la prise.
Envie de travailler davantage votre sangle abdominale ? Notre guide sur la planche vous propose des conseils techniques et plusieurs variantes à essayer.
Le deadlift est un bon choix pour développer la force de plusieurs grands groupes musculaires en même temps.
Les jambes, les fessiers et le dos travaillent avec les muscles du tronc et ceux de la prise. Vous pouvez adapter la charge et la hauteur de départ à votre niveau.
Le soulevé de terre permet aussi de travailler votre technique de levage. Ramasser quelque chose au sol est un mouvement que vous faites souvent au quotidien.
Pour le soulevé de terre avec une barre, il vous faut une barre, des disques, des colliers de serrage et une surface plane adaptée à la pratique.
Vous n’avez pas besoin de ceinture de musculation ni de sangles de tirage pour débuter. Vous pourrez en utiliser plus tard si vous le souhaitez.
Pensez aussi à la hauteur de la barre. Avec de petits disques ou une barre vide, la prise se retrouve plus près du sol, ce qui peut rendre la position de départ plus difficile. Si la barre est trop basse, placez-la sur des blocs de rehausse stables ou utilisez de grands disques légers.
Choisissez des vêtements confortables qui vous permettent de plier librement les hanches et les genoux. Chez Björn Borg, vous trouverez des vêtements de sport pour femme et vêtements de sport pour homme pour toutes vos séances en salle.
Commencez par une première couche confortable, avec des sous-vêtements de sport pour femme et une brassière de sport, ou des sous-vêtements de sport pour homme qui restent en place quand vous bougez.
Des chaussures à semelle plate et ferme offrent un appui stable au sol. Retrouvez ici nos chaussures pour homme et chaussures pour femme. Vous pouvez aussi pratiquer le soulevé de terre en chaussettes si votre salle l’autorise et que vos pieds ne glissent pas.