¿Cómo hacer peso muerto? - Técnica paso a paso y consejos para principiantes
El peso muerto, también conocido como deadlift, trabaja piernas, glúteos y espalda en un solo movimiento. Te explicamos la técnica paso a paso, qué músculos intervienen y cómo elegir un peso adecuado para empezar.
Calienta antes de hacer peso muerto
Empieza con unos minutos de bicicleta suave, remo o caminata a paso ligero para entrar en calor.
Sigue con ejercicios de calentamiento dinámico, como bisagras de cadera y sentadillas sin peso. ¿Quieres algunos consejos para mejorar tus sentadillas? Echa un vistazo a nuestra guía sobre técnica y variantes de sentadillas.
Después, haz unas series ligeras de peso muerto para calentar. Aumenta el peso poco a poco hasta llegar a la carga que vas a utilizar en tus series de trabajo.
Esta guía explica el peso muerto convencional con barra. Concéntrate en mantener la barra cerca del cuerpo, el abdomen firme y el movimiento bajo control.
Coloca los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y la barra sobre la parte media de los pies, a unos centímetros de las espinillas.
Las puntas de los pies pueden mirar al frente o ligeramente hacia fuera.
Mantén toda la planta del pie en contacto con el suelo.
Lleva las caderas hacia atrás y agarra la barra con las manos justo por fuera de las piernas.
Después, flexiona las rodillas hasta acercar las espinillas a la barra, sin hacerla rodar hacia delante.
Mantén las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies y los brazos estirados.
Las caderas suelen quedar por encima de las rodillas y por debajo de los hombros.
Toma aire y activa los músculos alrededor de toda la cintura, como si te prepararas para recibir un pequeño empujón.
Mantén la espalda estable y en una posición cercana a su curvatura natural, sin arquearla en exceso. Deja que el cuello siga la línea de la columna.
Activa los dorsales imaginando que sujetas algo bajo las axilas. No necesitas juntar los omóplatos.
Tira suavemente de la barra hasta notar tensión en el cuerpo, antes de que el peso se separe del suelo.
Presiona los pies contra el suelo y levántate extendiendo las rodillas y las caderas. Deja que las caderas y los hombros empiecen a subir a la vez, con los brazos estirados y la barra cerca de las piernas.
Termina de pie, con las caderas y las rodillas extendidas. Evita levantar el peso de un tirón, inclinarte hacia atrás o encoger los hombros.
Lleva las caderas hacia atrás y deja que la barra descienda junto a los muslos.
Flexiona más las rodillas cuando la barra las haya pasado y baja el peso hasta el suelo.
Deja que la barra se detenga, vuelve a tomar aire y activa el abdomen antes de la siguiente repetición.
5 errores habituales al hacer peso muerto y cómo evitarlos
Dejar que la barra se aleje del cuerpo.
Mantén la barra cerca de las piernas de principio a fin. Si se desplaza hacia delante, el levantamiento se vuelve más difícil.Subir las caderas demasiado pronto.
Si las caderas suben antes de que la barra se mueva, puede que empieces con ellas demasiado bajas. Ajusta la posición o prueba con menos peso para que las caderas y los hombros suban a la vez.Perder el control de la posición de la espalda.
Si la espalda empieza a redondearse más durante el levantamiento, puede que el peso sea demasiado alto. Reduce la carga, activa el abdomen y controla el movimiento. No sigas levantando si te duele la espalda.Hacer el movimiento con prisas.
Toma aire, activa el abdomen y tira suavemente de la barra antes de levantarla. Si necesitas despegarla del suelo de un tirón, prueba con menos peso.Inclinarte hacia atrás al terminar.
Una vez que estás de pie, el levantamiento ha terminado. No necesitas inclinarte hacia atrás ni llevar las caderas más hacia delante.
Para si notas un dolor agudo, un dolor que se extiende a otras zonas o un dolor nuevo. Consulta a un médico si no desaparece o vuelve con frecuencia.
Preguntas frecuentes sobre el peso muerto
No hay un peso inicial que sirva para todo el mundo. Elige una carga con la que puedas hacer entre cinco y ocho repeticiones controladas, sintiendo que todavía podrías hacer unas cuantas más.
Comprueba cuánto pesa la barra de tu gimnasio. Si te resulta demasiado pesada, empieza con una barra técnica más ligera o una pesa rusa.
Cuando los levantamientos te resulten estables y controlados, aumenta el peso poco a poco. Descansa lo suficiente entre series para sentirte preparado para la siguiente.
El peso muerto trabaja principalmente glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y espalda. Las piernas y los glúteos ayudan a levantar el peso, mientras que los erectores de la columna y los abdominales mantienen el tronco estable.
Los dorsales ayudan a mantener la barra cerca del cuerpo, y los antebrazos trabajan para mantener el agarre.
¿Quieres dedicarle un poco más de atención al abdomen? En nuestra guía sobre la plancha encontrarás consejos de técnica y distintas variantes para probar.
El peso muerto es una buena opción si quieres ganar fuerza en varios grupos musculares grandes a la vez.
Las piernas, los glúteos y la espalda trabajan junto con el abdomen y el agarre. Tanto el peso como la altura desde la que levantas se pueden adaptar a tu nivel.
Con el deadlift también practicas la técnica de levantamiento. Recoger algo del suelo es un movimiento que haces a menudo en tu día a día.
Para hacer peso muerto con barra necesitas una barra, discos, cierres y una superficie plana adecuada para levantar pesas.
No necesitas un cinturón de musculación ni correas de agarre para empezar, aunque puedes incorporarlos más adelante si quieres.
Ten en cuenta también la altura de la barra. Los discos pequeños o una barra vacía dejan el agarre más cerca del suelo, lo que puede dificultar la posición inicial. Si la barra queda demasiado baja, elévala sobre bloques estables o utiliza discos más grandes de poco peso.
Elige ropa cómoda que te permita flexionar libremente las caderas y las rodillas. En Björn Borg encontrarás ropa deportiva de mujer y ropa deportiva de hombre para todas tus sesiones de gimnasio.
Empieza con una primera capa cómoda, como ropa interior deportiva de mujer y un sujetador deportivo, o ropa interior deportiva de hombre que se mantenga en su sitio cuando te mueves.
Las zapatillas con suela plana y firme ofrecen un apoyo estable. Consulta aquí nuestro calzado de hombre y calzado de mujer. También puedes hacer peso muerto en calcetines si tu gimnasio lo permite y tus pies se mantienen firmes sin resbalar.