Hur gör man marklyft? - Teknik steg för steg och tips för nybörjare
Marklyft tränar ben, säte och rygg i samma rörelse. Här går vi igenom marklyftsteknik steg för steg, vilka muskler som arbetar och hur du som nybörjare kommer igång med rätt belastning.
Värm upp inför deadlifts
Börja med några minuters lugn cykling, rodd eller rask gång för att bli varm.
Fortsätt med dynamisk uppvärmning, som höftfällningar och knäböj utan vikt. Vill du ha tips på hur du gör knäböj? Kolla in vår guide till squats och knäböjsteknik.
Gör sedan några lätta uppvärmningsset i marklyft. Öka vikten stegvis tills du når den belastning du ska träna med.
Guiden nedanför visar vanliga deadlifts med skivstång. Fokusera på att hålla stången nära kroppen, bålen spänd och rörelsen under kontroll.
Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett och stången över mitten av fötterna, några centimeter från smalbenen.
Tårna kan peka rakt fram eller lätt utåt.
Behåll kontakt med golvet genom hela foten.
För höften bakåt och greppa stången strax utanför benen.
Böj sedan knäna tills smalbenen kommer nära stången, utan att rulla den framåt.
Låt knäna följa tårnas riktning och håll armarna raka.
Höften hamnar vanligtvis högre än knäna och lägre än axlarna.
Ta ett andetag och spänn bålen runt hela midjan, ungefär som om du väntar dig en lätt knuff.
Håll ryggen stabil och ungefär neutral, utan att överdriva svanken. Låt nacken följa ryggens riktning.
Aktivera breda ryggmusklerna genom att tänka att du håller fast något i armhålorna. Du behöver inte dra ihop skulderbladen.
Dra försiktigt i stången tills du känner spänning i kroppen, innan vikten lämnar golvet.
Tryck fötterna mot golvet och res dig genom att sträcka knän och höfter. Låt höft och axlar börja stiga tillsammans, håll armarna raka och stången nära benen.
Avsluta stående med sträckta höfter och knän. Undvik att rycka upp vikten, luta dig bakåt eller dra upp axlarna.
För höften bakåt och låt stången följa låren nedåt.
Böj knäna mer när stången har passerat dem och sänk vikten till golvet.
Låt stången stanna, ta ett nytt andetag och spänn bålen igen inför nästa repetition.
5 vanliga misstag vid marklyft och hur du undviker dem
Stången hamnar för långt från kroppen.
Håll stången nära benen från början till slut. När den glider framåt blir lyftet tyngre.Höften stiger för tidigt.
Om höften stiger innan stången rör sig kan den vara för lågt placerad från början. Justera startpositionen eller testa en lättare vikt så att höft och axlar stiger tillsammans.Du tappar kontrollen över ryggens position.
Om ryggen börjar rundas mer under lyftet kan vikten vara för tung. Testa en lättare vikt, spänn bålen och håll rörelsen kontrollerad. Fortsätt inte lyfta genom ryggsmärta.Du stressar igenom lyftet.
Ta ett andetag, spänn bålen och dra försiktigt i stången innan du lyfter. Om du behöver rycka upp den från golvet, testa en lättare vikt.Du lutar dig bakåt i toppläget.
När du står upprätt är lyftet klart. Du behöver inte luta dig bakåt eller skjuta fram höften längre.
Avbryt om du känner skarp smärta, smärta som strålar ut eller nytillkommen smärta. Kontakta läkare om den inte går över eller kommer tillbaka.
Vill du ha fler tips på hur du anpassar belastningen i din träning? Läs vår intervju med Peter Hedström om hur du undviker belastningsskador vid träning.
Vanliga frågor om marklyft
Det finns ingen startvikt som passar alla. Välj en vikt du kan lyfta fem till åtta gånger med bra kontroll och känslan av att kunna göra några repetitioner till.
Kontrollera vad stången väger på ditt gym. Känns den för tung kan du börja med en lättare teknikstång eller kettlebell.
När lyften känns stabila kan du lägga på lite vikt i taget. Vila ordentligt mellan seten så att du är redo för nästa.
Marklyft tränar framför allt säte, framsida lår, baksida lår och rygg. Benen och sätet hjälper dig att lyfta vikten, medan ryggsträckarna och magmusklerna håller överkroppen stabil.
Breda ryggmusklerna hjälper till att hålla stången nära kroppen, och underarmarna jobbar med greppet.
Vill du ge bålen lite extra fokus? I vår guide till plankan hittar du tekniktips och flera varianter att testa.
Marklyft är ett bra val när du vill bygga styrka i flera stora muskelgrupper samtidigt.
Ben, säte och rygg får jobba, tillsammans med bålen och greppet. Både vikten och höjden du lyfter från går att anpassa efter din nivå.
Med marklyft övar du också på lyftteknik. Att lyfta något från marken är en rörelse du ofta använder i vardagen.
För marklyft med skivstång behöver du en stång, viktskivor, lås och ett plant underlag som är avsett för lyft.
Du behöver varken lyftarbälte eller dragremmar för att komma igång, men kan lägga till det senare om du vill.
Tänk också på stångens höjd. Med små viktskivor eller en tom stång hamnar greppet närmare golvet, vilket kan göra startpositionen svårare. Om stången ligger för nära golvet kan du höja den med stabila lyftblock eller använda större viktskivor med låg vikt.
Choose clothes that feel comfortable and let you bend freely at the hips and knees. At Björn Borg, you will find women’s workout clothes and men’s sports clothes for all your gym sessions.
Start with a comfortable base layer, with women’s sports underwear and sports bras or men’s sports underwear that stays in place as you move.
Shoes with flat, firm soles give you a stable connection with the floor. Check out our men's shoes and our shoes for women here. You can also deadlift in socks if your gym allows it and you can keep your feet firmly in place without slipping.
Välj kläder som sitter bekvämt och låter dig böja höfter och knän fritt. Hos Björn Borg hittar du träningskläder för dam och träningskläder för herr som passar perfekt för alla dina gympass.
Börja med ett bekvämt lager närmast kroppen, som träningstrosor och sport-bh eller träningskalsonger för herr som sitter på plats när du rör dig.
Skor med platt, fast sula ger stabil kontakt med golvet. Se våra herrskor och damskor här. Du kan också göra marklyft i strumpor om gymmet tillåter det och du står stadigt utan att glida.