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¿Qué es un entrenamiento EMOM?
Simple, eficaz y sorprendentemente exigente. Los entrenamientos EMOM se han convertido en un formato de entrenamiento muy popular entre todo tipo de deportistas, desde principiantes hasta atletas de élite.
EMOM significa Every Minute On the Minute. Al comienzo de cada minuto, realizas un ejercicio específico durante los 60 segundos completos o completas un número determinado de repeticiones antes de descansar durante el tiempo restante.
¿El resultado? Un entrenamiento que te mantiene en movimiento, te ayuda a mantener la concentración y hace que cada minuto cuente.
Por qué funciona el EMOM
Una de las mayores ventajas del entrenamiento EMOM es su versatilidad. Puede adaptarse para trabajar la fuerza, la condición física, la resistencia o una combinación de las tres.
Como cada minuto tiene un objetivo claro, hay menos tiempo de inactividad y cada movimiento se realiza con mayor intención.
Es una forma sencilla de desafiarte y, al mismo tiempo, adaptar el entrenamiento a tu propio nivel de condición física.
Tanto si buscas una sesión rápida durante la pausa para comer como un desafío para todo el cuerpo, el EMOM es una opción eficaz.
Workout 1: Mikko's Triangle EMOM
Mikko's Triangle recibe su nombre del entrenador que popularizó este formato. El entrenamiento combina tres máquinas de cardio, SkiErg, máquina de remo y Assault Bike, en una rotación sencilla pero exigente diseñada para mejorar la resistencia y la capacidad de trabajo.
Este entrenamiento centrado en el acondicionamiento físico consiste en mantener un nivel de esfuerzo constante y encontrar un ritmo que puedas sostener.
Formato
Minuto 1: SkiErg
Minuto 2: Máquina de remo
Minuto 3: Assault Bike
Minuto 4: Descanso
Completa 5–8 rondas.
SkiErg – 1 minuto
Tira de las asas hacia abajo utilizando el core, los dorsales y las caderas. Concéntrate en movimientos potentes y controlados, y encuentra un ritmo que puedas mantener durante todo el minuto.
Máquina de remo – 1 minuto
Empuja primero con las piernas y termina el movimiento con las caderas y los brazos. Busca remadas fluidas y constantes en lugar de empezar con un sprint.
Assault Bike – 1 minuto
Un desafío para todo el cuerpo que eleva rápidamente la frecuencia cardíaca. Mantén un esfuerzo constante y evita la tentación de ir al máximo demasiado pronto.
Minuto de recuperación
Utiliza este minuto para controlar la respiración, relajar las piernas y prepararte para la siguiente ronda.
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Workout 2: EMOM centrado en la fuerza
Esta versión combina fuerza y resistencia muscular. Completa el número indicado de repeticiones y descansa durante el tiempo restante del minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.
Formato
Minuto 1: 15 Kettlebell Swings
Minuto 2: 12 Goblet Squats
Minuto 3: 10 Dumbbell Push Presses
Minuto 4: 15 Sit-Ups
Minuto 5: Descanso
Completa 4–6 rondas.
Kettlebell Swings - 15 repeticiones
Genera la potencia desde las caderas y mantén el core activado durante todo el movimiento. Piensa en un movimiento explosivo, no apresurado.
Goblet Squats – 12 repeticiones
Mantén el peso cerca del pecho y baja de forma controlada hasta una sentadilla sólida. Mantén el pecho elevado y empuja con los talones al subir.
Dumbbell Push Press – 10 repeticiones
Flexiona ligeramente las rodillas para generar impulso antes de empujar las pesas por encima de la cabeza. Controla el movimiento durante la bajada.
Sit-Ups – 15 repeticiones
Muévete de forma controlada y concéntrate en activar el core en lugar de utilizar el impulso para incorporarte.
Minuto de recuperación
Respira, recupera la concentración y prepárate para la siguiente ronda.
¿Listo para probarlo?
Una de las grandes ventajas del entrenamiento EMOM es su sencillez. Configura un temporizador, elige tu entrenamiento y deja que el reloj marque el ritmo.
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Tanto si buscas ganar fuerza, mejorar tu resistencia o simplemente completar una sesión intensa que te haga sudar, los entrenamientos EMOM son una forma eficaz de desafiarte, minuto a minuto.
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