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Qu'est-ce qu'un entraînement EMOM ?
Simple, efficace et étonnamment exigeant. L'entraînement EMOM est devenu un format incontournable aussi bien pour les débutants que pour les athlètes de haut niveau.
EMOM signifie Every Minute On the Minute. Au début de chaque minute, vous effectuez soit un exercice spécifique pendant les 60 secondes, soit un nombre défini de répétitions avant de vous reposer pendant le temps restant.
Le résultat ? Un entraînement qui vous maintient en mouvement, vous aide à rester concentré et vous permet de tirer le meilleur parti de chaque minute.
Pourquoi l'EMOM est efficace
L'un des principaux avantages de l'entraînement EMOM est sa polyvalence. Il peut être adapté au travail de la force, du cardio, de l'endurance ou à une combinaison des trois.
Comme chaque minute a un objectif précis, vous passez moins de temps à attendre et chaque mouvement est effectué avec davantage d'intention.
C'est un moyen simple de vous mettre au défi tout en adaptant l'entraînement à votre propre niveau de forme physique.
Que vous recherchiez une séance rapide pendant votre pause déjeuner ou un entraînement complet du corps, l'EMOM est une option efficace.
Workout 1: Mikko's Triangle EMOM
Mikko's Triangle tient son nom du coach qui a popularisé ce format. Cet entraînement combine trois appareils de cardio, le SkiErg, le rameur et l'Assault Bike, dans une rotation simple mais exigeante conçue pour développer l'endurance et la capacité de travail.
Cet entraînement axé sur le cardio consiste à maintenir un effort constant et à trouver un rythme que vous pouvez conserver sur la durée.
Format
Minute 1 : SkiErg
Minute 2 : Rameur
Minute 3 : Assault Bike
Minute 4 : Repos
Effectuez 5 à 8 tours.
SkiErg – 1 minute
Tirez les poignées vers le bas en utilisant les abdominaux, les dorsaux et les hanches. Concentrez-vous sur des mouvements puissants et contrôlés, et trouvez un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la minute.
Rameur – 1 minute
Poussez d'abord avec les jambes, puis terminez le mouvement avec les hanches et les bras. Privilégiez des coups de rame fluides et réguliers plutôt que de sprinter dès le départ.
Assault Bike – 1 minute
Un exercice complet qui fait rapidement monter le rythme cardiaque. Maintenez un effort régulier et résistez à la tentation de partir trop vite.
Minute de récupération
Profitez de cette minute pour ralentir votre respiration, détendre vos jambes et vous préparer pour le tour suivant.
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Workout 2: EMOM axé sur la force
Cette version combine force et endurance musculaire. Effectuez le nombre de répétitions indiqué, puis reposez-vous pendant le reste de la minute avant de passer à l'exercice suivant.
Format
Minute 1 : 15 Kettlebell Swings
Minute 2 : 12 Goblet Squats
Minute 3 : 10 Dumbbell Push Presses
Minute 4 : 15 Sit-Ups
Minute 5 : Repos
Effectuez 4 à 6 tours.
Kettlebell Swings - 15 répétitions
Générez la puissance à partir des hanches et gardez les abdominaux engagés pendant tout le mouvement. Cherchez à être explosif, sans vous précipiter.
Goblet Squats – 12 répétitions
Maintenez le poids près de la poitrine et descendez dans un squat solide et contrôlé. Gardez la poitrine relevée et poussez dans les talons pour remonter.
Dumbbell Push Press – 10 répétitions
Fléchissez légèrement les genoux pour créer de l'élan avant de pousser les haltères au-dessus de la tête. Contrôlez le mouvement lors de la descente.
Sit-Ups – 15 répétitions
Effectuez le mouvement avec contrôle et concentrez-vous sur l'engagement des abdominaux plutôt que d'utiliser l'élan pour vous relever.
Minute de récupération
Respirez, récupérez et préparez-vous pour le prochain tour.
Prêt à essayer ?
L'un des grands atouts de l'entraînement EMOM est sa simplicité. Réglez un minuteur, choisissez votre séance et laissez l'horloge dicter le rythme.
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Que votre objectif soit de développer votre force, votre endurance ou simplement de profiter d'une séance intense qui vous fera transpirer, l'EMOM est un moyen efficace de vous mettre au défi, une minute à la fois.