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Was ist ein EMOM-Workout?
Einfach, effektiv und überraschend anspruchsvoll. EMOM-Workouts haben sich zu einem beliebten Trainingsformat für alle entwickelt, vom Anfänger bis zum Spitzensportler.
EMOM steht für Every Minute On the Minute. Zu Beginn jeder Minute führst du entweder eine bestimmte Übung über die vollen 60 Sekunden aus oder absolvierst eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen und nutzt die verbleibende Zeit zur Erholung.
Das Ergebnis? Ein Workout, das dich in Bewegung hält, deine Konzentration fördert und dafür sorgt, dass jede Minute zählt.
Warum EMOM funktioniert
Einer der größten Vorteile des EMOM-Trainings ist seine Vielseitigkeit. Das Format lässt sich an Krafttraining, Kondition, Ausdauer oder eine Kombination aus allen drei Bereichen anpassen.
Da jede Minute ein klares Ziel hat, gibt es weniger Leerlauf und mehr Fokus bei jeder Bewegung.
So kannst du dich auf einfache Weise herausfordern und das Training gleichzeitig an dein persönliches Fitnesslevel anpassen.
Egal, ob du eine schnelle Trainingseinheit in der Mittagspause oder eine anspruchsvolle Ganzkörpereinheit suchst, EMOM ist eine effektive Wahl.
Workout 1: Mikko's Triangle EMOM
Mikko's Triangle ist nach dem Coach benannt, der das Format bekannt gemacht hat. Das Workout kombiniert drei Cardiogeräte, SkiErg, Rudergerät und Assault Bike, in einer einfachen, aber anspruchsvollen Abfolge, die Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern soll.
Bei diesem konditionsorientierten Workout geht es darum, die Belastung konstant zu halten und ein Tempo zu finden, das du langfristig durchhalten kannst.
Format
Minute 1: SkiErg
Minute 2: Rudergerät
Minute 3: Assault Bike
Minute 4: Pause
Absolviere 5–8 Runden.
SkiErg – 1 minute
Ziehe die Griffe mithilfe deiner Körpermitte, deiner Rückenmuskulatur und deiner Hüfte nach unten. Konzentriere dich auf kraftvolle, kontrollierte Züge und finde einen Rhythmus, den du über die gesamte Minute halten kannst.
Rudergerät – 1 minute
Drücke dich zunächst mit den Beinen ab und beende die Bewegung anschließend mit Hüfte und Armen. Achte auf gleichmäßige, kontrollierte Ruderschläge, anstatt direkt zu Beginn zu sprinten.
Assault Bike – 1 minute
Eine Ganzkörperübung, die deine Herzfrequenz schnell in die Höhe treibt. Halte deine Belastung konstant und widerstehe der Versuchung, zu früh alles zu geben.
Erholungsminute
Nutze die Minute, um deine Atmung zu beruhigen, die Beine zu lockern und dich auf die nächste Runde vorzubereiten.
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Workout 2: Kraftorientiertes EMOM
Diese Variante kombiniert Kraft und muskuläre Ausdauer. Absolviere die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und erhole dich für den Rest der Minute, bevor es mit der nächsten Übung weitergeht.
Format
Minute 1: 15 Kettlebell Swings
Minute 2: 12 Goblet Squats
Minute 3: 10 Dumbbell Push Presses
Minute 4: 15 Sit-Ups
Minute 5: Pause
Absolviere 4–6 Runden.
Kettlebell Swings - 15 Wiederholungen
Erzeuge die Kraft aus der Hüfte und halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Explosiv statt hektisch ist hier das Ziel.
Goblet Squats – 12 Wiederholungen
Halte das Gewicht nah an deiner Brust und gehe kontrolliert in eine stabile Kniebeuge. Halte den Oberkörper aufrecht und drücke dich über die Fersen wieder nach oben.
Dumbbell Push Press – 10 Wiederholungen
Beuge die Knie leicht, um Schwung zu erzeugen, bevor du die Gewichte über den Kopf drückst. Führe die Abwärtsbewegung kontrolliert aus.
Sit-Ups – 15 Wiederholungen
Bewege dich kontrolliert und konzentriere dich darauf, deine Körpermitte zu aktivieren, anstatt Schwung zu nutzen, um dich aufzurichten.
Erholungsminute
Atme durch, sammle dich und bereite dich auf die nächste Runde vor.
Bereit, es auszuprobieren?
Das Beste am EMOM-Training ist seine Einfachheit. Stelle einen Timer, wähle dein Workout und lass die Uhr das Tempo vorgeben.
Starte noch motivierter in dein Workout mit einem stylischen Outfit. Entdecke unsere große Auswahl an Sportbekleidung für Herren und Trainingsbekleidung für Damen.
Egal, ob du stärker werden, deine Ausdauer verbessern oder einfach eine schweißtreibende Trainingseinheit absolvieren möchtest, EMOM ist eine effektive Möglichkeit, dich selbst herauszufordern, Minute für Minute.