Entrena AMRAP con Andreas Gran - Programa de entrenamiento de 20 min
En este programa de entrenamiento, presentamos una sesión efectiva y desafiante directamente desde nuestro gimnasio en Björn Borg.
Andreas Gran, nuestro director creativo, muestra una sesión AMRAP de 20 minutos que seguramente acelerará tu ritmo cardíaco y hará que tus músculos ardan.
Este entrenamiento está diseñado para desafiar tanto la fuerza como el cardio, con un enfoque en todo el cuerpo. Con ejercicios intensivos que fortalecen los músculos y mejoran la resistencia, obtendrás una experiencia completa en solo 20 minutos. Perfecto para quienes desean entrenar de manera eficiente.
Sigue leyendo para descubrir cómo optimizar cada ejercicio y sacar el máximo provecho de tu sesión de entrenamiento.
Programa de entrenamiento
AMRAP de 20 Minutos
Saltos al cajón: 10 repeticiones
Burpees: 10 repeticiones
Sentadillas con peso: 20 repeticiones
Abdominales mariposa: 15 repeticiones
Balanceo de Kettlebell: 15 repeticiones
Flexiones: 15 repeticiones
Zancadas con peso: 10 repeticiones por pierna
Escaladores: 20 repeticiones por lado
Instrucciones:
Comienza con un calentamiento para evitar lesiones.
Configura un temporizador de 20 minutos.
Realiza el número indicado de repeticiones para cada ejercicio.
Una vez que hayas completado los 8 ejercicios, empieza de nuevo.
Continúa hasta que el temporizador se acabe.
Estira al finalizar el entrenamiento.
¿Qué significa AMRAP?
AMRAP significa "As Many Rounds As Possible" e implica que durante 20 minutos debes intentar completar tantas rondas como sea posible de los ejercicios indicados.
Es un método de entrenamiento intenso donde te esfuerzas al máximo para mejorar tanto tu resistencia como tu fuerza, compitiendo contra el reloj y tú mismo.
Una de las mayores ventajas del AMRAP es su eficiencia. Las sesiones están diseñadas para ofrecer el máximo resultado en el menor tiempo posible, lo que es perfecto para personas con horarios apretados.
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Salto al cajón
10 repeticiones
Párate frente a una caja estable, salta explosivamente sobre la caja y aterriza suavemente con ambos pies, baja caminando o saltando para repetir.
Burpees
10 repeticiones
Comienza de pie, haz una sentadilla, salta hacia atrás en posición de plancha, haz una flexión, salta hacia adelante de nuevo y termina con un salto hacia arriba.
Sentadillas
20 repeticiones
Sujeta un peso frente al pecho o sobre los hombros, baja el cuerpo en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego presiona hacia arriba para ponerte de pie.
Abdominales mariposa
15 repeticiones
Acuéstate de espaldas con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera, estira los brazos por encima de la cabeza y usa los abdominales para incorporarte y alcanzar hacia adelante.
Balanceo de kettlebell
15 repeticiones
Coloca los pies al ancho de los hombros, sostén una kettlebell con ambas manos, balancéala hacia adelante y hacia arriba con la fuerza de las caderas, luego deja que regrese entre las piernas.
Flexiones
15 repeticiones
Comienza en posición de plancha con las manos a la altura de los hombros, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empújate hacia arriba.
Zancadas
10 repeticiones por pierna
Sujeta un peso frente al pecho, da un gran paso hacia adelante con una pierna, baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, y luego empújate hacia arriba para ponerte de pie.
Mountain Climbers
20 repeticiones por lado
Comienza en posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho, cambia rápidamente de pierna como si "corrieras" en posición de plancha, y mantén un ritmo rápido.