Stories / Träning

Träningsprogram för gym - 4 pass per vecka

Träningsprogram ger en tydlig struktur och hjälper dig att sätta upp konkreta mål för din träning.

Med ett tydligt program kan du enkelt spåra din framgång och justera intensiteten för att säkerställa ständig förbättring. Följ med på vårt träningsprogram för gym – utformat för träning 4 dagar i veckan. Nu kör vi!

Gym träningsprogram för 4 dagar per vecka

Börja varje pass med att värma upp med några minuters cardio på crosstrainer eller löpband.
Vila ungefär en minut mellan varje set.

Dag 1: Överkropp (Bröst och Rygg)

1. Bänkpress - 4 set x 8-10 repetitioner

2. Chins (eller Lat pulldowns) - 3 set x 10-12 repetitioner

3. Hantelrodd - 3 set x 10-12 repetitioner

4. Hantelpress - 3 set x 12-15 repetitioner

5. Face Pulls - 3 set x 12-15 repetitioner

Dag 2: Underkropp (Ben och Core)

1. Knäböj - 4 set x 8-10 repetitioner

2. Marklyft - 4 set x 8-10 repetitioner

3. Utfall - 3 set x 12-15 repetitioner per ben

4. Liggande benpress i maskin - 3 set x 12-15 repetitioner

5. Russian Twists - 3 set x 15-20 repetitioner

Dag 3: Vilodag eller lätt aktivitet

Dag 4: Helkropp

1. Clean and Press med skivstång eller hantlar - 4 set x 8-10 repetitioner

2. Pull-ups - 3 set x max reps (eller Assisterade pull-ups)

3. Dips i dipsställning - 3 set x 12-15 repetitioner

4. Front Squats - 3 set x 10-12 repetitioner

5. Planka - 3 set x 30-60 sekunder

Dag 5: Armar och axlar

1. Bicep Curls - 3 set x 12-15 repetitioner

2. Tricep Bench Dips - 3 set x 12-15 repetitioner

3. Sidolyft med hantlar - 3 set x 12-15 repetitioner

4. Arnold Press - 3 set x 10-12 repetitioner

5. Hammer Curls - 3 set x 12-15 repetitioner

Dag 6 och 7: Vilodagar eller lätt aktivitet

Träningsprogram för gym till både nybörjare och erfarna

Använd detta program som en grund och justera det efter dina personliga mål, preferenser och träningsnivå.

Det går jättebra att anpassa träningsprogrammet för nybörjare genom att börja med lättare vikter och färre repetitioner.

Fokusera på att lära dig rätt teknik för övningarna och öka gradvis vikter och repetitioner när du blir starkare.

För dig som är erfaren och tränat mycket kan du anpassa träningsprogrammet efter din styrka genom att till exempel öka tyngden på vikter och lägga till fler repetitioner eller set.

Det är lätt att variera träningen och genom att täcka in olika muskelgrupper under veckans träningspass undviker du överbelastning och skapar en balanserad fysik med minskad risk för skador.

Vill du även ha inspiration på hemmaträning för hela kroppen? Kolla in vår artikel med ett effektivt träningspass du kan köra hemma.