Programme salle de sport
Les plans d'entraînement fournissent une structure claire et vous aident à définir des objectifs concrets pour votre entraînement.
Avec un programme clair, vous pouvez facilement suivre vos progrès et ajuster l'intensité pour vous assurer une amélioration continue. Rejoignez notre programme d'entraînement en salle de sport - conçu pour 4 jours d'entraînement par semaine. C'est parti!
Programme d'entraînement en salle de sport 4 jours par semaine
Commencez chaque séance en vous échauffant avec quelques minutes de cardio sur le vélo elliptique ou le tapis roulant.
Reposez-vous environ une minute entre chaque série.
Jour 1 : Haut du corps (poitrine et dos)
1. Développé couché – 4 séries x 8-10 répétitions
2. Chins (ou Lat pulldowns) – 3 séries x 10-12 répétitions
3. Rangée d'haltères - 3 séries x 10-12 répétitions
4. Presse d'haltères - 3 séries x 12-15 répétitions
5. Face Pulls - 3 séries x 12-15 répétitions
Jour 2 : Bas du corps (jambes et noyau)
1. Squats - 4 séries x 8 à 10 répétitions
2. Soulevé de terre – 4 séries x 8 à 10 répétitions
3. Fentes - 3 séries x 12-15 répétitions par jambe
4. Presse pour jambes allongées sur machine - 3 séries x 12-15 répétitions
5. Russian Twists - 3 séries x 15-20 répétitions
Jour 3 : Journée de repos ou activité légère
Jour 4 : Corps entier
1. Clean and Press avec une barre ou des haltères – 4 séries x 8 à 10 répétitions.
2. Tractions - 3 séries x répétitions maximales (ou tractions assistées)
3. Dips - 3 séries x 12-15 répétitions
4. Front Squats – 3 séries x 10-12 répétitions
5. Planche - 3 séries x 30-60 secondes
Jour 5 : Bras et épaules
1. Curls biceps – 3 séries x 12-15 répétitions
2. Tricep Bench Dips – 3 séries x 12-15 répétitions
3. Lifting latéral avec haltères - 3 séries x 12-15 répétitions
4. Arnold Press – 3 séries x 10-12 répétitions
5. Hammer Curls – 3 séries x 12-15 répétitions
Jours 6 et 7 : Jours de repos ou activité légère
Programme d'entraînement sportif pour débutants et expérimentés
Utilisez ce programme comme base et ajustez-le en fonction de vos objectifs personnels, de vos préférences et de votre niveau de forme physique.
Il est idéal d'adapter le programme d'entraînement pour les débutants en commençant avec des poids plus légers et moins de répétitions.
Concentrez-vous sur l'apprentissage de la technique appropriée pour les exercices et augmentez progressivement les poids et les répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Pour ceux d'entre vous qui ont de l'expérience et qui ont beaucoup entraîné, vous pouvez adapter le programme d'entraînement à votre force en augmentant par exemple les poids et en ajoutant plus de répétitions ou de séries.
Il est facile de varier l'entraînement et en recouvrant différents groupes musculaires pendant les séances d'entraînement hebdomadaires, vous évitez la surcharge et créez une silhouette équilibrée avec un risque de blessure réduit.
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