Stories / Træning

Træningsprogram fitnesscenter - 4 dage om ugen

Træningsplaner giver en klar struktur og hjælper dig med at fastlægge konkrete mål for din træning.

Med et klart program kan du nemt spore din fremgang og justere intensiteten for at sikre løbende forbedring. Deltag i vores træningsprogram for fitnesscenter - designet med 4 træningspas om ugen. Lad os komme i gang!

Gym træningsprogram til træning 4 dage om ugen

Start hver session med at varme op med et par minutters cardio på crosstraineren eller løbebåndet.
Hvil cirka et minut mellem hvert sæt.

Dag 1: Overkrop (bryst og ryg)

1. Bænkpres - 4 sæt x 8-10 gentagelser

2. Chins (eller Lat pulldowns) - 3 sæt x 10-12 gentagelser

3. Dumbbell row - 3 sæt x 10-12 gentagelser

4. Dumbbell press - 3 sæt x 12-15 gentagelser

5. Face Pulls - 3 sæt x 12-15 gentagelser

Dag 2: Underkrop (ben og core)

1. Squats - 4 sæt x 8-10 gentagelser

2. Dødløft - 4 sæt x 8-10 gentagelser

3. Lunges - 3 sæt x 12-15 gentagelser pr. ben

4. Liggende benpres på maskine - 3 sæt x 12-15 gentagelser

5. Russian Twists - 3 sæt x 15-20 gentagelser

Dag 3: Hviledag eller let aktivitet

Dag 4: Hele kroppen

1. Clean and Press med vægtstang eller håndvægte - 4 sæt x 8-10 gentagelser

2. Pull-ups - 3 sæt x max reps (eller Assisted pull-ups)

3. Dips - 3 sæt x 12-15 gentagelser

4. Front Squats - 3 sæt x 10-12 gentagelser

5. Planke - 3 sæt x 30-60 sekunder

Dag 5: Arme og skuldre

1. Bicep Curls - 3 sæt x 12-15 gentagelser

2. Tricep Bench Dips - 3 sæt x 12-15 reps

3. Sideløft med håndvægte - 3 sæt x 12-15 gentagelser

4. Arnold Press - 3 sæt x 10-12 gentagelser

5. Hammer Curls - 3 sæt x 12-15 gentagelser

Dag 6 og 7: Hviledage eller let aktivitet

Træningsprogram til fitnesscentret for både begyndere og erfarne

Brug dette program som grund, og juster det efter dine personlige mål, præferencer og fitnessniveau.

Det er nemt at tilpasse træningsprogrammet til begyndere ved at starte med lettere vægte og færre gentagelser.

Fokusér på at lære korrekt teknik for øvelserne og gradvist øge vægte og gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.

For dem af jer, der har erfaring og har trænet meget, kan I tilpasse træningsprogrammet til jeres styrke ved for eksempel at øge vægte og tilføje flere gentagelser eller sæt.

Det er let at variere træningen, og ved at dække forskellige muskelgrupper under de ugentlige træningssessioner, undgår du overbelastning og skaber en afbalanceret fysik med reduceret risiko for skader.

Vil du også have inspiration til hjemmetræning for hele kroppen? Tjek vores artikel med en effektiv træning, du kan lave derhjemme.