Trainingsplan für den Fitnessstudio
Trainingspläne bieten eine klare Struktur und helfen Ihnen, konkrete Ziele für Ihr Training festzulegen.
Mit einem klaren Programm können Sie Ihren Fortschritt einfach nachverfolgen und die Intensität anpassen, um eine kontinuierliche Verbesserung sicherzustellen. Nehmen Sie an unserem Fitnessstudio-Trainingsplan teil - entworfen mit einem 4-Tage-Workout-Split. Los geht's!
Fitnessstudio-Trainingsplan für 4 Tage pro Woche
Beginnen Sie jede Sitzung mit einem Warm-up mit ein paar Minuten Cardio auf dem Crosstrainer oder Laufband.
Ruhen Sie sich etwa eine Minute zwischen jedem Satz aus.
Tag 1: Oberkörper (Brust und Rücken)
1. Bankdrücken – 4 Sätze x 8–10 Wiederholungen
2. Klimmzug (oder Latzug) – 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen
3. Hantelrudern – 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen
4. Hanteldrücken – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen
5. Face Pulls – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen
Tag 2: Unterkörper (Beine und Rumpf)
1. Kniebeugen – 4 Sätze x 8–10 Wiederholungen
2. Kreuzheben – 4 Sätze x 8–10 Wiederholungen
3. Ausfallschritte – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen pro Bein
4. Beinpresse im Liegen an der Maschine – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen
5. Russian Twists – 3 Sätze x 15–20 Wiederholungen
Tag 3: Ruhetag oder leichte Aktivität
Tag 4: Ganzkörper
1. Clean and Press mit Langhantel oder Kurzhanteln – 4 Sätze x 8–10 Wiederholungen
2. Klimmzüge – 3 Sätze x maximale Wiederholungen (oder unterstützte Klimmzüge)
3. Dips – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen
4. Frontkniebeugen – 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen
5. Plank – 3 Sätze x 30–60 Sekunden
Tag 5: Arme und Schultern
1. Bizepscurls – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen
2. Trizeps-Bank-Dips – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen
3. Seitheben mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen
4. Arnold Press – 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen
5. Hammercurls – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen
Tage 6 und 7: Ruhetage oder leichte Aktivität
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Fitnessprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene
Verwenden Sie diesen Trainingsplan als Grundlage und passen Sie ihn an Ihre persönlichen Ziele, Vorlieben und Ihr Fitnesslevel an.
Für Anfänger ist es hervorragend, den Trainingsplan an Ihre Bedürfnisse anzupassen, indem Sie mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen beginnen.
Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Technik für die Übungen zu erlernen, und erhöhen Sie das Gewicht und die Wiederholungen allmählich, wenn Sie stärker werden.
Für diejenigen, die erfahren sind und viel trainiert haben, können Sie den Trainingsplan an Ihre Kraft anpassen, indem Sie beispielsweise das Gewicht erhöhen und mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügen.
Der Trainingsplan ist leicht variierbar und durch die Abdeckung verschiedener Muskelgruppen während der wöchentlichen Trainingseinheiten vermeiden Sie Überlastung und schaffen eine ausgewogene Figur mit verringertem Verletzungsrisiko.
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