Entrenamiento de hombros: ejercicios efectivos para los hombros
Ejercitar los hombros es importante para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y estable. Los hombros juegan un papel crucial en nuestra postura y pueden ayudar a prevenir lesiones en el cuello y la espalda.
Entrenando los hombros de forma regular podemos aumentar la movilidad, la estabilidad y el rendimiento tanto en el entrenamiento como en las actividades cotidianas. Aquí te presentamos 6 ejercicios para hombros que puedes agregar a tu rutina de ejercicios.
6 ejercicios efectivos para los hombros
Aquí mostramos diferentes ejercicios para los hombros que se centran tanto en los hombros delanteros como traseros para ayudarle a desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y equilibrada.
Press de hombros con mancuernas:
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
Levanta las mancuernas por encima de la cabeza extendiendo los brazos.
Luego baja las mancuernas hasta la altura de los hombros de forma controlada.
Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
Elevación lateral con mancuernas
Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos hacia abajo y las palmas hacia el cuerpo.
Levanta las mancuernas hacia un lado hasta que tus brazos estén alineados con tus hombros.
Baja las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Remo vertical con barra o mancuernas
Párese con una barra o mancuernas frente a usted, con los brazos hacia abajo y las palmas hacia el cuerpo.
Levante el peso hacia la barbilla doblando los brazos a la altura de los codos.
Baje el peso de forma controlada hasta la posición inicial.
Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
Arnold Press
Siéntese o párese con mancuernas en cada mano junto a los hombros y las palmas hacia el cuerpo.
Levante las mancuernas por encima de su cabeza y gire las muñecas para que las palmas miren en dirección opuesta al cuerpo en la posición superior.
Baja las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada.
Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
Flys inversos con mancuernas
Párate derecho y erguido con una mancuerna en cada mano y con un peso que puedas controlar bien.
Inclínese hacia adelante con la parte superior del cuerpo. Ya sea de pie, o con banco inclinado.
Levanta las mancuernas con un movimiento controlado, lo más alto posible. Luego, al final, "aprieta" los omóplatos y siente el contacto.
Finalmente, después de 1 segundo de contacto muscular en la posición superior, regresas lenta y controladamente a la posición inicial.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
Los vuelos inversos son un ejercicio de hombros que entrena la parte posterior de los hombros y se realiza mejor con buena técnica, más repeticiones y con pesos un poco más livianos.
Prone Y raises
Acuéstate en un banco con el estómago hacia abajo y una mancuerna en cada mano.
Levanta los brazos hacia adelante y hacia arriba formando una "Y" con tu cuerpo.
Mantén la posición superior durante unos segundos y luego baja los brazos de forma controlada.
Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
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