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Entrenamiento de hombros: ejercicios efectivos para los hombros

Ejercitar los hombros es importante para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y estable. Los hombros juegan un papel crucial en nuestra postura y pueden ayudar a prevenir lesiones en el cuello y la espalda.

Entrenando los hombros de forma regular podemos aumentar la movilidad, la estabilidad y el rendimiento tanto en el entrenamiento como en las actividades cotidianas. Aquí te presentamos 6 ejercicios para hombros que puedes agregar a tu rutina de ejercicios.

6 ejercicios efectivos para los hombros

Aquí mostramos diferentes ejercicios para los hombros que se centran tanto en los hombros delanteros como traseros para ayudarle a desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y equilibrada.

Press de hombros con mancuernas:

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.

  • Levanta las mancuernas por encima de la cabeza extendiendo los brazos.

  • Luego baja las mancuernas hasta la altura de los hombros de forma controlada.

  • Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

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Elevación lateral con mancuernas

  • Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos hacia abajo y las palmas hacia el cuerpo.

  • Levanta las mancuernas hacia un lado hasta que tus brazos estén alineados con tus hombros.

  • Baja las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada.

  • Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

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Remo vertical con barra o mancuernas

  • Párese con una barra o mancuernas frente a usted, con los brazos hacia abajo y las palmas hacia el cuerpo.

  • Levante el peso hacia la barbilla doblando los brazos a la altura de los codos.

  • Baje el peso de forma controlada hasta la posición inicial.

  • Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

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Arnold Press

  • Siéntese o párese con mancuernas en cada mano junto a los hombros y las palmas hacia el cuerpo.

  • Levante las mancuernas por encima de su cabeza y gire las muñecas para que las palmas miren en dirección opuesta al cuerpo en la posición superior.

  • Baja las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada.

  • Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

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Flys inversos con mancuernas

  • Párate derecho y erguido con una mancuerna en cada mano y con un peso que puedas controlar bien.

  • Inclínese hacia adelante con la parte superior del cuerpo. Ya sea de pie, o con banco inclinado.

  • Levanta las mancuernas con un movimiento controlado, lo más alto posible. Luego, al final, "aprieta" los omóplatos y siente el contacto.

  • Finalmente, después de 1 segundo de contacto muscular en la posición superior, regresas lenta y controladamente a la posición inicial.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones.

Los vuelos inversos son un ejercicio de hombros que entrena la parte posterior de los hombros y se realiza mejor con buena técnica, más repeticiones y con pesos un poco más livianos.

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Prone Y raises

  • Acuéstate en un banco con el estómago hacia abajo y una mancuerna en cada mano.

  • Levanta los brazos hacia adelante y hacia arriba formando una "Y" con tu cuerpo.

  • Mantén la posición superior durante unos segundos y luego baja los brazos de forma controlada.

  • Haz 3 series de 12-15 repeticiones.

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