Träna axlar - Effektiva axelövningar

Här visar vi upp olika axelövningar som fokuserar på både baksida och framsida axlar för att hjälpa dig bygga en balanserad och stark överkropp.

Hantelpress över huvudet:

• Stå med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand vid axlarna.

• Lyft hantlarna över huvudet genom att sträcka ut armarna.

• Sänk sedan hantlarna kontrollerat tillbaka till axelhöjd.

• Kör 3 set gånger 10-12 repetitioner.

• Stå med en hantel i varje hand, armarna rakt nedåt och handflatorna mot kroppen.

• Lyft hantlarna åt sidan tills armarna är i linje med axlarna.

• Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen.

• Utför 3 set om 12-15 repetitioner.

• Stå med en stång eller hantlar framför dig, armarna rakt nedåt och handflatorna mot kroppen.

• Lyft vikten mot hakan genom att böja armarna vid armbågarna.

• Sänk vikten kontrollerat tillbaka till startpositionen.

• Gör 3 set med 10-12 repetitioner.

• Sitt eller stå med hantlar i varje hand vid axlarna och handflatorna vända mot kroppen.

• Lyft hantlarna över huvudet och vrid handlederna så att handflatorna vänder sig bort från kroppen i toppositionen.

• Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen.

• Kör 3 set gånger 10-12 repetitioner.

• Stå rakt och upprätt med en hantel i varje hand, och med en vikt som du kan kontrollera väl.

• Luta dig framåt med överkroppen. Antingen ståendes, eller med en lutande bänk.

• Dra upp hantlarna i en kontrollerad rörelsebana, där du går så högt upp som möjligt. För att sedan i slutet ”squeeza” ihop skulderbladen och känna kontakten.

• Avslutningsvis, efter 1 sekund muskelkontakt i toppläget, så återgår du långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen.

• Kör 3 set gånger 10 repetitioner.

Omvända flyes är en axelövning som tränar baksida axlar och som bäst utförs med god teknik, fler repetitioner och med något lättare vikter.

• Ligg på en bänk med magen nedåt och en hantel i varje hand.

• Lyft armarna framåt och uppåt, bilda en "Y" med kroppen.

• Håll kvar i toppositionen i några sekunder och sänk sedan armarna kontrollerat.

• Kör 3 set gånger 12-15 repetitioner.

Gillar du den här typen av träning, missa inte våra andra pass för överkropp! Du kan t.ex hitta övningar för att träna rygg, träna armar, eller varför inte ta del av ett träningsprogram för gymmet?