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Stories / Training

Musculation des épaules - Exercices épaules

L’exercice des épaules est important pour construire un haut du corps fort et stable. Les épaules jouent un rôle crucial dans notre posture et peuvent aider à prévenir les blessures au cou et au dos.

En entraînant régulièrement les épaules, nous pouvons augmenter la mobilité, la stabilité et les performances tant lors de l'entraînement que dans les activités quotidiennes. Nous présentons ici 6 exercices pour les épaules que vous pouvez ajouter à votre routine d'entraînement.

6 exercices efficaces pour les épaules

Nous présentons ici différents exercices d’épaules axés à la fois sur les épaules arrière et avant pour vous aider à développer un haut du corps équilibré et fort.

Presse aérienne avec haltères :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main au niveau de vos épaules.

  • Soulevez les haltères au-dessus de votre tête en étendant vos bras.

  • Abaissez ensuite les haltères à hauteur d’épaule de manière contrôlée.

  • Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

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Lifting latéral avec haltères

  • Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras tendus et les paumes tournées vers le corps.

  • Soulevez les haltères sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec vos épaules.

  • Abaissez les haltères à la position de départ de manière contrôlée.

  • Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

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Rangées verticales avec barre ou haltères

  • Tenez-vous debout avec une barre ou des haltères devant vous, les bras tendus et les paumes tournées vers le corps.

  • Soulevez le poids vers le menton en pliant les bras au niveau des coudes.

  • Abaissez de manière contrôlée le poids jusqu'à la position de départ.

  • Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

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Arnold Press

  • Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec des haltères dans chaque main, près de vos épaules et les paumes face à votre corps.

  • Soulevez les haltères au-dessus de votre tête et faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le corps en position haute.

  • Abaissez les haltères à la position de départ de manière contrôlée.

  • Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

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Flyes inversés avec des haltères

  • Tenez-vous droit et droit avec un haltère dans chaque main et avec un poids que vous pouvez bien contrôler.

  • Penchez-vous en avant avec le haut de votre corps. Soit debout, soit avec un banc incliné.

  • Tirez les haltères vers le haut selon une trajectoire de mouvement contrôlée, en allant aussi haut que possible. Puis à la fin, « serrez » les omoplates l’une contre l’autre et ressentez le contact.

  • Enfin, après 1 seconde de contact musculaire en position haute, vous revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.

  • Faites 3 séries de 10 répétitions.

    Les flyes inversés sont un exercice d'épaule qui entraîne l'arrière des épaules et est mieux exécuté avec une bonne technique, plus de répétitions et avec des poids légèrement plus légers.

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Prone Y raises

  • Allongez-vous sur un banc, le ventre baissé et un haltère dans chaque main.

  • Levez vos bras vers l'avant et vers le haut, en formant un « Y » avec votre corps.

  • Maintenez la position haute pendant quelques secondes, puis baissez les bras de manière contrôlée.

  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

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Plus d'exercices pour le haut du corps

Si vous aimez ce type d’entraînement, ne manquez pas nos autres entraînements du haut du corps ! Vous pouvez par exemple trouver des exercices pour entraîner votre dos, entraîner vos bras, ou pourquoi ne pas participer à un programme d'entraînement pour la salle de sport ?

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