Skuldertræning - Effektive skulderøvelser

Her viser vi forskellige skulderøvelser, der fokuserer på både bag- og forskuldre, for at hjælpe dig med at opbygge en afbalanceret og stærk overkrop.

Dumbbell Overhead Press:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre.

• Løft håndvægtene over hovedet ved at strække dine arme.

• Sænk derefter håndvægtene tilbage til skulderhøjde på en kontrolleret måde.

• Lav 3 sæt af 10-12 gentagelser.

• Stå med en håndvægt i hver hånd, armene lige ned og håndfladerne vendt mod kroppen.

• Løft håndvægtene til siden, indtil dine arme er på linje med dine skuldre.

• Sænk håndvægtene tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde.

• Udfør 3 sæt af 12-15 gentagelser.

• Stå med en stang eller håndvægte foran dig, armene lige ned og håndfladerne vendt mod kroppen.

• Løft vægten mod hagen ved at bøje armene ved albuerne.

• Sænk kontrolleret vægten tilbage til udgangspositionen.

• Lav 3 sæt af 10-12 gentagelser.

• Sid eller stå med håndvægte i hver hånd ved dine skuldre og håndflader mod din krop.

• Løft håndvægtene over hovedet og drej dine håndled, så dine håndflader vender væk fra din krop i øverste position.

• Sænk håndvægtene tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde.

• Lav 3 sæt af 10-12 gentagelser.

• Stå lige og oprejst med en håndvægt i hver hånd, og med en vægt du godt kan kontrollere.

• Læn dig frem med din overkrop. Enten stående eller med en skrå bænk.

• Træk håndvægtene op i en kontrolleret bevægelsesbane, gå så højt som muligt. Så til sidst "klem" skulderbladene sammen og mærk kontakten.

• Til sidst, efter 1 sekunds muskelkontakt i toppositionen, vender du langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen.

• Lav 3 sæt af 10 gentagelser.

Reverse flyes er en skulderøvelse, der træner bagsiden af skuldrene og udføres bedst med god teknik, flere gentagelser og med lidt lettere vægte.

• Læg dig på en bænk med maven nedad og en håndvægt i hver hånd.

• Løft dine arme frem og op, og skab et "Y" med din krop.

• Hold den øverste position i et par sekunder, og sænk derefter dine arme på en kontrolleret måde.

• Lav 3 sæt af 12-15 gentagelser.

Hvis du kan lide denne form for træning, så gå ikke glip af vores andre træningspas for overkroppen! Du kan fx finde øvelser til at træne din ryg, træne dine arme, eller hvorfor ikke følge et træningsprogram til fitnesscentret?