Pilates - 6 Pilates-oefeningen voor thuistraining
Deze Pilates-workout duurt slechts 20 minuten en traint effectief het hele lichaam.
Het enige Pilates-apparaat dat je nodig hebt om deze training thuis te doen, is een BORG-oefenmat.
Lees verder om onze Pilates-workout te ontdekken die zich richt op kracht, flexibiliteit en lichaamscontrole.
De nadruk ligt op het versterken van de core-spieren, het verbeteren van de mobiliteit en het vergroten van de lichaamscontrole. De oefeningen activeren de buikspieren, rug, benen, armen en schouders voor een gebalanceerde en complete training.
Warming-up
Een warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren en vermindert het risico op blessures.
Armcirkels en schouderrollen zijn uitstekend om de mobiliteit te verbeteren en de schouders voor te bereiden op bewegingen tijdens een Pilates-sessie.
Armcirkels
Ga rechtop staan met je armen gestrekt naar de zijkanten en maak kleine cirkels voorwaarts en achterwaarts, 10 keer in elke richting.
Schouderrollen
Ga rechtop staan of comfortabel zitten en rol je schouders voorwaarts en achterwaarts, 10 keer in elke richting.
Roll-up
5 herhalingen
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Rol langzaam omhoog naar een zittende positie en rol vervolgens verder naar voren richting je tenen. Rol daarna weer terug naar de startpositie.
Hundreds
5 ademhalingscycli (in totaal 50 pulsen)
Ga op je rug liggen met je benen in tafelpositie (90 graden hoek). Til je hoofd, nek en schouders van de mat, strek je armen langs je zijden en pomp ze op en neer terwijl je in- en uitademt gedurende vijf snelle ademhalingscycli.
Rugstrekking naar voren
5 herhalingen
Zit met je benen recht voor je uitgestrekt en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen recht naar voren en rol je wervelkolom langzaam af, terwijl je naar je tenen reikt. Rol daarna langzaam weer terug naar een zittende positie.
Enkelvoudige beenstrekking
5 herhalingen per been
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hoofd, nek en schouders van de mat getild. Trek één knie naar je borst terwijl je het andere been strekt, en wissel van been in een vloeiende beweging.
Plank
Ga in een plankpositie staan met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten.
Houd de positie 30-60 seconden vast. Herhaal 3 keer.
Zijwaartse plank
Ga op één zij liggen en steun jezelf op één elleboog direct onder je schouder, met je voeten op elkaar gestapeld. Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
Houd de positie 20-30 seconden vast per zijde. Herhaal 3 keer.
Kindhouding
Houd de positie 1 minuut vast. Als je langer wilt ontspannen, kun je tot 5 minuten in deze houding blijven.
Zit op je hielen met je knieën uit elkaar en strek je armen naar voren terwijl je je borst naar de mat brengt. De kindhouding strekt de wervelkolom en verbetert de flexibiliteit in de heupen, dijen en enkels. Deze houding is uitstekend voor herstel tussen intensievere oefeningen en voor het kalmeren van de geest.
Mis niet meer van onze ontspanningsoefeningen.
Wat is Pilates? Leer meer over Reformer Pilates en variaties van Pilates-training
Pilates is een trainingsmethode die zich richt op het versterken van de core, het verbeteren van de flexibiliteit en het vergroten van de lichaamscontrole. Ontwikkeld door Joseph Pilates in het begin van de 20e eeuw, legt deze vorm van oefening de nadruk op de kwaliteit van bewegingen in plaats van op kwantiteit. Door gecontroleerde en bewuste bewegingen helpt Pilates om de spieren van het lichaam in balans te brengen, de houding te verbeteren en stress te verminderen.
Pilates-oefeningen worden uitgevoerd op een mat of met speciaal apparatuur, waarbij diepe spiergroepen worden aangesproken. De training combineert krachttraining, stretchen en ademhalingscontrole, waardoor het geschikt is voor alle leeftijden en fitnessniveaus. Of je nu een beginner bent of een ervaren beoefenaar, Pilates kan worden aangepast aan jouw specifieke behoeften en doelen.
De voordelen van Pilates omvatten een verhoogde core-kracht, verbeterde flexibiliteit, betere balans en coördinatie, en een verminderd risico op blessures.
Soorten Pilates
Matwork Pilates: Dit is de meest toegankelijke vorm van Pilates, die kan worden uitgevoerd met alleen een oefenmat en soms kleine accessoires zoals ballen, ringen of banden.
Reformer Pilates: Deze vorm maakt gebruik van een speciaal apparaat genaamd een reformer, dat weerstand biedt door middel van veren en katrollen om het lichaam uit te dagen en te ondersteunen bij verschillende oefeningen. Pilates Reformer biedt een uitgebreide en aanpasbare training die kan helpen bij het verbeteren van kracht, flexibiliteit en lichaamscontrole.
Klinische Pilates: Vaak gebruikt voor revalidatiedoeleinden, is deze vorm van Pilates afgestemd door fysiotherapeuten om patiënten te helpen herstellen van blessures en de lichaamsfunctie te verbeteren.
Meer thuisworkouts
Verwante artikelen
Collections
AW24 - De meest stijlvolle tenniskleding van het seizoen
Ontdek Björn Borg's nieuwste collectie tenniskleding. Ontdek stijlvolle tennisshorts, tennistassen en meer, ontworpen voor zowel training als dagelijks gebruik.
Lees meerTraining
Crossfit - Volledige training
Deze CrossFit-training is ontworpen om het hele lichaam te trainen en omvat zes effectieve oefeningen die meerdere spiergroepen activeren. Door verschillende bewegingen te combineren, versterk je je borst, schouders, armen, rug, core, benen en bilspieren.
Lees meerTraining
Springtouw training
Lees meer over de voordelen van springtouwtraining, techniek tips, CrossFit springtouwoefeningen en neem deel aan een effectieve trainingssessie.
Lees meerTraining
Buitentraining
Lees verder om meer te weten te komen over onze buitentrainingssessies. We bieden zowel krachtoefeningen als effectieve routines voor buitenfitnessruimtes die je helpen kracht op te bouwen en je conditie te verbeteren.
Lees meer