Pilates - 6 ejercicios de Pilates para entrenar en casa
Este entrenamiento de Pilates solo toma 20 minutos en completarse y entrena todo el cuerpo de manera efectiva.
El único equipo de Pilates que necesitas para hacer este entrenamiento en casa es una esterilla de ejercicio BORG.
Sigue leyendo para descubrir nuestro entrenamiento de Pilates enfocado en la fuerza, flexibilidad y control del cuerpo.
El énfasis está en fortalecer los músculos del núcleo, mejorar la movilidad y aumentar el control del cuerpo. Los ejercicios activan los músculos abdominales, la espalda, las piernas, los brazos y los hombros para un entrenamiento equilibrado y completo.
Calentamiento
El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y reduce el riesgo de lesiones.
Los círculos con los brazos y los giros de hombros son excelentes para mejorar la movilidad y preparar los hombros para los movimientos en una sesión de Pilates.
Círculos con los brazos
Ponte de pie con los brazos extendidos hacia los lados y haz pequeños círculos hacia adelante y hacia atrás, 10 veces en cada dirección.
Giros de hombros
Ponte de pie o siéntate cómodamente y haz girar tus hombros hacia adelante y hacia atrás, 10 veces en cada dirección.
Rodamiento (Roll-up)
5 repeticiones
Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Enrolla lentamente el cuerpo hasta sentarte y continúa rodando hacia adelante hacia los dedos de los pies. Luego, vuelve a rodar hacia la posición inicial.
Los Cien (Hundreds)
5 ciclos de respiración (50 pulsos en total)
Acuéstate de espaldas con las piernas en posición de mesa (ángulo de 90 grados). Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, extiende los brazos a lo largo de los lados y bombea hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas y exhalas durante cinco ciclos rápidos de respiración.
Estiramiento de la columna hacia adelante
5 repeticiones
Siéntate con las piernas extendidas frente a ti y los pies separados al ancho de los hombros. Extiende los brazos hacia adelante y rueda hacia abajo por tu columna, alcanzando los dedos de los pies, y luego vuelve lentamente a la posición sentada.
Estiramiento de una pierna (Single Leg Stretch)
5 repeticiones por pierna
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y la cabeza, el cuello y los hombros levantados del suelo. Lleva una rodilla hacia tu pecho mientras extiendes la otra pierna, y cambia de pierna en un movimiento fluido.
Plancha (Plank)
Colócate en posición de plancha con los codos directamente debajo de tus hombros y tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Mantén la posición durante 30-60 segundos.
Repite 3 veces.
Plancha lateral
Acuéstate de lado, apoyándote en un codo directamente debajo de tu hombro y apila tus pies uno sobre el otro. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta.
Mantén la posición durante 20-30 segundos por cada lado.
Repite 3 veces.
Postura del niño (Child's Pose)
Mantén la posición durante 1 minuto. Si deseas una relajación más prolongada, puedes permanecer en la postura hasta 5 minutos.
Siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas y estira los brazos hacia adelante mientras bajas el pecho hacia la esterilla. La postura del niño estira la columna vertebral y mejora la flexibilidad en las caderas, los muslos y los tobillos. Esta posición es excelente para la recuperación entre ejercicios más intensos y para calmar la mente.
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¿Qué es el Pilates? Aprende más sobre el Reformer Pilates y las variaciones del entrenamiento de Pilates
El Pilates es un método de entrenamiento que se centra en fortalecer el núcleo del cuerpo, mejorar la flexibilidad y aumentar el control del cuerpo. Desarrollado por Joseph Pilates a principios de los años 1900, esta forma de ejercicio enfatiza la calidad de los movimientos en lugar de la cantidad. A través de movimientos controlados y conscientes, el Pilates ayuda a equilibrar los músculos del cuerpo, mejorar la postura y reducir el estrés.
Los ejercicios de Pilates se realizan en una esterilla o con equipos especiales, enfocándose en los grupos musculares profundos. El entrenamiento combina ejercicios de fuerza, estiramientos y control de la respiración, lo que lo hace adecuado para todas las edades y niveles de condición física. Ya seas principiante o practicante experimentado, el Pilates puede adaptarse a tus necesidades y objetivos específicos.
Los beneficios del Pilates incluyen un aumento de la fuerza del núcleo, una mejor flexibilidad, un mejor equilibrio y coordinación, y una reducción del riesgo de lesiones.
Tipos de Pilates
Pilates en suelo: Esta es la forma más accesible de Pilates, que se puede realizar simplemente con una esterilla de ejercicio y, a veces, con pequeños accesorios como pelotas, aros o bandas.
Pilates Reformer: Esta modalidad utiliza una máquina especial llamada reformer, que proporciona resistencia a través de resortes y poleas para desafiar y apoyar el cuerpo en varios ejercicios. El Pilates Reformer ofrece un entrenamiento completo y adaptable que puede ayudar a mejorar la fuerza, flexibilidad y control del cuerpo.
Pilates clínico: A menudo utilizado con fines de rehabilitación, este tipo de Pilates es adaptado por fisioterapeutas para ayudar a los pacientes a recuperarse de lesiones y mejorar la función corporal.