Pilates – 6 pilates-øvelser for hjemmetrening
Denne Pilates-økten tar bare 20 minutter å gjennomføre og trener hele kroppen effektivt.
Det eneste utstyret du trenger for å gjøre denne økten hjemme, er en treningsmatte.
Les videre for å oppdage vårt Pilates-program som fokuserer på styrke, fleksibilitet og kroppskontroll.
Fokuset ligger på å styrke kjernemuskulaturen, forbedre bevegeligheten og øke kroppskontrollen. Øvelsene aktiverer magemuskler, rygg, ben, armer og skuldre for en balansert og helhetlig treningsøkt.
Hva er pilates?
Pilates er en treningsmetode som fokuserer på å styrke kroppens kjerne, forbedre fleksibiliteten og øke kroppskontrollen.
Treningsformen ble utviklet av Joseph Pilates tidlig på 1900-tallet og legger vekt på kvaliteten på bevegelsene fremfor mengden.
Gjennom kontrollerte og bevisste bevegelser bidrar pilates til å balansere kroppens muskler, forbedre holdningen og redusere stress.
Pilatesøvelser utføres på matte eller med spesialutstyr og retter seg mot de dype muskelgruppene.
Treningen kombinerer styrke, tøyning og pustekontroll, og passer for alle aldre og treningsnivåer.
Fordeler med Pilates
Regelmessig pilatestrening gir deg blant annet:
sterkere kjernemuskulatur og bedre holdning
økt fleksibilitet og bevegelighet
bedre balanse og koordinasjon
mindre stress takket være fokus på pust og kontroll
Oppvarming
Oppvarming øker blodgjennomstrømningen til musklene og reduserer risikoen for skader.
Armsirkler og skulderruller er flotte for å forbedre bevegeligheten og forberede skuldrene på bevegelser i en Pilates-økt.
Armsirkler
Stå med armene strakt ut til sidene og lag små sirkler fremover og bakover, 10 ganger i hver retning.
Skulderruller
Stå eller sitt komfortabelt og rull skuldrene fremover og bakover, 10 ganger i hver retning.
Roll-up
5 repetisjoner
Ligg på ryggen med armene strakt over hodet. Rull sakte opp til sittende stilling og fortsett å rulle fremover mot tærne. Rull deretter rolig tilbake til startposisjon.
Hundreds
5 pustesykluser (totalt 50 pulser)
Ligg på ryggen med bena i bordposisjon (90 graders vinkel). Løft hode, nakke og skuldre fra matten, strekk armene langs sidene og pump dem opp og ned mens du puster inn og ut i fem raske pustesykluser.
Spine Stretch Forward
5 repetisjoner
Sitt med bena rett ut foran deg og føttene i skulderbredde. Strekk armene rett frem og rull ned gjennom ryggraden mens du strekker deg mot tærne. Rull deretter sakte tilbake til sittende.
Single Leg Stretch
5 repetisjoner per ben
Ligg på ryggen med knærne bøyd og hode, nakke og skuldre løftet fra matten. Trekk ett kne mot brystet mens du strekker ut det andre benet, og bytt ben i en flytende bevegelse.
Planke
Stå i planke med albuene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til føtter.
Hold posisjonen i 30–60 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Sideplanke
Ligg på siden og støtt deg på én albue rett under skulderen. Plasser føttene oppå hverandre og løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje.
Hold posisjonen i 20–30 sekunder per side. Gjenta 3 ganger.
Barnets posisjon (Child’s Pose)
Hold i 1 minutt. Hvis du ønsker mer avspenning, kan du bli i stillingen i opptil 5 minutter.
Sitt på hælene med knærne fra hverandre og strekk armene fremover mens du senker brystet mot matten. Barnets posisjon strekker ryggraden og øker fleksibiliteten i hofter, lår og ankler. Denne stillingen er utmerket for restitusjon mellom mer intense øvelser og for å roe sinnet.
Pilates for nybegynnere
Er du ny til pilates? Start rolig og fokuser på teknikk fremfor tempo. Pust jevnt, hold magen aktivert og gjør heller færre repetisjoner med god kontroll.
Begynn gjerne med to til tre økter i uken, og øk lengden eller antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.
Alle øvelsene i dette programmet kan gjøres hjemme på en treningsmatte.
Ofte stilte spørsmål om pilates
To til tre ganger i uken er et godt utgangspunkt for å merke fremgang i styrke og fleksibilitet. Pilates er skånsomt for kroppen, så mange trener det enda oftere.
Både pilates og yoga kombinerer bevegelse og pust. Pilates fokuserer mer på kjernestyrke og kontrollerte bevegelser, mens yoga legger større vekt på fleksibilitet, balanse og avspenning.
Her kan du lese mer om yoga for nybegynnere og om Yin Yoga-varianten.
Du trenger bare en treningsmatte og komfortable klær som følger bevegelsene dine, for eksempel treningstights og en myk sports-BH. Se våre klær til yoga og pilates.
Reformer pilates utføres på en spesialmaskin med fjærer og en glidende plattform som gir motstand. Det gjør øvelsene mer varierte og kan gi ekstra utfordring for både styrke og stabilitet.