Pilates - 6 Pilates-Übungen für das Training zu Hause
Dieses Pilates-Workout dauert nur 20 Minuten und trainiert effektiv den gesamten Körper.
Das einzige Pilates-Zubehör, das Sie für dieses Workout zu Hause benötigen, ist eine BORG-Trainingsmatte.
Lesen Sie weiter, um unser Pilates-Workout zu entdecken, das sich auf Kraft, Flexibilität und Körperkontrolle konzentriert.
Der Schwerpunkt liegt auf der Stärkung der Rumpfmuskulatur, der Verbesserung der Beweglichkeit und der Steigerung der Körperkontrolle. Die Übungen aktivieren die Bauchmuskeln, den Rücken, die Beine, Arme und Schultern für ein ausgewogenes und umfassendes Training.
Aufwärmen
Das Aufwärmen erhöht die Durchblutung der Muskeln und verringert das Verletzungsrisiko.
Armkreise und Schulterrollen sind hervorragend geeignet, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Schultern auf die Bewegungen in einer Pilates-Einheit vorzubereiten.
Armkreise
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen zur Seite und machen Sie kleine Kreise nach vorne und hinten, jeweils 10 Mal in jede Richtung.
Schulterrollen
Stehen oder sitzen Sie bequem und rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und hinten, jeweils 10 Mal in jede Richtung.
Roll-up
5 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Rollen Sie langsam in eine sitzende Position und rollen Sie weiter nach vorne in Richtung Ihrer Zehen. Anschließend rollen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Hundert
5 Atemzyklen (insgesamt 50 Impulse)
Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in die Tischposition (90-Grad-Winkel). Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte, strecken Sie die Arme entlang Ihrer Seiten und pumpen Sie sie auf und ab, während Sie für fünf schnelle Atemzyklen ein- und ausatmen.
Rückenstreckung nach vorne
5 Wiederholungen
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus und rollen Sie Wirbel für Wirbel durch Ihre Wirbelsäule nach unten, bis Sie Ihre Zehen erreichen, und rollen Sie dann langsam wieder in eine sitzende Position zurück.
Einzelner Bein-Stretch
5 Wiederholungen pro Bein
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte. Ziehen Sie ein Knie zur Brust, während Sie das andere Bein ausstrecken, und wechseln Sie die Beine in einer fließenden Bewegung.
Planke
Stand in a plank position with your elbows directly under your shoulders and your body in a straight line from head to feet.
Hold the position for 30-60 seconds. Repeat 3 times.
Side Plank
Lie on one side, supporting yourself on one elbow directly under your shoulder and stacking your feet on top of each other. Lift your hips so that your body forms a straight line.
Hold the position for 20-30 seconds per side. Repeat 3 times.
Kindshaltung
Halten Sie die Position für 1 Minute. Wenn Sie eine längere Entspannung wünschen, können Sie bis zu 5 Minuten in der Position bleiben.
Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, die Knie leicht auseinander, und strecken Sie die Arme nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Matte senken. Die Kindshaltung dehnt die Wirbelsäule und verbessert die Flexibilität in Hüften, Oberschenkeln und Knöcheln. Diese Position ist hervorragend für die Erholung zwischen intensiveren Übungen und zur Beruhigung des Geistes geeignet.
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Was ist Pilates? Erfahren Sie mehr über Reformer-Pilates und verschiedene Varianten des Pilates-Trainings.
Pilates ist eine Trainingsmethode, die sich auf die Stärkung der Körpermitte, die Verbesserung der Flexibilität und die Steigerung der Körperkontrolle konzentriert. Entwickelt wurde diese Form des Trainings in den frühen 1900er Jahren von Joseph Pilates. Dabei liegt der Schwerpunkt auf der Qualität der Bewegungen anstatt auf der Quantität. Durch kontrollierte und bewusste Bewegungen hilft Pilates, die Muskeln des Körpers auszubalancieren, die Körperhaltung zu verbessern und Stress abzubauen.
Pilates-Übungen werden auf einer Matte oder mit speziellem Equipment durchgeführt und zielen auf tiefe Muskelgruppen ab. Das Training kombiniert Krafttraining, Dehnübungen und Atemkontrolle, was es für alle Altersgruppen und Fitnessniveaus geeignet macht. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Praktizierender sind, Pilates kann an Ihre speziellen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden.
Die Vorteile von Pilates umfassen eine gesteigerte Rumpfkraft, verbesserte Flexibilität, bessere Balance und Koordination sowie ein geringeres Verletzungsrisiko.
Arten von Pilates
Matten-Pilates: Dies ist die am leichtesten zugängliche Form des Pilates, die nur mit einer Übungsmatte und manchmal kleinen Zubehörteilen wie Bällen, Ringen oder Bändern durchgeführt werden kann.
Reformer-Pilates: Diese Form verwendet eine spezielle Maschine, den Reformer, der durch Federn und Seilzüge Widerstand bietet, um den Körper bei verschiedenen Übungen herauszufordern und zu unterstützen. Pilates Reformer bietet ein umfassendes und anpassungsfähiges Training, das dabei hilft, Kraft, Flexibilität und Körperkontrolle zu verbessern.
Klinisches Pilates: Oft für Rehabilitationszwecke verwendet, wird diese Art von Pilates von Physiotherapeuten individuell angepasst, um Patienten bei der Genesung von Verletzungen zu unterstützen und die Körperfunktion zu verbessern.