be(nl) /
Training

Intervaltraining hardlopen

Wil je meer uit je hardlooptraining halen en een sterkere loper worden? Voeg dan intervaltrainingen toe aan je trainingsprogramma. Het verbetert je conditie en vergroot je zuurstofopname, zodat zowel je hart als je longen sterker worden.

Met zowel korte als lange intervallen zijn er verschillende mogelijkheden voor je hardlooptraining. We zullen je ook meer vertellen over de populaire en effectieve Noorse intervaltraining. Doe mee en laat je inspireren voor je volgende trainingssessie!

Hardlopen

Intervaltraining in de buitenlucht of op de loopband

Bij een intervaltraining loop je korte afstanden hard, afgewisseld met perioden dat je langzamer loopt om te herstellen.

Je kunt de intervaltraining zowel buiten als op de loopband bij de sportschool uitvoeren. Bij veel loopbanden kun je kiezen uit speciale intervalprogramma’s, en er bestaan ook apps waarin je intervaltrainingen kunt instellen.

Train je voor een bepaalde afstand, wil je gewoon sneller leren hardlopen, of ben je een beginnende loper die experimenteert met tempowisselingen? Wat je doel ook is, een intervaltraining is altijd een goede aanvulling op je trainingsprogramma. Je kunt er eindeloos mee variëren!

HARDLOPEN

Verschillende soorten interval-trainingen

Je kunt kiezen uit verschillende soorten intervaltrainingen. Ren bijvoorbeeld gedurende een van tevoren bepaalde tijd op een hoog tempo, voordat je weer langzamer gaat. Of kies ervoor een vaste afstand snel te rennen voordat je weer gaat wandelen.

Begin altijd met een goede warming-up. Dat kan door 10-15 minuten op een rustig tempo te joggen. Je hartslag gaat ervan omhoog en je lichaam bereidt zich voor op de intervalsessie. Na afloop van je training, doe je een coolingdown met een lichte looppas en wat rekoefeningen.

Ladder - Een voorbeeld van een intervaltraining is de ladder, waarbij de gerende afstand telkens iets kleiner wordt.

Ren bijvoorbeeld 1400, 1200, 1000, 800 en 600 meter met tussendoor telkens 2 minuten rust. Daag jezelf uit en probeer je snelheid te verhogen naarmate de afstanden korter worden.

Piramide – Bij een piramideloop ren je ieder interval - een vooraf bepaalde afstand of tijd - telkens iets langer dan de vorige tot een maximum. Als je de top van de piramide hebt bereikt, maak je de interval telkens weer iets korter. Je loopt bijvoorbeeld:

1-2-3-4-3-2-1 minuten, met tussendoor een actieve rustperiode van wandelen of langzaam joggen. De rustperiode duurt telkens de helft van de tijd van de laatste gerende interval. Probeer bij ieder interval je snelheid te verhogen, zeker bij de kortere intervallen, en daag jezelf uit om je passen te versnellen.

Hardlopen

Drempelintervallen – Bij een drempeltraining ren je op je hoogst mogelijke snelheid voor langere afstanden. Dit doe je een paar keer gedurende een bepaalde periode, met tussendoor actieve rustperiodes van wandelen of joggen. Je vindt je drempelsnelheid door uit te gaan van je lactaatdrempel, of anaerobe drempel. Dat is het punt dat je lichaam net niet meer melkzuur aanmaakt dan je kunt verwerken. Meestal ligt dat punt bij 85-90% van je maximale hartslag. Het tempo voelt dan nog moeilijk aan, maar je kunt het wel iets langer volhouden. Drempelintervallen zijn effectief als je traint voor langere afstanden. Je lichaam went er geleidelijk aan om vermoeidheid iets uit te stellen. Ren bijvoorbeeld:

3x 12 minuten op je anaerobe snelheid, afgewisseld met 3 minuten actieve rust, wandelen of joggen.

Heuveltraining – Je hebt conditie, kracht en doorzettingsvermogen nodig om een heuvel op te rennen - want het geeft een stevige weerstand - maar het resultaat mag er zijn! Zoek een goede heuvel en ren zo vaak je kunt naar boven en beneden. Je kunt ook van tevoren vastleggen hoe vaak of hoe lang je dit wilt doen. Ren naar boven en wandel of jog naar beneden.

Zoek je look

Ga buiten hardlopen of ga ervoor op de loopband in de sportschool, maar doe het in stijl. Hier vind je inspiratie voor sportkleding voor dames, met alles van hardloopbroeken tot aan T-shirts met lange mouwen. Bekijk ook de sportkleding voor heren, als je bijvoorbeeld op zoek bent naar een comfortabele sportbroek of een windjack. We hebben alle kleding voor je hardloopprestaties.

#traintolive

Hardlopen

Korte en lange intervallen

Varieer in je trainingsschema met lange en korte intervallen, dat is leuker en je bereikt er betere resultaten mee. Als je bijvoorbeeld twee intervaltrainingen per week doet, kun je het beste de ene keer korte intervallen doen en de andere keer langere of oplopende intervallen.

Met korte intervallen wordt je conditie beter, je gaat sneller lopen en je verhoogt het tempo van je stappen. Korte intervallen zijn heel geschikt voor beginnende hardlopers. Met langere intervallen leer je om langer een hogere snelheid vast te houden.

Hieronder volgen wat voorbeelden van zowel korte als lange intervallen.

Hardlopen

Korte intervallen

10x 400 meter – met 1 minuut rust tussen elk interval, het liefst een actieve wandelpauze. Naarmate je conditie beter wordt, kunnen de rustperiodes korter worden.

Nog een voorbeeld van korte intervallen zijn de zogenaamde Tabata-intervallen:

8 intervallen van 20 seconden hard lopen en 10 seconden rust. In totaal hou je dit vier minuten vol. Je herhaalt het interval van 20 seconden maximale inspanning en 10 seconden dus in totaal acht keer.

Bij korte intervallen horen ook korte rustperioden, bijvoorbeeld:

10x 10 seconden rennen en 20 seconden jogging tussendoor. Je rent dan tien keer 10 seconden op topsnelheid, waarna je 20 seconden rustig jogt voordat je weer versnelt gedurende 10 seconden. Rust na iedere serie 2 minuten. Doe 2-5 series, afhankelijk van je niveau.

Hardlopen

Lange intervallen

Bij een lange interval wissel je een paar minuten rennen af met een paar minuten actieve rust. De actieve rust betekent wandelen of licht joggen, zodat je altijd in beweging bent.

6x 4/2 minuten. Ren 4 minuten, en wandel 2 minuten. Herhaal dit 6 keer.

6x 1000 meter met een actieve rust van licht joggen gedurende 1-1,5 minuut tussen iedere interval.

Wat zijn Noorse intervallen?

Noorse intervallen zijn een speciaal type lange intervallen. Het is een vaak gebruikte en populaire trainingsmethode.

De naam komt van het Noorse nationale skiteam onder leiding van Marit Bjørgen, dat vaak op deze manier trainde. In Noorwegen hebben ze verschillende methoden van cardiotraining met elkaar vergeleken en geconcludeerd dat je met lange intervallen de beste resultaten kan behalen.

De intervalsessie bestaat uit 4 minuten rennen op 90-95% van je maximale hartslag, gevolgd door 3 minuten rust op ongeveer 70% van je maximale hartslag. Herhaal dit 4 keer, dus 4x 4 minuten. De training duurt dan in totaal ongeveer een half uur. Het is een intensieve en perfecte sessie als je niet veel tijd aan je training kunt besteden.

Wil je meer lezen over hardlopen? Bekijk een marathontrainingsprogramma, zoek een goede hardlooptechniek of leer meer over plyometrische training om het hardlopen te verbeteren.

Veel succes met je volgende intervaltraining!

Verwante artikelen

Interviews / Training

Marathon trainingsschema

Doe mee aan een bomvol marathontrainingsplan.

Lees meer

Collections / Guide / Training

Stijlvolle, comfortabele en functionele hardloopkleding

Volg mee en doe inspiratie op voor je volgende run met stijlvolle hardloopkleding voor zowel mannen als vrouwen.

Lees meer

Training

Train je benen thuis - 10 effectieve oefeningen voor je benen

Je kunt je benen thuis prima trainen zonder fitnessapparatuur. Gewoon met je eigen lichaamsgewicht en bijvoorbeeld een paar dumbbells en rubberen weerstandsbanden, die onmisbaar zijn. Aan de slag!

Lees meer

Training

5 tips om te beginnen met trainen

We willen je helpen de motivatie te vinden om te gaan trainen, zodat je de beste versie van jezelf kunt worden. Met deze 5 handige tips gaat dat zeker lukken!

Lees meer