Entraînement par intervalles pour la course à pied

Il existe de très nombreuses possibilités d’intervalles. Vous pouvez choisir de courir vite pendant une durée définie avant de ralentir, ou de courir sur une plus longue distance à un rythme soutenu avant de ralentir.

Souvenez-vous qu’il est important de s’échauffer avant vos intervalles en trottinant à un rythme détendu pendant 10 à 15 minutes pour stimuler votre circulation sanguine et préparer votre corps à la séance. Une fois vos intervalles effectués, ralentissez le rythme en trottinant un peu et étirez-vous.

Échelons - un exemple de course par intervalles et celui des échelons. Il s’agit de commencer par de longues distances avant de diminuer progressivement :

Par exemple, vous pouvez courir respectivement 1400, 1200, 1000, 800, puis 600 mètres avec 2 minutes de repos entre chaque intervalle. Vous pouvez aussi vous lancer comme défi d’augmenter votre vitesse sur les distances les plus courtes.

Pyramide – les intervalles en pyramide consistent à courir une certaine distance pendant une durée donnée en commençant par la plus courte, puis d’augmenter progressivement entre chaque intervalle jusqu’à atteindre le sommet de la pyramide, avant de diminuer à nouveau. Un exemple d’entraînement pyramidal est le suivant :

1-2-3-4-3-2-1 minutes, avec un repos actif (marcher, trottiner) d’une durée deux fois moins longue que l’intervalle précédent. Lancez-vous comme défi d’accélérer la cadence, en particulier lors des intervalles plus courts, afin de maintenir la rapidité de votre foulée.

Intervalles de seuil : les intervalles de seuil consistent à courir le plus vite possible sur les distances les plus longues. Faites-le plusieurs fois pendant une durée déterminée et trottinez entre chaque intervalle. Vous pouvez trouver la vitesse seuil en commençant par le seuil anaérobie, en général entre 85 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, afin de ne pas accumuler trop d’acide lactique. Votre cadence doit représenter un certain défi, mais ne doit pas non plus vous empêcher de courir sur une longue durée. Les intervalles de seuil sont efficaces pour améliorer votre distance de course et « dépasser » progressivement votre seuil de fatigue. Par exemple, vous pouvez effectuer :

3 intervalles de 12 minutes à vitesse seuil, avec 3 minutes de repos actif (marcher, trottiner) entre les intervalles.

Intervalles sur colline : la course en montée nécessite une bonne forme physique, de la force et de la volonté étant donné le défi représenté, mais les résultats peuvent être très positifs ! Trouvez une colline adéquate et montez, puis descendez la colline autant de fois que vous le pouvez ou pendant une durée ou un nombre d’intervalles prédéterminé. Effectuez la montée en courant, puis la descente en marchant ou en trottinant.

Variez votre routine de course et intégrez aussi bien des intervalles longs que courts dans votre programme d’entraînement. En diversifiant vos entraînements, vous les rendrez non seulement plus amusants, mais également plus efficaces. Astuce : si vous courez par exemple deux séances d’intervalle par semaine, privilégiez les intervalles courts pour l’une et les intervalles longs pour l’autre, ou augmentez progressivement les intervalles.

Les intervalles courts vous permettent d’améliorer votre forme physique, d’être plus rapide et d’obtenir une bonne foulée. Ils sont également parfaits pour les débutants qui souhaitent se (re)mettre à la course. Les intervalles longs, quant à eux, améliorent votre capacité à garder une vitesse plus rapide sur une longue durée.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’intervalles longs et courts.

10 x 400 mètres : repos de 1 minute entre chaque intervalle, de préférence repos actif (marche). Au fil de votre progression, vous pouvez prendre des pauses de plus en plus courtes.

Un autre exemple d’intervalles courts est celui dit des intervalles Tabata :

La méthode Tabata comprend 20 secondes d’exercice et 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un total de 4 minutes. Vous donnez votre maximum pendant 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes, et vous répétez cet exercice 8 fois.

Les intervalles courts-courts consistent à alterner des accélérations et des repos de courte durée, par exemple :

10 x 10 secondes avec 20 secondes de récupération (trottiner). Vous courez à un rythme soutenu pendant 10 secondes, puis ralentissez et trottinez pendant 20 secondes, avant d’augmenter votre vitesse à nouveau et de courir au maximum de vos capacités pendant 10 secondes. Reposez-vous pendant 2 minutes entre chaque série. Effectuez entre 2 et 5 séries selon votre niveau.

Lors d’intervalles longs, vous courez pendant quelques minutes, puis vous vous reposez pendant 2 minutes : il doit s’agir d’un repos actif, par exemple en marchant ou en trottinant, afin de ne pas vous arrêter de bouger.

6 x 4/2 minutes. Courez 4 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. 6 répétitions.

6 x 1000 mètres avec repos actif (trottiner) de 1 à 1,5 minute entre chaque intervalle.