Intervallträning - Intervaller för löpning

När det kommer till intervaller så finns det många olika varianter att välja bland. Du kan antingen springa snabbt under en utsatt tid innan du saktar ner, eller så kan du välja att springa en viss distans i ett snabbare tempo innan du växlar ner.

Tänk på att värma upp innan dina intervaller genom att jogga i lugnt tempo 10-15 minuter för att få igång blodcirkulationen och förbereda kroppen för passet. Efter att du avklarat dina intervaller varvar du ner med en lätt jogg och stretch.

Stege – Ett exempel är att springa intervaller som en stege, det innebär först en längre distans för att sedan minska successivt:

Spring 1400, 1200, 1000, 800, och 600 m med 2 minuters vila mellan varje distans. Utmana dig själv och testa att öka farten när du kommer till de lite kortare avstånden.

Pyramid – Pyramidintervaller betyder att du springer en sträcka eller under en viss tid med start på den kortare, för att sedan öka mellan varje intervall och när du nått toppen av pyramiden trappar du neråt igen. Det vill säga exempelvis så här:

1-2-3-4-3-2-1 minut, med en aktiv vila med promenad eller lätt jogg som varar halva tiden av föregående interval. Försök att öka tempot speciellt under de kortare intervallerna för att utmana dig själv och få upp snabbheten i ditt löparsteg.

Tröskelintervaller – Tröskelintervaller innebär att du springer i den fart som är din högsta möjliga när du ska springa längre distanser. Detta gör du ett visst antal gånger under en utsatt tid, med aktiv joggvila emellan intervallerna. Tröskelfarten kan du hitta genom att utgå från mjölksyratröskeln, det vill säga så att du inte drar på dig mjölksyra, vanligtvis mellan 85-90% av din maxpuls. Tempot ska vara på en nivå där det känns lite jobbigt men ändå görbart under en längre tid. Tröskelintervaller är effektiva för att bli bättre på längre distanser och successivt kunna ”flytta fram” tröttheten. Kör till exempel:

3 x 12 min tröskelfart med 3 min aktiv vila med gång eller jogg emellan intervallerna.

Backintervaller – Att springa i uppförsbacke kräver både kondition, styrka och vilja – då det är tufft motstånd – men det ger riktigt bra effekt! Hitta en bra backe och kör upp och ner så många gånger du orkar eller ett förbestämt antal set eller tid. Spring uppåt och gå/jogga nerför backen.

Mixa din löparrutin och få in både långa och korta intervaller i ditt träningsschema – det blir både roligare och du får den bästa effekten om du varierar din löpning. Ett bra tips är att om du exempelvis kör två intervallpass i veckan låter ett av dem vara kortare intervaller och ett pass vara längre intervaller eller stegrande intervaller.

Korta intervaller hjälper dig att förbättra konditionen, bli snabbare och få bra tryck i löparsteget. De korta intervallerna är också bra för dig som är nybörjare för att komma i gång med löpningen. Långa intervaller tränar upp din förmåga att hålla en snabbare hastighet under en längre tid.

Här nedan får du några exempel på både korta och långa intervaller som du kan köra.

10x400m – vila 1 minut mellan varje intervall – kör gärna en aktiv vila med gång. I takt med att du utvecklas kan du köra kortare vila emellan.

Ett annat exempel på korta intervaller är så kallade Tabataintervaller:

Tabata innebär 8 intervaller som består av 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila. Summan av dessa intervaller blir fyra minuter. Du anstränger dig maximalt under 20 sekunder, vilar i 10 sekunder, och upprepar detta totalt åtta gånger.

Kort-korta intervaller innebär korta intervaller med kort vila, till exempel:

10 st x 10 sek med 20 sek joggvila. Du springer 10 sek i hög hastighet, efter 10 sek saktar du ner farten och joggar 20 sek innan du ökar igen och kör nära max i 10 sek. Vila 2 min mellan varje set. Kör 2-5 set, beroende på din nivå.

Långa intervaller innebär att du springer några minuter för att sedan ha ett par minuters aktiv vila emellan. Den aktiva vilan innebär promenad eller lätt jogg, så att du hela tiden håller igång.

6 x 4/2 minuter. Spring 4 minuter, kör sedan 2 minuter gåvila. Upprepa 6 gånger.

6x1000 meter med en aktiv vila med jogging på 1-1,5 minuter mellan varje kilometer.