Intervaltræning - Intervaller for løb
Vil du løbe hurtigere og få bedre løbestyrke? Så er intervaller et rigtig godt tip at tilføje til din træning. Udover at forbedre konditionen giver intervaltræning dig også en øget iltoptagelse, som gør både hjerte og lunger stærkere.
Her viser vi dig nogle forskellige typer af intervaller til løb, både korte og lange – vi gennemgår også populære og effektive norske intervaller. Følg med og find inspiration til din næste løbetræning!
Intervaltræning udendørs eller intervaller på løbebånd
Intervalløb involverer at løbe hurtigt over en kort afstand, derefter sænke farten for at restituere, og så løbe hurtigt igen.
Du kan selvfølgelig lave løbeintervaller både udendørs og på løbebåndet i fitnesscentret. Mange løbebånd har også færdiglavede intervalprogrammer at vælge imellem, og ellers er der masser af apps, der kan finde intervaller til dig.
Måske er dit mål at løbe et løb på en bestemt længde, måske vil du forbedre dit tempo, eller måske er du ny til løb og vil veksle mellem et hurtigere og langsommere tempo. Uanset dine mål og din kondition er intervaller et rigtig godt supplement at tilføje til dit træningsprogram. De kan også varieres i det uendelige!
Forskellige typer intervaller
Når det kommer til intervaller, er der mange forskellige variationer at vælge imellem. Du kan enten løbe hurtigt i et bestemt stykke tid, før du sætter farten ned, eller du kan vælge at løbe en bestemt distance i et hurtigere tempo, før du sætter farten ned.
Husk at varme op inden dine intervaller ved at jogge i roligt tempo i 10-15 minutter for at få gang i blodcirkulationen og forberede din krop til træningen. Når du er færdig med dine intervaller, skal du køle ned med en let løbetur og udstrækning.
Stige - Et eksempel er at løbe intervaller som en stige, det involverer først en længere distance og derefter aftager gradvist:
Løb 1400, 1200, 1000, 800 og 600 m med 2 minutters hvile mellem hver distance. Udfordr dig selv og forsøg at øge din hastighed, når du kommer til de lidt kortere distancer.
Pyramide – Pyramideintervaller betyder, at du løber en distance eller i en vis tid begyndende med den kortere, for derefter at øge mellem hvert interval, og når du når toppen af pyramiden går du ned igen. For eksempel sådan her:
1-2-3-4-3-2-1 minut, med en aktiv pause, hvor du går eller jogger let, der varer halvdelen af tiden af det foregående interval. Prøv at øge tempoet, især i de kortere intervaller, for at udfordre dig selv og øge din hurtighed.
Tærskelintervaller – Tærskelintervaller betyder, at du løber med din højest mulige hastighed, når du løber længere distancer. Det gør du et vist antal gange i løbet af en fastsat tid, med aktiv jogginghvile mellem intervallerne. Du kan finde tærskelhastigheden ved at tage udgangspunkt i mælkesyretærsklen, altså så du ikke trækker på mælkesyre, normalt mellem 85-90% af din maksimale puls. Tempoet skal være på et niveau, hvor det føles lidt hårdt, men stadig kan lade sig gøre i længere tid. Tærskelintervaller er effektive til at blive bedre på længere distancer og gradvist at kunne “fremme” træthed. Kør for eksempel:
3 x 12 min tærskelhastighed med 3 min aktiv hvile med gang eller jogging mellem intervallerne.
Bakkeintervaller - At løbe op ad bakke kræver både kondition, styrke og vilje – da det er hård modstand – men det giver en rigtig god effekt! Find en god bakke og løb op og ned så mange gange du kan klare eller et forudbestemt antal sæt eller en tidsperiode. Løb op og gå/jog ned ad bakken.
Få et godt løbe-look
Kom løbebanen rundt eller giv dig selv fuldt ud på løbebåndet i træningscentret – og gør det med stil. Her finder du inspiration til træningstøj til damer, med alt fra løbetights til langærmede t-shirts. Tag et kig på vores træningstøj til herrer og find for eksempel behagelige træningstights og vindjakker. Vi har tøj, der er perfekt til løb.
#traintolive
Korte og lange intervaller
Forny din løbetræning og tag både lange og korte intervaller ind i dit træningsskema – det bliver sjovere, og du får den bedste effekt, hvis du varierer dit løb. Et godt tip er, at hvis du for eksempel løber to intervalsessioner om ugen, så lad en af dem være kortere intervaller og en session være længere intervaller eller stigende intervaller.
Korte intervaller hjælper dig med at forbedre din kondition, blive hurtigere og få godt tryk i dit løbeskridt. De korte intervaller er også gode for begyndere til at komme i gang med løb. Lange intervaller træner din evne til at holde en hurtigere hastighed i længere tid.
Nedenfor finder du nogle eksempler på både korte og lange intervaller, som du kan løbe.
Korte intervaller
10 x 400 m - hvil 1 minut mellem hvert interval - gerne et aktivt hvil med gang. Efterhånden som du bliver bedre, kan du holde kortere pauser ind imellem.
Et andet eksempel på korte intervaller er såkaldte Tabata-intervaller:
Tabata involverer 8 intervaller bestående af 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile. Summen af disse intervaller er fire minutter. Du anstrenger dig maksimalt i 20 sekunder, hviler i 10 sekunder og gentager dette i alt otte gange.
Helt korte intervaller er korte intervaller med kort hvile, for eksempel:
10 x 10 sek med 20 sek jogging hvile. Du løber i 10 sekunder med høj hastighed, efter 10 sekunder sætter du farten ned og jogger i 20 sekunder, inden du igen øger og løber tæt på maksimum i 10 sekunder. Hvil 2 min mellem hvert sæt. Lav 2-5 sæt, afhængigt af dit niveau.
Lange intervaller
Lange intervaller betyder, at du løber et par minutter og så har et par minutters aktiv hvile ind imellem. Den aktive hvile kan være gåture eller let jogging, så du hele tiden er i bevægelse.
6 x 4/2 minutter. Løb 4 minutter, gå derefter 2 minutter, hvor du hviler. Gentag 6 gange.
6 x 1000 meter med et aktivt hvil med jogging på 1-1,5 minut mellem hvert interval.
Hvad er norske intervaller?
En type lange intervaller kaldes norske intervaller og er en almindelig og populær intervaltræning.
Navnet kommer fra det norske skilandshold med Marit Bjørgen i spidsen, som ofte løber denne type intervaller. I Norge testede og sammenlignede de forskellige typer og metoder til konditionstræning og kom frem til, at den sammensætning, der gav den bedste effekt, var lange intervaller.
Intervalsessionen udføres ved at løbe i 4 minutter med omkring 90-95% af din maksimale puls, efterfulgt af 3 minutters roligere hvile ved omkring 70% af din maksimale puls. Dette gentages 4 gange, altså 4×4 intervaller. Det betyder, at sessionen varer cirka en halv time – en intens og også perfekt session at lave, hvis du ikke har så meget tid.
Vil du læse mere om løb? Tag del i et marathontræningsprogram, find en god løbeteknik eller hvorfor ikke lære mere om plyometrisk træning for at forbedre dit løb?
Held og lykke med din intervaltræning!
Relaterede artikler
Interviews / Stories / Træning
Marathon træningsplan
Deltag i en spækket marathontræningsplan.
Læs mereKollektioner / Guide / Stories
Stilrent, komfortabelt & funktionelt løbetøj
Følg med og find inspiration til din næste løbetur med stilfuldt løbetøj til både mænd og kvinder.
Læs mereTræning
Bentræning derhjemme – 10 gode benøvelser for ben, lår og lægge
Du kan træne ben derhjemme uden udstyr blot ved brug af din egen kropsvægt og selvfølgelig også ved hjælp af for eksempel håndvægte og træningselastikker. Til dette træningspas skal du bruge netop sådan et elastikbånd. Lad os komme i gang!
Læs mereTræning
5 tips til at komme i gang med træning
Vi vil gerne hjælpe dig med at finde motivationen til træning, så du kan blive den bedste udgave af dig selv. Her er 5 effektive råd til, hvordan du kan komme i gang med din træning!
Læs mere