Träna med gummiband
Träning med gummiband är ett enkelt, effektivt och skonsamt sätt att träna hela kroppen. Gummiband är mångsidiga och kan användas för att träna alla musklergrupper, inklusive armar, ben, mage och rygg.
Hur kan man träna med gummiband? Vi inspirerar dig och ger dig 8 övningar med gummiband som du kan göra såväl hemma som på gymmet eller på semestern.
Fördelar med träning med gummiband
Det är effektivt: Gummiband ger ett bra motstånd, vilket gör att du kan träna effektivt.
Det är skonsamt: Gummiband är skonsamma mot leder och muskler, vilket gör att de är ett bra alternativ för nybörjare och personer med skador.
Det är flexibelt: Gummiband kan användas för att träna både hemma och på resande fot.
Flexibel träning med gummiband
Gummibandet ger dig möjligheten att skapa en effektiv träningsrutin var du än befinner dig.
Det är perfekt både för träning hemma och på gymmet. Gummiband är dessutom ett perfekt träningsredskap att ta med sig på resan. De är små och lätta att packa ner, och du kan träna var som helst.
När du tränar med gummiband får du ett bra motstånd genom hela passet och ett motstånd som du dessutom kan justera utefter dig själv. När du har gummibandet spänt till max utmanar du alla muskler för att behålla stabiliteten. Med hjälp av gummibandets motstånd aktiverar du dina magmuskler på ett effektivt sätt.
Att träna med gummiband som rehab när du har varit skadad är också bra eftersom du kan bygga upp musklerna långsamt med ett lätt motstånd utan att överbelasta kroppen. Det kan också vara bra träning för att stretcha om du exempelvis har ont exempelvis i ryggen – men kom ihåg att ta det försiktigt och lyssna på kroppen!
8 effektiva övningar med gummiband
Resistance Band Squats - Börja ditt träningspass med gummiband med en grundläggande övning som riktar sig mot din underkropp.
Gör såhär:
- Placera bandet precis ovanför dina knän och gör en knäböj. När du sänker dig ner i din squat känner du motståndet från bandet som engagerar dina sätesmuskler och lår.
- Den här övningen bygger inte bara styrka utan förbättrar också din squat-teknik.
- Använd ett miniband
Bicep Curls med band - Ge dina armar en dynamisk träning genom att lägga till motståndsband i dina bicepscurls.
Gör såhär:
- Stå med båda fötterna på bandet, håll i handtagen med handflatorna vända framåt.
- När du böjer armarna mot dina axlar, ger bandet konstant spänning och arbetar dina biceps genom hela rörelseområdet.
- Använd gärna ett gummiband med handtag
Sittande rodd med band - en utmärkt övning för att stärka dina övre ryggmuskler och förbättra hållningen.
Gör såhär:
- Sätt dig ner, förankra bandet runt ett stillastående föremål och ta tag i handtagen med båda händerna. Dra banden mot dig och kläm ihop skulderbladen.
- Använd ett långt gummiband eller ett träningsband med handtag
Dynamic Band Twists - Ge din core-träning dynamik med band twists.
Gör såhär:
- Förankra bandet i brösthöjd, ta tag i handtagen med båda händerna och stå med fötterna axelbrett isär.
- Vrid din bål från sida till sida, engagera dina obliques och främja core-stabilitet. Denna övning är fantastisk för att förbättra rotationsstyrkan.
- Använd ett långt gummiband eller ett träningsband med handtag
Tricep Extensions - en effektiv övning för att träna triceps med hjälp av gummiband.
Gör såhär:
- Stå på bandet med en fot och håll handtaget med samma sida hand.
- Lyft armen över huvudet, håll armbågen nära huvudet.
- Sträck ut armen helt och känn motståndet i triceps.
- Använd gärna ett träningsband med handtag
Lateral Raises - Träna axlar och armar med gummiband.
Gör såhär:
- Stå på mitten av bandet och håll handtagen vid sidorna av din kropp.
- Lyft ut handtagen åt sidorna, bibehåll en lätt böjning i armbågarna.
- Aktivera dina axelmuskler när du höjer handtagen till axelhöjd.
- Använd gärna ett träningsband med handtag
Glute Bridges med band - Förbättra din glute-träning genom att lägga till motståndsband.
Gör såhär:
- Placera bandet precis ovanför knäna och lägg dig på rygg med fötterna höftbrett isär.
- Lyft dina höfter mot taket, kläm dina sätesmuskler på toppen.
- Bandet tillför motstånd, intensifierar träningen och riktar in sig på dina glutes mer effektivt.
- Använd gärna ett miniband
Inner Thigh Leg Lifts - Träna lår och ben med gummiband.
Gör såhär:
- Ligg på sidan med bandet runt anklarna.
- Lyft ditt övre ben mot motståndet och känn övningen riktad mot insidan av låret.
- Använd gärna ett miniband
Ytterligare inspiration på övningar med gummiband
Här kan du få ytterligare inspiration på effektiva övningar du kan göra med minibands. Karin Lundström visar här upp övningar med gummiband som du kan lägga till på ditt nästa träningspass. Vill du ha ännu mer träning med Karin – kolla in våra artiklar med magövningar och övningar med kettlebells.
Tips för att träna med gummiband
Behåll rätt form under övningarna och justera bandets motstånd baserat på din nivå.
Börja med ett lätt gummiband och öka motståndet när du blir starkare.
Använd korrekt teknik för att undvika skador.
Variera övningarna för att träna hela kroppen.
Att lägga till motståndsbandsövningar i din träningsrutin kan hjälpa dig att bygga styrka, stabilitet och flexibilitet i hela kroppen.
Träna med gummiband hemma
Träning med gummiband är ett perfekt sätt att träna hemma. Du behöver bara ett par gummiband och en yta att träna på.
Det finns massor av effektiva övningar med gummiband som du kan göra hemma i vardagsrummet, såväl enbart med kroppen som genom att ta hjälp och fästa gummibandet i exempelvis ett dörrhandtag.
Här kan du också hitta mer inspiration på pass för träning hemma.
Olika typer av träningsband
Resistance band, träningsgummiband, Exertube, Miniband - kärt barn har många namn, som man brukar säga. Det är kanske också för att det finns flera olika typer av träningsband – långa som korta, träningsband med handtag, även kallade Exertubes, och praktiska minibands.
Gummiband för träning kommer med olika motstånd och brukar ha olika färger för att symbolisera vilken grad av motstånd de har. Det gör det smidigt att börja med enklare motstånd och sedan jobba dig uppåt och byta till gummiband med högre motstånd desto starkare du blir.
Det långa träningsgummibandet kan användas till en lång rad övningar och är dessutom bra för att stretcha med. En smart sak med dessa är att du själv kan reglera svårighetsgraden genom att strama åt det långa bandet mer eller mindre. Ju mer du stramar åt träningsgummibandet, desto större blir motståndet i övningarna.
Träningsband med handtag, även kallade Exertubes, gör att du lättare kan hålla fast i bandet och på så vis få en bra stabilitet i handlederna. Det kan också enkelt fästas i en dörr så att du kan göra övningar på det sättet.
Minibands är extra bra för att träna rumpa och lår, till exempel genom att göra squats med, men du kan också träna överkroppen i form av exempelvis bicepscurls eller tricepspressar.