Ejercicios excentricos - Hazte más fuerte al desacelerar los movimientos
El entrenamiento excéntrico es uno de los métodos más efectivos para desarrollar fuerza, técnica y control muscular. Se trata de desacelerar y controlar la parte del movimiento en la que el músculo se alarga. Aquí es donde ocurre gran parte del desarrollo de fuerza.
¿Qué son los ejercicios excéntricos?
El entrenamiento excéntrico consiste en centrarse en la fase de un ejercicio donde el músculo se alarga y controlas el peso al bajarlo.
Se prolonga o enfatiza esta fase de descenso para crear un entrenamiento más avanzado. Un ejemplo es el curl de bíceps.
Cuando levantas la mancuerna, el movimiento es concéntrico. Cuando la bajas de nuevo hacia la cadera, el músculo trabaja de forma excéntrica.
A menudo puedes manejar más peso durante la fase excéntrica que al levantar. Esto hace que sea especialmente efectiva para desarrollar masa muscular, control y fuerza.
El entrenamiento excéntrico puede utilizarse en entrenamiento tradicional, explosivo, rehabilitación y ejercicios con peso corporal.
Beneficios del entrenamiento excéntrico
Aumenta la fuerza y la hipertrofia muscular
La fase excéntrica somete al músculo a mucha tensión, lo que frecuentemente se traduce en mayor crecimiento y fuerza muscular.
Mejora la técnica y el control
Al desacelerar el movimiento aprendes a trabajar con mayor control. Esto mejora la calidad del movimiento y la activación muscular.
Reduce el riesgo de lesiones
Los ejercicios excéntricos fortalecen tendones y ligamentos, aumentando la resistencia del cuerpo. Muchos programas de rehabilitación los utilizan para recuperar zonas sobrecargadas.
Perfecto para superar estancamientos
Si te quedas estancado en tu progreso, el entrenamiento excéntrico puede ayudarte. Puedes manejar más peso en la fase excéntrica lo que te permite entrenar más pesado y desafiar al músculo de nuevas formas.
Efectivo incluso con poco peso
Como la fase de descenso es la clave, incluso pesos ligeros pueden ser muy desafiantes. Ideal para entrenamientos en casa con equipo limitado.
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Ejemplos de ejercicios excéntricos para entrenar en casa
Ejercicios solo con el peso de tu propio cuerpo, sin necesidad de equipamiento.
Eccentric push ups
Start at the top and lower yourself all the way down in six seconds. Push up using your knees if needed.
Eccentric squats
Lower yourself slowly and stand up at normal speed. Perfect for leg strength and technique.
Eccentric lunges
Step into a lunge and slow down the descent.
Eccentric glute bridge
Control the lowering of the hips for three to five seconds.
Eccentric back extension
Lie on your stomach and lower yourself slowly after each lift.
Ejemplos de ejercicios excéntricos en el gimnasio
Ejercicios excéntricos en el gimnasio con mancuernas, barras y kettlebells.
Bench press
Lower the bar slowly toward your chest over three to five seconds while keeping your elbows controlled and your upper back tight. Press up at normal speed.
Deadlift
Stand tall at the top of the lift, then lower the bar back to the floor in a slow, controlled movement over three to five seconds. Keep your core engaged and hinge through the hips.
Eccentric front squat
Lower yourself slowly into the front squat position while keeping your torso upright and your core engaged. Stand back up at normal speed.
Eccentric kettlebell squats
Hold the kettlebell in a goblet position, brace your core, and lower yourself over three to five seconds. Stand up at normal speed.
Eccentric pull ups
Start at the top by jumping up or using assistance. Lower yourself slowly for five to eight seconds.
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Consejos para dominar la técnica excéntrica
El entrenamiento excéntrico desarrolla fuerza, masa muscular y control. También mejora la técnica y ayuda a superar estancamientos.
Aquí tienes algunos consejos:
Cuenta los segundos al bajar. Baja el peso durante tres a cinco segundos.
Mantén la tensión en todo el cuerpo. Mantén core, caderas y caja torácica estables.
Usa un peso que puedas controlar. Si tiemblas o caes rápido, es demasiado peso.
Enfócate en el músculo correcto. Siente cuál debe trabajar y asegúrate de que crea la fuerza de frenado.
Colócate de forma estable. Ajusta pies y agarre antes de comenzar.
Termina cada repetición con control. Haz una breve pausa abajo antes de iniciar la siguiente.