Excentrisk träning – Bli starkare genom att bromsa rörelser
Excentrisk träning är en av de mest effektiva metoderna för att bygga styrka, teknik och muskelkontroll. Excentrisk träning handlar om att sakta ner och ta kontroll över den del av rörelsen där muskeln förlängs. Det är faktiskt här mycket av styrkeutvecklingen sker.
Vad är excentrisk träning?
Excentrisk träning innebär att du fokuserar på den fas av en övning där muskeln förlängs och du bromsar vikten på vägen ner.
Du förlänger eller förstärker den bromsande fasen för att få till en mer avancerad träning.
Ett exempel är när du gör en bicepscurl. När du lyfter hanteln är rörelsen koncentrisk. När du sänker hanteln tillbaka ned mot höften arbetar muskeln excentriskt.
Du kan ofta hantera mer vikt och mer motstånd när du bromsar än när du lyfter. Det innebär att denna delen av rörelsen är extra effektiv för muskeluppbyggnad, kontroll och styrka.
Excentrisk träning går att använda i allt från traditionell styrketräning till explosiv träning, rehabilitering och kroppsviktsövningar.
Fördelar med excentrisk träning
Ökar muskelstyrka och hypertrofi
Den excentriska delen av ett lyft är mycket belastande för muskeln, vilket gör att excentriska övningar ofta leder till ökad muskeltillväxt och styrka. Musklerna tvingas arbeta under längre tid och med hög kontroll vilket skapar ett starkt stimuli.
Förbättrar teknik och kontroll
Genom att bromsa rörelsen långsamt lär du kroppen att arbeta mer kontrollerat. Det ger bättre rörelsekvalitet och hjälper dig att hitta rätt muskelkontakt i varje övning.
Minskad skaderisk
Excentriska övningar stärker senor och ligament vilket gör kroppen tåligare över tid. Många rehabprogram använder därför excentrisk träning för att bygga upp områden som är överbelastade.
Perfekt för att ta dig förbi platåer
Om du fastnar i din styrkeutveckling kan excentrisk träning hjälpa dig vidare. Du kan ofta hantera mer vikt i den excentriska fasen vilket gör det möjligt att träna tyngre och utmana musklerna på ett nytt sätt.
Ger effekt även med lägre vikt
Eftersom det är bromsfasen som är i fokus kan även lättare vikter ge en rejäl utmaning, perfekt vid hemmaträning där du kanske har begränsad tillgång till utrustning och vikter.
Snygga gymkläder för dam
Hitta alla dam träningskläder du behöver för dina workouts här på Björn Borg.
Exempel på excentriska övningar för hemmaträning
Övningar med bara din egen kroppsvikt, inga träningsredskap behövs.
Starta i topposition och sänk dig själv hela vägen ner på sex sekunder. Pusha upp dig själv, använd knäna om du behöver.
Sänk dig ner sakta till knäböjsposition och ställ dig upp i normal takt. Perfekt övning för benstyrka och teknik.
När du går ner i ditt utfall, sakta ner rörelsen.
Kontrollera sänkningen av höfterna i tre till fem sekunder.
Ligg på mage och sänk dig långsamt ned efter varje lyft.
Exempel på excentriska övningar på gymmet
Excentriska gymövningar med hantlar, skivstång och kettlebells.
Sänk skivstången eller hantlarna sakta ner mot bröstet under tre till fem sekunder, medan du håller dina armbågar kontrollerade och övre ryggen tight. Pressa uppåt igen i normal takt.
Stå rakt i toppositionen av lyftet, sänk sedan skivstången tillbaka mot golvet i en långsam och kontrollerad rörelse över tre till fem sekunder. Aktivera din core och böj dig fram genom att föra höfterna bakåt.
Sänk dig själv långsamt ner i front squat position medan du håller din torso upprätt och din core aktiverad. Ställ dig upp i normal takt.
Håll din kettlebell i gobletposition, spänn bålen och sänk dig under tre till fem sekunder. Res dig upp i normal takt.
Starta högst upp genom att hoppa upp eller använda hjälp. Sänk dig sedan långsamt i fem till åtta sekunder.
Funktionella sportkläder för herr
Shoppa träningskläder för herr, med stilren design, hög funktionalitet och ikoniska tryck.
Tips för att få till tekniken i excentriska övningar
Excentrisk träning bygger mycket styrka, muskelmassa och kontroll i rörelsen. Den förbättrar också teknik och hjälper till att bryta platåer i styrketräningen. Men hur får man till tekniken?
Här är några tips:
Räkna sekunder på vägen ner. Sänk vikten under tre till fem sekunder för att få en tydlig och kontrollerad excentrisk fas.
Behåll spänningen i hela kroppen. Tänk att du ska hålla core, höfter och bröstkorg stabila under hela bromsfasen.
Använd en vikt du kan kontrollera. Om rörelsen skakar eller faller för snabbt är vikten för tung.
Fokusera på rätt muskel. Känn efter vilken muskel som ska arbeta och se till att den skapar bromsningen.
Stå eller ligg stabilt. Positionera fötter och grepp så att du står stadigt innan du börjar sänkningen.
Avsluta varje repetition med kontroll. Stanna upp kort i bottenläget innan du börjar nästa repetition så att du inte gungar genom rörelsen.