Exzentrisches Training - Werde stärker, indem du Bewegungen verlangsamst
Exzentrisches Training ist eine der effektivsten Methoden, um Kraft, Technik und Muskelkontrolle aufzubauen. Dabei geht es darum, die Phase der Bewegung zu verlangsamen und zu kontrollieren, in der sich der Muskel verlängert. Genau hier findet ein großer Teil der Kraftentwicklung statt.
Was ist exzentrisches Training?
Exzentrisches Training bedeutet, dass du dich auf die Phase einer Übung konzentrierst, in der sich der Muskel verlängert und du das Gewicht auf dem Weg nach unten kontrollierst.
Du verlängerst oder verstärkst diese bremsende Phase, um das Training anspruchsvoller zu machen.
Ein Beispiel ist der Bizepscurl. Wenn du die Hantel anhebst, ist die Bewegung konzentrisch. Wenn du sie wieder absenkst, arbeitet der Muskel exzentrisch.
Du kannst in der Regel mehr Gewicht und mehr Widerstand kontrollieren, wenn du bremst, als wenn du hebst. Das macht diese Phase besonders effektiv für Muskelaufbau, Kontrolle und Kraft.
Exzentrisches Training kann in klassischem Krafttraining, explosivem Training, Reha und Körpergewichtsübungen eingesetzt werden.
Vorteile des exzentrischen Trainings
Steigert Muskelkraft und Hypertrophie
Die exzentrische Phase belastet den Muskel stark, was oft zu mehr Muskelwachstum und Kraft führt. Die Muskeln müssen länger arbeiten und unter hoher Kontrolle, was einen intensiven Trainingsreiz setzt.
Verbessert Technik und Kontrolle
Durch das langsame Abbremsen lernst du, Bewegungen kontrollierter auszuführen. Das verbessert die Bewegungsqualität und hilft dir, die richtige Muskelaktivierung zu finden.
Geringeres Verletzungsrisiko
Exzentrische Übungen stärken Sehnen und Bänder und machen den Körper langfristig belastbarer. Viele Reha-Programme nutzen deshalb exzentrisches Training für überlastete Bereiche.
Ideal zur Überwindung von Plateaus
Wenn du in deiner Kraftentwicklung stagnierst, kann exzentrisches Training helfen. Du kannst in der exzentrischen Phase mehr Gewicht bewältigen und die Muskeln auf neue Weise herausfordern.
Effektiv auch mit leichterem Gewicht
Da die Bremsphase im Mittelpunkt steht, können auch leichte Gewichte sehr anspruchsvoll sein. Perfekt für das Training zuhause mit begrenzter Ausrüstung.
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Beispiele für exzentrische Übungen für das Training zu Hause
Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht, ganz ohne Geräte.
Oben starten und sich sechs Sekunden lang kontrolliert absenken. Bei Bedarf über die Knie hochdrücken.
Langsam absenken und normal aufstehen. Perfekt für Bein- und Techniktraining.
Rückwärts in den Ausfallschritt gehen und die Abwärtsbewegung kontrollieren.
Die Hüften drei bis fünf Sekunden lang kontrolliert absenken.
Auf dem Bauch liegen und sich nach jedem Lift langsam absenken.
Beispiele für exzentrische Übungen im Fitnessstudio
Exzentrische Übungen im Fitnessstudio mit Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells.
Senke die Stange in drei bis fünf Sekunden langsam in Richtung Brust, während du die Ellbogen kontrolliert hältst und den oberen Rücken fest anspannst. Drücke sie anschließend in normalem Tempo wieder nach oben.
Stehe am oberen Punkt des Lifts aufrecht und senke die Stange dann in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in drei bis fünf Sekunden wieder zum Boden. Spanne dabei den Core an und beuge dich aus der Hüfte.
Senke dich langsam in die Front-Squat-Position ab, während du den Oberkörper aufrecht hältst und den Core aktivierst. Stehe anschließend in normalem Tempo wieder auf.
Halte die Kettlebell in der Goblet-Position, spanne den Core an und senke dich in drei bis fünf Sekunden kontrolliert ab. Stehe danach in normalem Tempo wieder auf.
Starte oben, indem du hochspringst oder eine Unterstützung nutzt. Senke dich dann in fünf bis acht Sekunden langsam ab.
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Tipps für die richtige exzentrische Technik
Exzentrisches Training baut Kraft, Muskelmasse und Kontrolle auf. Es verbessert außerdem die Technik und hilft, Plateaus zu durchbrechen. So führst du es richtig aus:
Zähle die Sekunden beim Absenken. Senke das Gewicht drei bis fünf Sekunden lang ab.
Halte Körperspannung. Halte Core, Hüften und Brustkorb stabil.
Nutze ein kontrollierbares Gewicht. Wenn die Bewegung wackelt oder zu schnell fällt, ist es zu schwer.
Konzentriere dich auf den Zielmuskel. Spüre, welcher Muskel arbeiten soll.
Stehe oder liege stabil. Positioniere Füße und Griff bevor du startest.
Beende jede Wiederholung kontrolliert. Kurz unten pausieren bevor du die nächste startest.