Glúteos & Core Workout: combina fuerza y estabilidad
¿Quieres fortalecer los glúteos, mejorar la estabilidad del core y entrenar todo el cuerpo de forma más eficiente al mismo tiempo? Entonces, un entrenamiento de glúteos y core es una gran combinación. Los glúteos y el core trabajan juntos en muchos movimientos, tanto en el gimnasio como en el día a día.
Aquí tienes un entrenamiento completo de glúteos y core con seis parejas de ejercicios que combinan fuerza, estabilidad y control.
¿Por qué entrenar glúteos y core juntos?
Combinar el entrenamiento de glúteos y core en una misma sesión es eficaz y funcional. Los músculos alrededor de las caderas, la pelvis y el tronco trabajan juntos en muchos movimientos del cuerpo.
Un core fuerte te ayuda a mantener el cuerpo estable durante ejercicios como Hip Thrusts y RDLs, mientras que unos glúteos fuertes ayudan a generar potencia y control en caderas y piernas.
Algunos beneficios:
Mayor estabilidad. Un core fuerte te ayuda a mantener el cuerpo estable al entrenar glúteos y piernas.
Más control durante los ejercicios. Una buena estabilidad del core facilita mantener una posición sólida en ejercicios como RDLs y Hip Thrusts.
Caderas más fuertes. Los glúteos desempeñan un papel importante en movimientos como correr, saltar, subir escaleras y levantar peso.
Entrenamiento eficiente. Puedes combinar ejercicios de fuerza más exigentes con ejercicios de core en una misma sesión.
Una buena base para otros entrenamientos. Unos glúteos y un core fuertes son útiles para todo, desde correr y jugar al tenis hasta el entrenamiento de fuerza.
Booty & Core Workout
Aquí tienes una sesión centrada tanto en glúteos como en core, junto con sencillos consejos técnicos para sacar más partido de cada ejercicio.
Realiza cada pareja de ejercicios durante 3 series. Haz ambos ejercicios antes de descansar aproximadamente 60 a 90 segundos.
¿Quieres una sesión más corta? Haz 2 series por pareja. Ajusta siempre el peso y el número de repeticiones a tu nivel.
Hip thrust
Enfoque: Glúteos
Repeticiones: 8 a 12
Apoya la parte superior de la espalda contra un banco y coloca los pies firmemente en el suelo. Empuja las caderas hacia arriba y contrae los glúteos en la parte superior. Baja de nuevo de forma controlada.
Consejos técnicos:
- Empuja con todo el pie.
- Mantén el core activado.
- Contrae bien los glúteos arriba.
- Evita arquear la zona lumbar al elevar las caderas.
Pallof press
Enfoque: Core y estabilidad
Repeticiones: 8 a 12 por lado
Colócate de lado respecto a una polea o banda de resistencia. Sujeta el agarre delante del pecho y extiende los brazos hacia delante. Lleva las manos de vuelta sin permitir que el torso rote.
Consejos técnicos:
- Mantén caderas y hombros orientados hacia delante.
- Contrae el abdomen durante todo el movimiento.
- Trabaja despacio y con control.
- Intenta mantenerte completamente estable aunque la banda o el cable tire de ti hacia un lado.
¿Por qué es una buena combinación?
El Hip Thrust te permite centrarte en la fuerza y potencia de los glúteos.
El Pallof Press trabaja tu capacidad para mantener el core estable y resistir la rotación.
Los glúteos descansan mientras trabaja el core.
Bulgarian split squat
Enfoque: Glúteos y piernas
Repeticiones: 8 a 10 por pierna
Coloca un pie detrás de ti sobre un banco y el otro firmemente en el suelo. Baja el cuerpo de forma controlada y vuelve a subir empujando con la pierna delantera.
Consejos técnicos:
- Mantén el pie delantero firme en el suelo.
- Deja que la rodilla siga la dirección del pie.
- Mantén el core activo y el torso estable.
- Empuja con la pierna delantera al subir.
Toe taps
Enfoque: Core
Repeticiones: 10 a 16 en total
Túmbate boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas aproximadamente a 90 grados. Baja un pie cada vez hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
Consejos técnicos:
- Activa el abdomen antes de empezar.
- Mantén estable la zona lumbar.
- Baja el pie solo hasta donde puedas sin perder la posición.
- Alterna los lados a un ritmo lento y controlado.
¿Por qué es una buena combinación?
El Bulgarian Split Squat requiere fuerza, equilibrio y estabilidad.
Los Toe Taps permiten que las piernas se recuperen mientras sigues trabajando el control del core. También entrenas la capacidad de mantener el torso estable mientras las piernas se mueven.
RDL
Enfoque: Glúteos e isquiotibiales
Repeticiones: 8 a 12
Colócate de pie con las pesas delante del cuerpo y una ligera flexión de rodillas. Lleva las caderas hacia atrás y baja las pesas cerca de las piernas. Después, lleva las caderas hacia delante para volver a la posición de pie.
Consejos técnicos:
- Piensa en llevar las caderas hacia atrás, no el cuerpo hacia abajo.
- Mantén las pesas cerca de las piernas.
- Mantén la espalda neutra.
- Detente cuando notes un estiramiento claro en los isquiotibiales.
- Contrae los glúteos al volver arriba.
Bear crawl hold
Enfoque: Core y estabilidad
Tiempo: 20 a 40 segundos
Colócate a cuatro apoyos con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Eleva las rodillas unos centímetros del suelo y mantén la posición.
Consejos técnicos:
- Empuja activamente las manos contra el suelo.
- Mantén la espalda estable.
- Activa tanto el core como los glúteos.
- Intenta mantener las caderas quietas.
- Sigue respirando mientras mantienes la posición.
¿Por qué es una buena combinación?
El RDL desarrolla fuerza en glúteos e isquiotibiales mientras el core ayuda a estabilizar el cuerpo.
El Bear Crawl Hold continúa desafiando la estabilidad sin añadir otro ejercicio pesado para las piernas.
Glute bridge
Enfoque: Glúteos
Repeticiones: 12 a 15
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Eleva las caderas, contrae los glúteos y vuelve a bajar de forma controlada.
Consejos técnicos:
- Mantén los pies firmes en el suelo.
- Empuja con los talones y todo el pie.
- Contrae los glúteos en la parte superior.
- Evita hiperextender la zona lumbar.
Heel taps
Enfoque: Core y oblicuos
Repeticiones: 16 a 24 en total
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Eleva ligeramente el torso y lleva una mano hacia el talón del mismo lado. Alterna después de lado.
Consejos técnicos:
- Mantén el abdomen activado.
- Haz movimientos pequeños y controlados.
- Deja que el core impulse el movimiento.
- Mantén cuello y hombros relajados.
¿Por qué es una buena combinación?
El Glute Bridge pone un foco claro en los glúteos sin necesidad de utilizar pesos pesados.
Los Heel Taps trasladan después el trabajo al core y los oblicuos.
Es una buena pareja para entrenar de forma controlada y centrarse en la activación muscular y la técnica.
Step ups
Enfoque: Glúteos y piernas
Repeticiones: 8 a 12 por pierna
Coloca un pie sobre un cajón o banco estable. Empuja con ese pie y sube. Después baja lentamente de nuevo al suelo.
Consejos técnicos:
- Mantén todo el pie sobre el cajón.
- Empuja principalmente con la pierna que está sobre el cajón.
- Mantén la rodilla estable y alineada con el pie.
- Evita impulsarte demasiado con el pie que está en el suelo.
- Controla también el movimiento al bajar.
Standing oblique crunch
Enfoque: Oblicuos y core
Repeticiones: 10 a 15 por lado
Ponte de pie y lleva el codo y la rodilla del mismo lado hacia el otro inclinando el torso lateralmente. Vuelve de forma controlada y repite.
Consejos técnicos:
- Mantén el movimiento controlado.
- Activa el abdomen.
- Evita tirar del cuello.
- Concéntrate en iniciar el movimiento desde el lateral del core.
¿Por qué es una buena combinación?
Los Step Ups requieren fuerza y control sobre una pierna cada vez.
El Standing Oblique Crunch te mantiene de pie, pero desplaza el foco de piernas y glúteos al core.
Esto hace que el bloque sea dinámico sin realizar dos ejercicios exigentes de piernas seguidos.
Lateral band walks
Enfoque: Glúteos y estabilidad de cadera
Repeticiones: 10 a 15 pasos en cada dirección
Coloca una minibanda alrededor de las piernas. Flexiona ligeramente las rodillas y las caderas y da pasos controlados hacia un lado manteniendo tensión en la banda.
Consejos técnicos:
- Mantén tensión constante en la banda.
- Haz pasos pequeños y controlados en lugar de pasos grandes.
- Mantén las rodillas alineadas con los pies.
- Mantén el torso lo más estable posible.
Seated knee tucks
Enfoque: Core
Repeticiones: 10 a 15
Siéntate ligeramente inclinado hacia atrás, con las manos como apoyo o delante del cuerpo. Lleva las rodillas hacia el pecho y vuelve a extender las piernas.
Consejos técnicos:
- Mantén el pecho elevado.
- Activa el core durante todo el movimiento.
- Trabaja despacio y con control.
- Extiende las piernas solo hasta donde puedas mantener una posición estable.
¿Por qué es una buena combinación?
Los Lateral Band Walks ponen más énfasis en la parte lateral de los glúteos y en los músculos que ayudan a estabilizar las caderas.
Los Seated Knee Tucks desplazan después el trabajo al core y añaden un final más dinámico a la sesión.
¿Por qué hacemos los ejercicios en pareja?
En esta sesión combinamos un ejercicio de glúteos con un ejercicio de core. La idea es que se complementen sin hacer trabajar intensamente los mismos músculos dos ejercicios seguidos.
Haz primero el ejercicio de glúteos, pasa después al ejercicio de core y descansa antes de empezar la siguiente serie.
Una buena regla es un ejercicio principal de glúteos + un ejercicio controlado de core. El ejercicio de core no debería fatigarte tanto como para que tu técnica empeore en la siguiente serie de fuerza.
Si buscas más inspiración para hacer ejercicios en pareja, consulta nuestro artículo sobre superseries.
Consejos para entrenar los glúteos
Un buen entrenamiento de glúteos no consiste únicamente en levantar mucho peso. Concéntrate en la calidad de cada repetición. La técnica, el control y la progresión son importantes.
Control antes que velocidad. Trabaja con calma y deja que los músculos hagan el trabajo, especialmente en RDLs y Bulgarian Split Squats.
Mantén el core activo. Un core estable te ayuda a mantener una posición fuerte en ejercicios como Hip Thrusts y Step Ups.
Progresa poco a poco. Cuando la técnica sea estable, puedes aumentar el peso, las repeticiones o la resistencia.
Consejos para un entrenamiento efectivo del core
El entrenamiento del core consiste en desarrollar estabilidad y control, no solo en hacer muchas repeticiones. La técnica y la ejecución son clave para sacar el máximo partido de cada ejercicio.
Activa antes de moverte. Contrae el core antes de cada repetición, por ejemplo en Toe Taps y Seated Knee Tucks.
Mantén el cuerpo estable. Pallof Press y Bear Crawl Hold son buenos ejemplos de ejercicios en los que el control es más importante que hacer movimientos grandes.
Adapta el rango de movimiento. Muévete solo hasta donde puedas mantener una posición fuerte y estable.