Core & Gesäß Workout: Kraft und Stabilität kombinieren
Möchtest du deine Gesäßmuskulatur stärken, mehr Stabilität im Core aufbauen und gleichzeitig deinen ganzen Körper effizienter trainieren? Dann ist ein Core & Gesäß Workout eine starke Kombination. Gesäßmuskulatur und Core arbeiten bei vielen Bewegungen zusammen, sowohl im Gym als auch im Alltag.
Hier findest du ein komplettes Core & Gesäß Workout mit sechs Übungspaaren, die Kraft, Stabilität und Kontrolle kombinieren.
Warum Gesäß und Core zusammen trainieren?
Gesäß und Core in derselben Trainingseinheit zu kombinieren ist effektiv und funktionell. Die Muskeln rund um Hüfte, Becken und Rumpf arbeiten bei vielen Bewegungen des Körpers zusammen.
Ein starker Core hilft dir, deinen Körper bei Übungen wie Hip Thrusts und RDLs stabil zu halten. Eine starke Gesäßmuskulatur wiederum unterstützt Kraft und Kontrolle in Hüfte und Beinen.
Einige Vorteile:
Mehr Stabilität. Ein starker Core hilft dir, deinen Körper beim Training von Gesäß und Beinen stabil zu halten.
Mehr Kontrolle bei den Übungen. Eine gute Rumpfstabilität erleichtert es dir, bei Übungen wie RDLs und Hip Thrusts eine starke Position zu halten.
Stärkere Hüften. Die Gesäßmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei Bewegungen wie Laufen, Springen, Treppensteigen und Heben.
Effizientes Training. Du kannst schwerere Kraftübungen mit Core Übungen in derselben Einheit kombinieren.
Eine starke Basis für andere Sportarten. Eine starke Gesäßmuskulatur und ein stabiler Core sind hilfreich für alles von Laufen und Tennis bis Krafttraining.
Booty & Core Workout
Hier bekommst du ein Workout mit Fokus auf Gesäß und Core sowie einfache Technik Tipps, mit denen du mehr aus jeder Übung herausholen kannst.
Führe jedes Übungspaar für 3 Sätze aus. Absolviere beide Übungen, bevor du etwa 60 bis 90 Sekunden pausierst.
Du möchtest ein kürzeres Workout? Dann mache 2 Sätze pro Paar. Passe Gewicht und Wiederholungszahl immer an dein Trainingslevel an.
Hip thrust
Fokus: Gesäßmuskulatur
Wiederholungen: 8 bis 12
Lege deinen oberen Rücken an eine Bank und stelle die Füße stabil auf den Boden. Drücke die Hüfte nach oben und spanne die Gesäßmuskulatur in der obersten Position an. Senke die Hüfte anschließend kontrolliert wieder ab.
Technik Tipps:
- Drücke über den gesamten Fuß.
- Halte den Core aktiv.
- Spanne die Gesäßmuskulatur oben bewusst an.
- Vermeide ein Hohlkreuz beim Hochdrücken der Hüfte.
Pallof press
Fokus: Core und Stabilität
Wiederholungen: 8 bis 12 pro Seite
Stelle dich seitlich zu einem Kabelzug oder Widerstandsband. Halte den Griff vor der Brust und strecke die Arme gerade nach vorn. Führe die Hände zurück, ohne den Oberkörper rotieren zu lassen.
Technik Tipps:
- Halte Hüfte und Schultern nach vorn ausgerichtet.
- Spanne den Bauch während der gesamten Bewegung an.
- Arbeite langsam und kontrolliert.
- Versuche, komplett stabil zu bleiben, obwohl Kabel oder Band dich zur Seite ziehen.
Warum ist diese Kombination sinnvoll?
Beim Hip Thrust liegt der Fokus auf Kraft und Power in der Gesäßmuskulatur.
Der Pallof Press trainiert deine Fähigkeit, den Core stabil zu halten und Rotation zu widerstehen.
Das Gesäß kann sich erholen, während der Core arbeitet.
Bulgarian split squat
Fokus: Gesäßmuskulatur und Beine
Wiederholungen: 8 bis 10 pro Bein
Platziere einen Fuß hinter dir auf einer Bank und den anderen stabil auf dem Boden. Senke deinen Körper kontrolliert ab und drücke dich anschließend über das vordere Bein wieder nach oben.
Technik Tipps:
- Halte den vorderen Fuß stabil auf dem Boden.
- Lass das Knie in Richtung der Fußspitze bewegen.
- Halte den Core aktiv und den Oberkörper stabil.
- Drücke dich beim Aufstehen über das vordere Bein nach oben.
Toe taps
Fokus: Core
Wiederholungen: 10 bis 16 insgesamt
Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an und beuge die Knie etwa im 90 Grad Winkel. Senke abwechselnd einen Fuß Richtung Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Technik Tipps:
- Spanne den Bauch an, bevor du beginnst.
- Halte den unteren Rücken stabil.
- Senke den Fuß nur so weit ab, wie du die Position kontrollieren kannst.
- Wechsle die Seiten langsam und kontrolliert.
Warum ist diese Kombination sinnvoll?
Bulgarian Split Squats fordern Kraft, Balance und Stabilität.
Toe Taps geben den Beinen Zeit zur Erholung, während du weiter an der Kontrolle im Core arbeitest.
Gleichzeitig trainierst du, den Rumpf stabil zu halten, während sich die Beine bewegen.
RDL
Fokus: Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkel
Wiederholungen: 8 bis 12
Stehe mit den Gewichten vor deinem Körper und leicht gebeugten Knien. Schiebe die Hüfte nach hinten und führe die Gewichte eng an den Beinen nach unten. Drücke anschließend die Hüfte nach vorn, um wieder aufrecht zu stehen.
Technik Tipps:
- Denke daran, die Hüfte nach hinten zu schieben, statt den Körper einfach nach unten zu bewegen.
- Halte die Gewichte nah an den Beinen.
- Halte den Rücken neutral.
- Stoppe, wenn du eine deutliche Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst.
- Spanne die Gesäßmuskulatur beim Aufrichten an.
Bear crawl hold
Fokus: Core und Stabilität
Zeit: 20 bis 40 Sekunden
Starte auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte. Hebe die Knie einige Zentimeter vom Boden ab und halte die Position.
Technik Tipps:
- Drücke die Hände aktiv in den Boden.
- Halte den Rücken stabil.
- Spanne Bauch und Gesäß an.
- Versuche, die Hüfte ruhig zu halten.
- Atme während der Position weiter.
Warum ist diese Kombination sinnvoll?
Der RDL stärkt Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite, während dein Core den Körper stabilisiert.
Der Bear Crawl Hold fordert die Stabilität weiter, ohne eine weitere schwere Beinübung hinzuzufügen.
Glute bridge
Fokus: Gesäßmuskulatur
Wiederholungen: 12 bis 15
Lege dich mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden auf den Rücken. Drücke die Hüfte nach oben, spanne die Gesäßmuskulatur an und senke sie anschließend kontrolliert wieder ab.
Technik Tipps:
- Halte die Füße stabil auf dem Boden.
- Drücke über Fersen und gesamten Fuß.
- Spanne die Gesäßmuskulatur oben an.
- Vermeide eine Überstreckung im unteren Rücken.
Heel taps
Fokus: Core und schräge Bauchmuskeln
Wiederholungen: 16 bis 24 insgesamt
Lege dich mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden auf den Rücken. Hebe den Oberkörper leicht an und führe eine Hand zur Ferse auf derselben Seite. Wechsle anschließend die Seite.
Technik Tipps:
- Halte den Bauch angespannt.
- Arbeite mit kleinen, kontrollierten Bewegungen.
- Lass die Bewegung aus dem Core entstehen.
- Halte Nacken und Schultern entspannt.
Warum ist diese Kombination sinnvoll?
Die Glute Bridge setzt einen klaren Fokus auf die Gesäßmuskulatur, ohne schwere Gewichte zu benötigen.
Heel Taps verlagern den Fokus anschließend auf den Core und die schrägen Bauchmuskeln. Ein gutes Paar für kontrolliertes Training mit Fokus auf Muskelgefühl und Technik.
Step ups
Fokus: Gesäßmuskulatur und Beine
Wiederholungen: 8 bis 12 pro Bein
Stelle einen Fuß auf eine stabile Box oder Bank. Drücke dich über diesen Fuß nach oben und steige auf. Senke dich anschließend langsam wieder zum Boden ab.
Technik Tipps:
- Halte den gesamten Fuß auf der Box.
- Drücke dich hauptsächlich über das Bein auf der Box nach oben.
- Halte das Knie stabil und in einer Linie mit dem Fuß.
- Vermeide es, dich zu stark mit dem unteren Bein abzustoßen.
- Kontrolliere auch die Abwärtsbewegung.
Standing oblique crunch
Fokus: Schräge Bauchmuskeln und Core
Wiederholungen: 10 bis 15 pro Seite
Stehe aufrecht und führe Ellbogen und Knie derselben Seite zueinander, indem du den Oberkörper seitlich beugst. Kehre kontrolliert zurück und wiederhole die Bewegung.
Technik Tipps:
- Halte die Bewegung kontrolliert.
- Spanne den Bauch an.
- Ziehe nicht am Nacken.
- Konzentriere dich darauf, die Bewegung aus der Seite des Rumpfes zu erzeugen.
Warum ist diese Kombination sinnvoll?
Step Ups erfordern Kraft und Kontrolle auf einem Bein.
Der Standing Oblique Crunch hält dich aufrecht, verlagert den Fokus aber von Beinen und Gesäßmuskulatur auf den Core.
So bleibt der Block dynamisch, ohne zwei anspruchsvolle Beinübungen direkt hintereinander.
Lateral band walks
Fokus: Gesäßmuskulatur und Hüftstabilität
Wiederholungen: 10 bis 15 Schritte pro Richtung
Lege ein Miniband um deine Beine. Beuge Knie und Hüfte leicht und mache kontrollierte Schritte zur Seite, während du Spannung auf dem Band hältst.
Technik Tipps:
- Halte konstant Spannung auf dem Band.
- Mache lieber kleine und kontrollierte Schritte.
- Halte die Knie in einer Linie mit den Füßen.
- Halte den Oberkörper so stabil wie möglich.
Seated knee tucks
Fokus: Core
Wiederholungen: 10 bis 15
Setze dich leicht nach hinten gelehnt hin und nutze die Hände als Stütze oder halte sie vor dem Körper. Ziehe die Knie zur Brust und strecke die Beine anschließend wieder aus.
Technik Tipps:
- Halte die Brust aufrecht.
- Spanne den Core während der gesamten Bewegung an.
- Arbeite langsam und kontrolliert.
- Strecke die Beine nur so weit aus, wie du eine stabile Position halten kannst.
Warum ist diese Kombination sinnvoll?
Lateral Band Walks setzen mehr Fokus auf die seitliche Gesäßmuskulatur und die Muskeln, die zur Hüftstabilität beitragen.
Seated Knee Tucks verlagern den Fokus anschließend auf den Core und sorgen für einen dynamischeren Abschluss.
Warum trainieren wir die Übungen paarweise?
In diesem Workout kombinieren wir eine Übung für die Gesäßmuskulatur mit einer Core Übung. Die Idee dahinter ist, dass sich die Übungen ergänzen, ohne dieselben Muskeln zweimal direkt hintereinander stark zu belasten.
Führe zuerst die Übung für die Gesäßmuskulatur aus, wechsle dann zur Core Übung und pausiere anschließend vor dem nächsten Satz.
Eine gute Faustregel lautet: eine größere Übung für die Gesäßmuskulatur + eine kontrollierte Core Übung. Die Core Übung sollte dich nicht so stark ermüden, dass deine Technik im nächsten Kraftsatz darunter leidet.
Wenn Sie weitere Anregungen für Übungen in Zweiergruppen suchen, schauen Sie sich unseren Artikel über Supersätze an.
Tipps für das Training der Gesäßmuskulatur
Gutes Gesäßtraining bedeutet nicht nur, schwer zu heben. Konzentriere dich auf Qualität bei jeder Wiederholung. Technik, Kontrolle und Progression spielen eine wichtige Rolle.
Kontrolle vor Tempo. Arbeite ruhig und lass die Muskeln die Arbeit übernehmen, besonders bei RDLs und Bulgarian Split Squats.
Halte den Core aktiv. Ein stabiler Core hilft dir, bei Übungen wie Hip Thrusts und Step Ups eine starke Position zu halten.
Steigere dich schrittweise. Wenn sich deine Technik stabil anfühlt, kannst du Gewicht, Wiederholungen oder Widerstand erhöhen.
Tipps für effektives Core Training
Core Training bedeutet, Stabilität und Kontrolle aufzubauen, nicht einfach möglichst viele Wiederholungen zu machen. Technik und Ausführung sind entscheidend, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen.
Spanne an, bevor du dich bewegst. Aktiviere den Core vor jeder Wiederholung, zum Beispiel bei Toe Taps und Seated Knee Tucks.
Halte den Körper stabil. Pallof Press und Bear Crawl Hold sind gute Beispiele für Übungen, bei denen Kontrolle wichtiger ist als große Bewegungen.
Passe den Bewegungsumfang an. Bewege dich nur so weit, wie du eine starke und stabile Position halten kannst.