Fessiers & Core Workout : Force et stabilité
Vous voulez renforcer vos fessiers, améliorer la stabilité de votre core et entraîner tout votre corps plus efficacement en même temps ? Alors, un entraînement pour les fessiers et le core est une excellente combinaison. Les fessiers et le core travaillent ensemble dans de nombreux mouvements, aussi bien à la salle qu’au quotidien.
Découvrez ici un entraînement complet pour les fessiers et le core composé de six duos d’exercices qui associent force, stabilité et contrôle.
Pourquoi entraîner les fessiers et le core ensemble ?
Combiner le travail des fessiers et du core dans une même séance est à la fois efficace et fonctionnel. Les muscles autour des hanches, du bassin et du tronc travaillent ensemble dans de nombreux mouvements du corps.
Un core solide vous aide à garder le corps stable pendant des exercices comme les Hip Thrusts et les RDLs, tandis que des fessiers puissants contribuent à créer de la force et du contrôle au niveau des hanches et des jambes.
Quelques avantages :
Une meilleure stabilité. Un core solide vous aide à garder le corps stable lorsque vous entraînez les fessiers et les jambes.
Plus de contrôle pendant les exercices. Une bonne stabilité du tronc facilite le maintien d’une position solide pendant des exercices comme le RDL et le Hip Thrust.
Des hanches plus fortes. Les fessiers jouent un rôle important dans des mouvements comme courir, sauter, monter des escaliers et soulever des charges.
Un entraînement efficace. Vous pouvez associer des exercices de musculation plus lourds à des exercices de core dans la même séance.
Une bonne base pour d’autres entraînements. Des fessiers et un core solides sont utiles aussi bien pour la course et le tennis que pour la musculation.
Booty & Core Workout
Voici une séance axée à la fois sur les fessiers et le core, accompagnée de conseils techniques simples pour tirer le meilleur parti de chaque exercice.
Réalisez chaque duo d’exercices pendant 3 séries. Faites les deux exercices avant de récupérer pendant environ 60 à 90 secondes.
Vous voulez une séance plus courte ? Faites 2 séries par duo. Adaptez toujours les charges et le nombre de répétitions à votre niveau.
Hip thrust
Cible : Fessiers
Répétitions : 8 à 12
Placez le haut du dos contre un banc et gardez les pieds bien ancrés au sol. Poussez les hanches vers le haut et contractez les fessiers en haut du mouvement. Redescendez ensuite de manière contrôlée.
Conseils techniques :
- Poussez à travers tout le pied.
- Gardez le core engagé.
- Contractez bien les fessiers en haut du mouvement.
- Évitez de cambrer le bas du dos lorsque vous poussez les hanches vers le haut.
Pallof press
Cible : Core et stabilité
Répétitions : 8 à 12 de chaque côté
Placez vous de côté par rapport à une poulie ou à une bande élastique. Tenez la poignée devant la poitrine et tendez les bras droit devant vous. Ramenez les mains sans laisser le haut du corps pivoter.
Conseils techniques :
- Gardez les hanches et les épaules tournées vers l’avant.
- Contractez les abdominaux pendant tout le mouvement.
- Travaillez lentement et avec contrôle.
- Essayez de rester parfaitement stable même si l’élastique ou le câble vous tire sur le côté.
Pourquoi cette combinaison ?
Le Hip Thrust vous permet de travailler la force et la puissance des fessiers.
Le Pallof Press entraîne votre capacité à garder le core stable et à résister à la rotation.
Vos fessiers récupèrent pendant que votre core travaille.
Bulgarian split squat
Cible : Fessiers et jambes
Répétitions : 8 à 10 par jambe
Placez un pied derrière vous sur un banc et l’autre fermement au sol. Descendez de manière contrôlée, puis poussez sur la jambe avant pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques :
- Gardez le pied avant bien ancré au sol.
- Laissez le genou suivre la direction du pied.
- Gardez le core engagé et le haut du corps stable.
- Poussez à travers la jambe avant pour remonter.
Toe taps
Cible : Core
Répétitions : 10 à 16 au total
Allongez vous sur le dos avec les jambes levées et les genoux fléchis à environ 90 degrés. Descendez un pied à la fois vers le sol, puis revenez à la position de départ.
Conseils techniques :
- Contractez les abdominaux avant de commencer.
- Gardez le bas du dos stable.
- Descendez le pied uniquement aussi loin que possible sans perdre votre position.
- Alternez les côtés lentement et avec contrôle.
Pourquoi cette combinaison ?
Le Bulgarian Split Squat demande force, équilibre et stabilité.
Les Toe Taps permettent aux jambes de récupérer pendant que vous continuez à travailler le contrôle du core.
Vous entraînez aussi votre capacité à garder le tronc stable pendant que les jambes bougent.
RDL
Cible : Fessiers et ischio jambiers
Répétitions : 8 à 12
Tenez vous debout avec les poids devant le corps et les genoux légèrement fléchis. Poussez les hanches vers l’arrière et descendez les poids le long des jambes. Ramenez ensuite les hanches vers l’avant pour revenir debout.
Conseils techniques :
- Pensez à pousser les hanches vers l’arrière plutôt qu’à descendre le corps.
- Gardez les poids près des jambes.
- Gardez le dos neutre.
- Arrêtez vous lorsque vous sentez un étirement net à l’arrière des cuisses.
- Contractez les fessiers en revenant en position debout.
Bear crawl hold
Cible : Core et stabilité
Durée : 20 à 40 secondes
Placez vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez les genoux de quelques centimètres au dessus du sol et maintenez la position.
Conseils techniques :
- Poussez activement les mains dans le sol.
- Gardez le dos stable.
- Contractez à la fois le core et les fessiers.
- Essayez de garder les hanches immobiles.
- Continuez à respirer pendant l’exercice.
Pourquoi cette combinaison ?
Le RDL renforce les fessiers et les ischio jambiers tout en demandant au core de stabiliser le corps.
Le Bear Crawl Hold continue à travailler la stabilité sans ajouter un autre exercice lourd pour les jambes.
Glute bridge
Cible : Fessiers
Répétitions : 12 à 15
Allongez vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol. Poussez les hanches vers le haut, contractez les fessiers puis redescendez avec contrôle.
Conseils techniques :
- Gardez les pieds bien ancrés au sol.
- Poussez à travers les talons et toute la surface du pied.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement.
- Évitez de trop cambrer le bas du dos.
Heel taps
Cible : Core et obliques
Répétitions : 16 à 24 au total
Allongez vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol. Soulevez légèrement le haut du corps et amenez une main vers le talon du même côté. Alternez ensuite les côtés.
Conseils techniques :
- Gardez les abdominaux engagés.
- Faites de petits mouvements contrôlés.
- Laissez le core guider le mouvement.
- Gardez la nuque et les épaules détendues.
Pourquoi cette combinaison ?
Le Glute Bridge cible clairement les fessiers sans nécessiter de charges lourdes.
Les Heel Taps déplacent ensuite l’attention vers le core et les obliques. Un bon duo pour un travail contrôlé avec un focus sur la connexion musculaire et la technique.
Step ups
Cible : Fessiers et jambes
Répétitions : 8 à 12 par jambe
Placez un pied sur une box ou un banc stable. Poussez à travers ce pied pour monter, puis redescendez lentement vers le sol.
Conseils techniques :
- Gardez tout le pied sur la box.
- Poussez principalement avec la jambe placée sur la box.
- Gardez le genou stable et aligné avec le pied.
- Évitez de trop pousser avec la jambe restée au sol.
- Contrôlez également la descente.
Standing oblique crunch
Cible : Obliques et core
Répétitions : 10 à 15 de chaque côté
Tenez vous debout et rapprochez le coude et le genou du même côté en inclinant le buste latéralement. Revenez avec contrôle et répétez.
Conseils techniques :
- Gardez le mouvement contrôlé.
- Contractez les abdominaux.
- Évitez de tirer sur la nuque.
- Concentrez vous sur un mouvement initié par le côté du tronc.
Pourquoi cette combinaison ?
Les Step Ups demandent de la force et du contrôle sur une jambe à la fois.
Le Standing Oblique Crunch vous permet de rester debout tout en déplaçant le focus des jambes et des fessiers vers le core.
Cela rend le bloc dynamique sans enchaîner deux exercices exigeants pour les jambes.
Lateral band walks
Cible : Fessiers et stabilité des hanches
Répétitions : 10 à 15 pas dans chaque direction
Placez un miniband autour des jambes. Fléchissez légèrement les genoux et les hanches, puis faites des pas contrôlés sur le côté en gardant de la tension dans l’élastique.
Conseils techniques :
- Gardez une tension constante dans l’élastique.
- Préférez de petits pas contrôlés à de grands pas.
- Gardez les genoux alignés avec les pieds.
- Gardez le haut du corps aussi stable que possible.
Seated knee tucks
Cible : Core
Répétitions : 10 à 15
Asseyez vous légèrement incliné vers l’arrière, avec les mains en appui ou devant le corps. Ramenez les genoux vers la poitrine, puis tendez à nouveau les jambes.
Conseils techniques :
- Gardez la poitrine relevée.
- Contractez le core pendant tout le mouvement.
- Travaillez lentement et avec contrôle.
- Ne tendez les jambes que jusqu’au point où vous pouvez garder une position stable.
Pourquoi cette combinaison ?
Les Lateral Band Walks ciblent davantage le côté des fessiers et les muscles qui stabilisent les hanches.
Les Seated Knee Tucks déplacent ensuite le focus vers le core et apportent une fin de séance plus dynamique.
Pourquoi réaliser les exercices en duo ?
Dans cette séance, nous associons un exercice pour les fessiers à un exercice pour le core. L’idée est de choisir des exercices complémentaires sans solliciter intensément les mêmes muscles deux fois de suite.
Commencez par l’exercice pour les fessiers, passez ensuite à l’exercice de core puis reposez vous avant la série suivante.
Une bonne règle est un exercice principal pour les fessiers + un exercice de core contrôlé. L’exercice de core ne doit pas vous fatiguer au point de détériorer votre technique lors de la série de force suivante.
Si vous souhaitez plus d'inspiration pour réaliser des exercices en binôme, consultez notre article sur les supersets.
Conseils pour entraîner les fessiers
Un bon entraînement des fessiers ne consiste pas seulement à soulever lourd. Concentrez vous sur la qualité de chaque répétition. La technique, le contrôle et la progression sont essentiels.
Le contrôle avant la vitesse. Travaillez lentement et laissez les muscles faire le travail, notamment pendant les RDLs et les Bulgarian Split Squats.
Gardez le core engagé. Un core stable vous aide à conserver une position solide pendant des exercices comme les Hip Thrusts et les Step Ups.
Progressez progressivement. Lorsque votre technique est stable, vous pouvez augmenter la charge, le nombre de répétitions ou la résistance.
Conseils pour un entraînement efficace du core
L’entraînement du core consiste à développer stabilité et contrôle, pas seulement à faire le plus de répétitions possible. La technique et l’exécution sont essentielles pour tirer le meilleur parti de chaque exercice.
Engagez avant de bouger. Activez le core avant chaque répétition, par exemple pendant les Toe Taps et les Seated Knee Tucks.
Gardez le corps stable. Les Pallof Presses et Bear Crawl Holds sont de bons exemples d’exercices où le contrôle compte davantage que l’amplitude.
Adaptez l’amplitude du mouvement. N’allez que jusqu’au point où vous pouvez garder une position forte et stable.