¿Qué es un superset? – Consejos y ejemplos para tu entrenamiento
Un superset es una técnica de entrenamiento en la que realizas dos ejercicios seguidos, con poco o ningún descanso entre ellos.
En este artículo descubrirás los principales beneficios de los supersets y encontrarás ejemplos prácticos de ejercicios para incorporarlos a tu rutina.
¿Qué es un superset?
Los supersets son una técnica de entrenamiento eficaz que te permite sacar más provecho de tu rutina en menos tiempo. Al emparejar ejercicios consecutivos con descanso mínimo, los supersets aumentan tu ritmo cardíaco, mejoran la resistencia muscular y estimulan la hipertrofia (crecimiento muscular).
Realizas dos ejercicios seguidos, sin apenas descanso. Una vez completados ambos, tomas un breve descanso y luego repites el conjunto por el número de series deseado.
Existen tres categorías comunes de supersets. Las dos primeras se usan tradicionalmente en programas de musculación y fuerza, mientras que la tercera —llamada superset push-pull— es una adaptación más funcional del entrenamiento.
A continuación, repasaremos los tres tipos con ejemplos prácticos para tu próximo entrenamiento. ¡Vamos allá!
Supersets antagónicos
Definición: Combinar dos ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos.
Beneficios: Permite que un grupo muscular descanse mientras el otro trabaja, lo que mejora la recuperación.
Aquí tienes tres ejemplos de supersets para la parte superior del cuerpo, con enfoque en pecho y espalda:
Superset 1 - Press de banca
Superset 1 - Barbell Row
Superset 2 - Push ups
Superset 2 - Pull ups
Superset 3 - Dumbbell Chest Fly
Superset 3 - Cable face pull
Supersets agonistas
Definición: Combinar dos ejercicios que trabajan el mismo grupo muscular.
Beneficios: Maximiza la fatiga muscular y la congestión, y promueve el crecimiento muscular.
Aquí tienes dos ejemplos de supersets para isquiotibiales y glúteos:
Superset 1 - Good mornings
Superset 1 - Cable Pull Through
Superset 2 - Romainian deadlift (RDL)
Superset 2 - Hip thrust
Supersets push-pull
Definición: Alternar un movimiento de empuje con uno de tracción, normalmente ejercicios compuestos que implican grandes grupos musculares.
Beneficios: Entrenamiento corporal completo y eficiente que equilibra patrones de movimiento opuestos.
Aquí tienes tres ejemplos de supersets push-pull que trabajan todo tu cuerpo:
Superset 1 - Front squat
Superset 1 - RDL
Superset 2 - Overhead dumbbell press
Superset 2 - Pull ups
Superset 3 - Kettlebell swing
Superset 3 - Push ups
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- Quedan pocas unidades
Planifica repeticiones, series y descansos para tu entrenamiento con supersets
Repeticiones:
8–12 para crecimiento muscular
12–20 para resistencia o pérdida de grasa
Series:
2–4 series por combinación de superset
Descanso:
0–15 segundos entre los dos ejercicios
60–90 segundos entre supersets
Concéntrate en la técnicaAsegúrate de mantener un ritmo controlado durante los ejercicios — no te apresures. Prioriza la técnica sobre la velocidad. Comienza con lo básico y aumenta poco a poco el volumen y la intensidad.
Cómo estructurar un entrenamiento con supersets
Al estructurar un entrenamiento con supersets, es importante planificar con intención — no solo juntar ejercicios al azar. El objetivo es aumentar la intensidad, eficiencia y resultados sin comprometer la técnica, la recuperación o el progreso.
Define primero tu objetivoTu objetivo te ayudará a elegir los ejercicios, el rango de repeticiones y la intensidad:
- Ganar masa muscular (hipertrofia): Peso moderado, 8–12 repeticiones, ritmo controlado
- Quemar grasa / mejorar resistencia: Más repeticiones, descansos cortos, movimientos globales
Elegir ejercicios para tus supersetsConsejos útiles y prácticos:
Elige ejercicios entre los que puedas cambiar rápidamente, considerando el equipo y el espacio.
Prueba combinaciones de tren superior e inferior para trabajar la condición física.
Es ideal combinar un ejercicio compuesto con uno de aislamiento, por ejemplo, press de banca y aperturas con mancuernas — esto favorece el crecimiento muscular.