Las flexiones entrenan los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, ayudando a desarrollar y fortalecer estos grupos musculares.

Para realizar una flexión correcta, debes activar los músculos del core, incluidos los abdominales y la parte baja de la espalda. Esto mejora la estabilidad y la fuerza en el core.
Lee más sobre el entrenamiento del core aquí.

Al fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y el core, las flexiones contribuyen a una mejor postura, lo que puede reducir el riesgo de problemas de espalda y otros problemas relacionados con la postura.

10 repeticiones x 3 series

Calienta con una carrera ligera o ejercicios dinámicos antes de empezar a correr. Después de correr, estira para prevenir lesiones y reducir la rigidez.

Usa aplicaciones de running o relojes GPS para rastrear tu tiempo, distancia y ritmo. Esto también puede ayudarte a establecer y alcanzar objetivos.

Invierte en un buen par de zapatillas de correr que proporcionen el soporte y amortiguación adecuados. La ropa hecha de materiales de rendimiento te ayuda a mantenerte seco y cómodo.

Aquí puedes encontrar consejos sobre equipo de running.

Correr involucra los músculos de las piernas, el core y la parte superior del cuerpo, fortaleciendo todo el cuerpo.

Lee más sobre la técnica de correr aquí.

Entrenamiento de intervalos

Alterna entre alta y baja intensidad. Ejemplo: 1 minuto de carrera rápida seguido de 1 minuto de trote. Repite 10 veces.

Entrenamiento en colinas

Encuentra una colina y corre cuesta arriba a un ritmo rápido. Trota o camina cuesta abajo para recuperarte. Repite 6-10 veces (dependiendo de la longitud de la colina y tu nivel de condición física).

Entrenar con bandas de resistencia es una excelente manera de fortalecer la espalda y los brazos. Aquí tienes instrucciones sobre cómo realizar ejercicios de remo con una banda de resistencia, tanto en casa como al aire libre.

Lee más sobre el entrenamiento con bandas de resistencia aquí.

Para Entrenamiento al Aire Libre
Asegura la banda de resistencia alrededor de un objeto estable como un árbol o un poste. Párate con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta los mangos de la banda de resistencia con ambas manos. Retrocede desde el punto de anclaje hasta que haya una ligera tensión en la banda. Flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta.

Tira de los mangos hacia tu cuerpo, manteniendo los codos cerca de los costados y los hombros relajados. Aprieta las omoplatos juntos al alcanzar el rango completo de movimiento. Mantén la posición durante un segundo, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Lee más sobre los ejercicios de remo aquí.

15 repeticiones x 3 series

Las estocadas son un ejercicio efectivo para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso grande hacia adelante con un pie.

Baja tu cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera casi debe tocar el suelo, y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo. Impúlsate con el pie delantero y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

12 repeticiones x 3 series por pierna.

Las sentadillas, también conocidas como flexiones de rodilla, son un ejercicio versátil que fortalece los músculos de las piernas, mejora la fuerza del núcleo y aumenta la flexibilidad.
Aprende más sobre cómo entrenar tus glúteos aquí.

También queman calorías de manera efectiva y mejoran el equilibrio y la coordinación. Al incorporar las sentadillas en tu rutina de ejercicios, obtienes un ejercicio completo que ofrece muchos beneficios para la salud.

Hay diferentes tipos de sentadillas según los grupos musculares que desees trabajar.

12 repeticiones x 3 series

• Sentadillas sumo: Se centran más en los muslos internos y los glúteos.

• Sentadillas frontales: Colocan mayor énfasis en los cuádriceps y el núcleo.

• Sentadillas con mancuerna: Principalmente enfatizan los cuádriceps y los bíceps.

• Sentadillas con salto: Aumentan la explosividad y el equilibrio.

• Sentadillas tradicionales: Trabajan principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Los abdominales son un ejercicio efectivo para fortalecer y tonificar los músculos abdominales, lo que a su vez puede mejorar la estabilidad corporal y la postura.

Los abdominales también son un ejercicio que se puede realizar sin ningún equipo especial, lo que los hace accesibles para la mayoría de las personas y fáciles de incorporar en una rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio.

Ejemplos de diferentes variaciones de abdominales:

• Abdominales tradicionales: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas y regrese a la posición inicial.

• Crunches: Similar a los abdominales tradicionales pero solo levante los hombros del suelo. Movimiento más corto que los abdominales tradicionales.

• Crunches en bicicleta: Acuéstese boca arriba y levante las piernas del suelo, doblando las rodillas a 90 grados. Haga un movimiento de pedaleo con las piernas y mueva el codo opuesto hacia la rodilla opuesta.

• Giros rusos: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás y gire el cuerpo superior de un lado a otro, posiblemente con peso adicional.

15 repeticiones x 3 series

Burpees son un ejercicio intenso de cuerpo completo que combina fuerza y acondicionamiento. El ejercicio consta de varios movimientos en secuencia: desde una posición de pie, hacia abajo en una sentadilla, hacia afuera en una tabla, una flexión, de vuelta a una sentadilla y finalmente un salto. Se sabe que los burpees son desafiantes y altamente efectivos.

15 repeticiones x 3 series

Descansa durante 30-60 segundos entre cada serie.