Entrenamiento con barra de 30 minutos – Fuerza para todos los niveles
Este entrenamiento con barra de 30 minutos está diseñado para todos los niveles, con dos opciones: Principiantes y Avanzado.
Termina con una fase de enfriamiento para mejorar la recuperación y la flexibilidad. ¡Elige tu nivel y empieza a levantar!
Con dos versiones—Principiantes y Avanzado—obtendrás el desafío adecuado mientras dominas levantamientos esenciales como sentadillas, peso muerto y presses. Sigue el plan, mantente constante y desbloquea todo tu potencial de fuerza.
Vestida con nuestras elegantes mallas y el Mid V Bra en color Peat, Tove afronta el entrenamiento, demostrando cómo el equipo adecuado respalda cada levantamiento. La sesión de fotos se lleva a cabo en el Björn Borg Gym, donde el entrenamiento es un estilo de vida.
La confianza te sienta bien
¡Empecemos con un buen calentamiento! Hemos preparado una rutina de calentamiento completa que funciona para ambos entrenamientos con barra.
¿Quieres más consejos de expertos sobre cómo calentar de manera efectiva? Haz clic aquí para una guía completa sobre rutinas de calentamiento adaptadas a diferentes tipos de ejercicios.
Sentadillas con peso corporal
2x10 repeticiones
Círculos de brazos
1 minuto
Good Mornings - Inclinaciones de torso con barra
2x12 repeticiones
¡Ahora es momento de elegir tu entrenamiento! Haz clic en Principiantes o Avanzado para empezar. Elige el nivel que mejor se adapte a tus objetivos y ¡vamos a levantar!
Elige tu nivel
¿Eres nuevo en el entrenamiento con barra? ¡Te guiaremos en cada paso del camino!
Rutina con barra de 30 minutos para principiantes
Esta rutina se centra en perfeccionar la técnica y desarrollar fuerza con repeticiones controladas y pesos ligeros.
Calentamiento: Sentadillas con peso corporal (2x10), Círculos de brazos (1 min), Inclinaciones de torso (2x12)
Entrenamiento:
Peso muerto – 3x8
Sentadillas frontales – 3x8
Press de hombros – 3x8
Remo con barra – 3x10
Enfriamiento: Postura del niño (30 seg), Estiramiento gato-vaca (8-10 respiraciones), Liberación miofascial con foam roller (cuádriceps y espalda)
Comienza ligero: Usa solo la barra (20 kg/45 lbs) o discos ligeros para perfeccionar la técnica.
Enfócate en el control: Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con una técnica perfecta.
Progresión gradual: Aumenta entre 2.5-5 kg (5-10 lbs) cuando te sientas seguro.
Peso muerto
3x8 repeticiones
Colócate con los pies al ancho de las caderas, con la barra sobre la mitad de tu pie.
Agarra la barra justo fuera de las rodillas, manteniendo la espalda recta y el core activado.
Impulsa a través de los talones, levantando la barra mientras la mantienes cerca del cuerpo.
Ponte de pie completamente, apretando los glúteos en la parte superior.
Baja la barra lentamente al suelo con control.
Consejo: Si no estás seguro, comienza con un peso muerto con kettlebell antes de progresar a la barra.
Sentadillas frontales
3x8 repeticiones
Coloca la barra en la parte delantera de los hombros, apoyándola en las yemas de los dedos con los codos elevados.
Coloca los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
Baja en una sentadilla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.
Consejo: Si tienes movilidad limitada en las muñecas, usa un agarre cruzado o una banda de resistencia para practicar la posición.
Remo con barra
3x10 repeticiones
Coloca los pies al ancho de las caderas, inclina el torso desde las caderas y agarra la barra un poco más ancho que los hombros.
Mantén la espalda recta y tira de la barra hacia las costillas inferiores.
Aprieta los omóplatos en la parte superior y baja la barra con control.
Consejo: Mantén el core activado para evitar que la espalda se redondee.
Press de hombros
3x8 repeticiones
Sujeta la barra a la altura de los hombros, justo por encima de la clavícula, con los codos ligeramente delante de la barra.
Coloca los pies al ancho de las caderas y activa el core para evitar arquear la espalda.
Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta extender completamente los brazos.
Baja la barra lentamente de nuevo hasta la altura de los hombros.
Consejo: Evita inclinarte hacia atrás—mantén las costillas abajo y los glúteos activos.
¿Listo para superar tus límites? ¡Levantemos más peso y con más fuerza!
Rutina avanzada con barra de 30 minutos
Una sesión de alta intensidad con cargas más pesadas, menos repeticiones y movimientos explosivos para fuerza y potencia.
Calentamiento: Zancadas caminando (2x10 por pierna), Barbell Complex (1 ronda)
Entrenamiento:
Peso muerto – 4x6
Sentadillas frontales – 4x6
Push Press – 4x6
Remo Pendlay – 4x8
Final opcional: Barbell Complex – 2 rondas (6 repeticiones de Peso muerto, Remo, Sentadilla frontal, Push Press)
Desafíate: Usa un peso pesado pero manejable, apuntando a llegar cerca del fallo en las últimas 1-2 repeticiones.
Progresión progresiva: Aumenta el peso semanalmente en incrementos de 2.5-10 kg (5-20 lbs), según el ejercicio.
Mantén una buena técnica: Incluso con cargas pesadas, evita sacrificar la forma—la calidad es más importante que la cantidad.
Peso muerto
4x6 repeticiones
Coloca los pies al ancho de las caderas, con la barra sobre la mitad del pie.
Agarra la barra justo fuera de las rodillas, manteniendo la columna neutra y el core activado.
Impulsa a través de los talones, extendiendo las caderas y manteniendo la barra cerca del cuerpo.
Baja la barra de forma controlada, manteniendo una postura firme.
Consejo: Piensa en empujar el suelo hacia abajo en lugar de tirar de la barra hacia arriba.
Sentadillas frontales
4x6 repeticiones
Apoya la barra sobre los deltoides frontales, mantén los codos altos y sujétala ligeramente con las yemas de los dedos.
Activa el core y mantén el pecho erguido, luego baja en sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
Impulsa hacia arriba a través de los talones, evitando que los codos se caigan hacia adelante.
Consejo: Si la movilidad es un problema, practica primero con goblet squats antes de usar la barra.
Push Press
4x6 repeticiones
Sujeta la barra a la altura de los hombros, con los pies a la altura de las caderas o los hombros y las manos un poco más anchas que los hombros. Mantén los codos ligeramente adelantados.
Dip & Drive: Flexiona ligeramente las rodillas y usa un pequeño impulso de piernas para generar potencia.
Empuje hacia arriba: Extiende explosivamente las piernas mientras presionas la barra por encima de la cabeza en línea recta. Estira completamente los brazos.
Control en el descenso: Baja la barra lentamente hasta los hombros antes de la siguiente repetición.
Enfoque en la técnica: Mantén el core activado para evitar inclinarte hacia atrás. Usa las piernas para iniciar el movimiento, no solo los brazos.
Error común: Usar solo los brazos—¡tus piernas generan la potencia!
Remo Pendlay
4x8 repeticiones
Comienza en una posición inclinada, con los pies al ancho de las caderas, la barra en el suelo y un agarre ligeramente más ancho que los hombros.
Mantén la columna en posición neutra y activa el core para garantizar estabilidad.
Tirón explosivo: Lleva los codos hacia atrás y tira de la barra de manera explosiva hacia las costillas inferiores, apretando los omóplatos.
Descenso controlado: Baja la barra de manera controlada hasta el suelo antes de la siguiente repetición.
Consejos de técnica: Mantén la espalda recta y el core activado en todo momento. La barra debe tocar el suelo entre cada repetición—¡sin rebotes!
Error común: Redondear la espalda—inclina bien las caderas y mantén el core firme.
¡Gran trabajo completando el entrenamiento! Ahora es momento de enfriar y estirar.
Tomarte solo unos minutos para estirar puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes después del entrenamiento—¡así que no te saltes este paso! Dale a tu cuerpo la recuperación que se merece.
¿Quieres más ejercicios de estiramiento y recuperación? Haz clic aquí para explorar nuestra guía completa con las mejores rutinas de movilidad y flexibilidad para ayudarte a moverte y sentirte mejor.
Enfriamiento
Finaliza tu entrenamiento con estiramientos y liberación de tensión en los músculos.
Postura del niño (30 segundos) – Siéntate sobre los talones, estira los brazos hacia adelante y relájate.
Estiramiento gato-vaca (8-10 respiraciones) – Alterna entre arquear y redondear la espalda para mejorar la movilidad de la columna.
Foam Rolling (cuádriceps y espalda, 1-2 minutos) – Rueda lentamente sobre las zonas tensas para liberar la tensión muscular.
Postura del niño
30 segundos
Estiramiento gato-vaca
8-10 respiraciones
Preguntas Frecuentes sobre el Entrenamiento con Barra
Si eres nuevo en el entrenamiento con barra, comienza con una barra vacía (20 kg/45 lbs) para dominar la técnica. Aumenta el peso en incrementos de 2.5-5 kg (5-10 lbs) a medida que ganes confianza y control.
Principiantes: 3 series de 8-10 repeticiones por ejercicio para mejorar fuerza y técnica.
Avanzados: 4-6 series de 6-8 repeticiones para fuerza, o 8-12 repeticiones para crecimiento muscular (hipertrofia).
Peso muerto: Mantén la espalda neutra, activa el core y levanta con las piernas, no con la zona lumbar.
Sentadilla frontal: Mantén los codos altos y el pecho erguido para evitar inclinarte hacia adelante.
Press de hombros: Activa el core y evita arquear la zona lumbar.
2-3 veces por semana es ideal para la mayoría de los levantadores, con al menos un día de descanso entre sesiones para la recuperación.
Domina la técnica antes de aumentar el peso.
Prioriza movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press para ganar fuerza en todo el cuerpo.
Activa el core en cada levantamiento para proteger la espalda y mejorar la estabilidad.
No tengas prisa por levantar pesado—construir una base sólida es clave para el progreso a largo plazo.
¡Sí! Un calentamiento adecuado prepara los músculos, mejora la movilidad y ayuda a prevenir lesiones. Dedica al menos 5-10 minutos a calentamientos dinámicos y movimientos ligeros.
Para maximizar fuerza y estabilidad, inhala antes de bajar el peso, activa el core y exhala al levantar. La respiración adecuada evita la pérdida de energía y protege la columna durante los levantamientos pesados.
Cómo Usar un Spotter para un Levantamiento Seguro
Un spotter es esencial para levantar pesado, especialmente en ejercicios como sentadillas, press de banca y press de hombros. Aquí te explicamos cómo usar un spotter de manera efectiva:
El spotter debe situarse detrás de ti con las manos listas a la altura de tus costillas.
Si tienes dificultades, deben ayudarte a subir con seguridad sin levantar el peso por ti.
El spotter debe estar detrás del banco, ayudando en la salida si es necesario.
Deben estar preparados para intervenir si la barra deja de moverse o comienza a caer.
El spotter debe colocarse detrás de ti, listo para sujetar la barra si pierdes el control.
Consejo Pro: Siempre comunica con tu spotter antes de levantar—diles cuántas repeticiones planeas hacer y cuándo podrías necesitar ayuda.