30-Minuten Langhantel-Workout – Kraft für jedes Level
Dieses 30-minütige Langhantel-Workout ist für alle Trainingsniveaus konzipiert, mit zwei Optionen: Anfängerfreundlich und Fortgeschritten.
Beende dein Training mit einem Cool-down, das die Erholung und Flexibilität fördert. Wähle dein Level und leg los!
Mit zwei Versionen—Anfängerfreundlich und Fortgeschritten—bekommst du die richtige Herausforderung, während du essenzielle Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen meisterst. Folge dem Plan, bleib konsequent und entfessele dein volles Kraftpotenzial.
Gekleidet in unsere stylischen Tights und den Mid V Bra in Peat, absolviert Tove das Workout und zeigt, wie die richtige Kleidung jede Bewegung unterstützt. Das Fotoshooting findet im Björn Borg Gym statt, wo Training zum Lebensstil gehört.
Selbstbewusstsein steht dir gut
Lass uns mit einem soliden Warm-up starten! Wir haben eine umfassende Aufwärmroutine zusammengestellt, die für beide Langhantel-Workouts geeignet ist.
Möchtest du mehr Expertenrat zum effektiven Aufwärmen? Klicke hier für einen vollständigen Leitfaden zu Aufwärmroutinen, die auf verschiedene Trainingsarten zugeschnitten sind.
Kniebeugen mit Körpergewicht
2x10 Wiederholungen
Armkreisen
1 minute
Good Mornings - Rumpfbeugen mit Langhantel
2x12 Wiederholungen
Jetzt ist es Zeit, dein Workout auszuwählen! Klicke auf Anfängerfreundlich oder Fortgeschritten, um loszulegen. Wähle das Level, das zu deinen Zielen passt, und los geht’s!
Wähle dein Level
Neu im Langhantel-Training? Wir begleiten dich Schritt für Schritt!
30-minütiges Langhantel-Workout für Anfänger
Diese Routine konzentriert sich darauf, die Technik zu perfektionieren und Kraft mit kontrollierten Wiederholungen und leichteren Gewichten aufzubauen.
Aufwärmen: Kniebeugen mit Körpergewicht (2x10), Armkreisen (1 Min.), Rumpfbeugen (2x12)
Workout:
Kreuzheben – 3x8
Frontkniebeugen – 3x8
Schulterdrücken – 3x8
Langhantelrudern – 3x10
Cool-Down: Kindhaltung (30 Sek.), Katze-Kuh-Stretch (8-10 Atemzüge), Faszienrolle (Quadrizeps & Rücken)
Leicht starten: Verwende nur die Stange (20 kg/45 lbs) oder leichte Gewichte, um die Technik zu meistern.
Fokus auf Kontrolle: Wähle ein Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen mit perfekter Technik ausführen kannst.
Schrittweise steigern: Erhöhe das Gewicht um 2,5-5 kg (5-10 lbs), wenn du dich sicher fühlst.
Kreuzheben
3x8 Wiederholungen
Stelle deine Füße hüftbreit auf, die Langhantel über der Mitte deines Fußes.
Greife die Hantel knapp außerhalb der Knie, halte deinen Rücken gerade und den Core angespannt.
Drücke dich über die Fersen nach oben und halte die Hantel nah am Körper.
Strecke dich komplett und spanne die Gesäßmuskulatur oben an.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert wieder zum Boden.
Tipp: Falls du unsicher bist, starte mit einem Kettlebell-Deadlift, bevor du zur Langhantel wechselst.
Frontkniebeugen
3x8 Wiederholungen
Lege die Langhantel auf die Vorderseite deiner Schultern und stütze sie mit den Fingerspitzen, wobei die Ellenbogen hoch bleiben.
Stelle deine Füße schulterbreit auf, mit leicht nach außen gerichteten Zehen.
Gehe in die Kniebeuge, halte deine Brust aufrecht und achte darauf, dass deine Knie über deinen Zehen bleiben.
Drücke dich über die Fersen wieder nach oben in den Stand.
Tipp: Falls deine Handgelenksmobilität eingeschränkt ist, nutze einen überkreuzten Griff oder ein Widerstandsband, um die Haltung zu üben.
Langhantelrudern
3x10 Wiederholungen
Stelle deine Füße hüftbreit auf, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit.
Halte den Rücken gerade und ziehe die Hantel Richtung untere Rippen.
Drücke deine Schulterblätter oben zusammen, dann senke die Hantel kontrolliert ab.
Tipp: Halte deine Körpermitte angespannt, um ein Rundrücken zu vermeiden.
Schulterdrücken
3x8 Wiederholungen
Halte die Langhantel auf Schulterhöhe, knapp über dem Schlüsselbein, mit den Ellenbogen leicht vor der Stange.
Stelle deine Füße hüftbreit auf und spanne deine Körpermitte an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Drücke die Stange in einer geraden Linie nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke die Stange langsam zurück auf Schulterhöhe.
Tipp: Vermeide ein Zurücklehnen—halte deine Rippen unten und spanne die Gesäßmuskulatur an.
Bereit, deine Grenzen zu überschreiten? Lass uns schwerer und stärker heben!
Fortgeschrittenes 30-Minuten Langhantel-Workout
Eine hochintensive Einheit mit schwereren Gewichten, weniger Wiederholungen und explosiven Bewegungen für Kraft und Power.
Aufwärmen: Gehende Ausfallschritte (2x10 pro Bein), Barbell Complex (1 Runde)
Workout:
Kreuzheben – 4x6
Frontkniebeugen – 4x6
Push Press – 4x6
Pendlay Rudern – 4x8
Optionaler Finisher: Barbell Complex – 2 Runden (je 6 Wiederholungen von Kreuzheben, Rudern, Frontkniebeuge, Push Press)
Fordere dich heraus: Wähle ein schweres, aber kontrollierbares Gewicht, mit dem du in den letzten 1-2 Wiederholungen fast ans Limit kommst.
Progressive Steigerung: Erhöhe das Gewicht wöchentlich in 2,5-10 kg (5-20 lbs) Schritten, je nach Übung.
Gute Technik beibehalten: Auch mit schwereren Gewichten geht Qualität vor Quantität.
Kreuzheben
4x6 Wiederholungen
Stelle deine Füße hüftbreit auf, die Langhantel über der Mitte deines Fußes.
Greife die Stange knapp außerhalb der Knie, halte deine Wirbelsäule neutral und den Core angespannt.
Drücke dich über die Fersen nach oben, strecke die Hüften und halte die Hantel nah am Körper.
Senke die Hantel kontrolliert ab, während du die Spannung hältst.
Tipp: Denke daran, den Boden wegzudrücken, anstatt die Hantel nach oben zu ziehen.
Frontkniebeugen
4x6 Wiederholungen
Lege die Langhantel auf deine vorderen Schultermuskeln, halte die Ellenbogen hoch und greife die Stange locker mit den Fingerspitzen.
Spanne deine Körpermitte an und halte die Brust aufrecht, dann gehe in die Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel oder tiefer sind.
Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben, ohne dass die Ellenbogen nach vorne absinken.
Tipp: Falls die Mobilität ein Problem ist, übe zunächst Goblet Squats, bevor du mit der Langhantel trainierst.
Push Press
4x6 Wiederholungen
Halte die Langhantel auf Schulterhöhe, die Füße hüft- bis schulterbreit, die Hände etwas breiter als schulterbreit und die Ellenbogen leicht vor der Stange.
Dip & Drive: Beuge leicht die Knie und nutze einen kleinen Schwung aus den Beinen, um Kraft zu erzeugen.
Nach oben drücken: Strecke die Beine explosiv, während du die Stange in einer geraden Linie über Kopf drückst. Strecke die Arme vollständig aus.
Kontrollierte Absenkung: Senke die Stange langsam zurück auf die Schultern, bevor du die nächste Wiederholung machst.
Technik-Fokus: Halte deinen Core angespannt, um ein Zurücklehnen zu vermeiden. Nutze deine Beine zur Kraftübertragung, nicht nur deine Arme.
Häufiger Fehler: Nur die Arme verwenden—deine Beine erzeugen die Kraft!
Pendlay Rudern
4x8 Wiederholungen
Starte in einer nach vorne gebeugten Position, Füße hüftbreit, Langhantel auf dem Boden, Griff etwas breiter als schulterbreit.
Halte deine Wirbelsäule neutral und spanne den Core an, um die Stabilität zu bewahren.
Explosives Ziehen: Ziehe deine Ellenbogen nach hinten und bewege die Hantel explosiv zu deinen unteren Rippen, während du die Schulterblätter zusammendrückst.
Kontrolliertes Absenken: Senke die Hantel kontrolliert wieder bis zum Boden, bevor du die nächste Wiederholung machst.
Technik-Tipps: Halte deinen Rücken gerade und den Core angespannt. Die Hantel sollte zwischen jeder Wiederholung den Boden berühren—kein Abfedern!
Häufiger Fehler: Ein runder Rücken—beuge dich richtig vor und stabilisiere deine Körpermitte!
Super Leistung! Du hast dein Workout geschafft! Jetzt ist es Zeit für Cool-Down und Dehnung.
Nur ein paar Minuten Dehnen können einen großen Unterschied machen, wie du dich nach dem Training fühlst—also überspringe diesen Schritt nicht! Gönne deinem Körper die Erholung, die er verdient.
Möchtest du mehr Stretching- und Erholungsübungen? Klicke hier, um unseren vollständigen Leitfaden zu den besten Mobilitäts- und Flexibilitätsroutinen zu entdecken, die dir helfen, dich besser zu bewegen und zu fühlen.
Cool Down
Beende dein Workout mit Dehnübungen und Muskelentspannung.
Kindhaltung (30 Sekunden) – Setze dich auf deine Fersen, strecke die Arme nach vorne und entspanne dich.
Katze-Kuh-Stretch (8-10 Atemzüge) – Wechsle zwischen Hohlkreuz und Rundrücken, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.
Faszienrolle (Quadrizeps & Rücken, 1-2 Minuten) – Rolle langsam über verspannte Bereiche, um Muskelverspannungen zu lösen.
Kindhaltung
30 Sekunden
Katze-Kuh-Stretch
8-10 Atemzüge
FAQ zum Langhantel-Training
Wenn du neu im Langhantel-Training bist, starte mit einer leeren Stange (20 kg/45 lbs), um die Technik zu meistern. Erhöhe das Gewicht schrittweise um 2,5-5 kg (5-10 lbs), sobald du dich sicher fühlst.
Anfänger: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Übung für Kraft und Technik.
Fortgeschrittene: 4-6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen für Kraft oder 8-12 Wiederholungen für Muskelaufbau (Hypertrophie).
Kreuzheben: Halte deinen Rücken neutral, spanne den Core an und hebe mit den Beinen, nicht mit dem unteren Rücken.
Frontkniebeuge: Halte die Ellenbogen hoch und die Brust aufrecht, um ein Vorbeugen zu vermeiden.
Schulterdrücken: Halte den Core stabil und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz.
2-3 Mal pro Woche ist ideal, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten für die Regeneration.
Perfektioniere deine Technik, bevor du das Gewicht erhöhst.
Setze den Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken für eine ganzheitliche Kraftentwicklung.
Spanne deinen Core bei jeder Übung an, um den Rücken zu schützen und die Stabilität zu verbessern.
Starte nicht zu schwer—eine solide Basis ist der Schlüssel für langfristigen Fortschritt.
Ja! Ein richtiges Aufwärmen bereitet deine Muskeln vor, verbessert die Beweglichkeit und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Plane mindestens 5-10 Minuten für dynamische Aufwärmübungen ein.
Atme ein, bevor du das Gewicht senkst, spanne den Core an und atme aus, wenn du das Gewicht hebst. Eine korrekte Atmung hilft, Energieverluste zu vermeiden und schützt die Wirbelsäule bei schweren Lasten.
Wie Man Einen Spotter für Sicheres Heben Verwendet
Ein Spotter ist beim schweren Heben essenziell, insbesondere bei Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken. So nutzt du einen Spotter richtig:
Der Spotter sollte hinter dir stehen, mit den Händen in Bereitschaft auf Höhe deines Brustkorbs.
Falls du ins Stocken gerätst, sollte der Spotter dich sicher nach oben führen, aber nicht das Gewicht für dich heben.
Der Spotter sollte hinter der Bank stehen, dir beim Herausheben helfen und bereit sein, einzuspringen, falls die Stange stoppt oder absinkt.
Der Spotter sollte hinter dir stehen, um die Stange zu greifen, falls du die Kontrolle verlierst.
Profi-Tipp: Kommuniziere immer mit deinem Spotter, bevor du hebst—sage ihm, wie viele Wiederholungen du planst und wann du Unterstützung brauchen könntest.