30-minutters vægtstangstræning – Styrke til alle niveauer
Denne 30-minutters vægtstangstræning er designet til alle niveauer, med to muligheder: Begyndervenlig og Avanceret.
Afslut stærkt med en nedkøling for at fremme restitution og fleksibilitet. Vælg dit niveau og begynd at løfte!
Med to versioner—Begyndervenlig og Avanceret—får du den rette udfordring, mens du mestrer essentielle løft som squats, dødløft og pres. Følg planen, vær vedholdende, og frigør dit fulde styrkepotentiale.
Iført vores stilrene tights og Mid V Bra i Peat tager Tove fat på træningen og viser, hvordan det rette træningstøj støtter hvert løft. Fotoshootet finder sted i Björn Borg Gym, hvor træning er en livsstil.
Selvtillid klæder dig
Lad os starte med en solid opvarmning! Vi har sammensat en allround opvarmningsrutine, der fungerer til begge vægtstangstræninger.
Vil du have flere ekspertråd om effektiv opvarmning? Klik her for en komplet guide til opvarmningsrutiner skræddersyet til forskellige typer øvelser.
Kropsvægtssquats
2x10 gentagelser
Armcirkler
1 minut
Good Mornings - Foroverbøjninger med vægtstang
2x12 gentagelser
Nu er det tid til at vælge din træning! Klik på Begyndervenlig eller Avanceret for at komme i gang. Vælg det niveau, der passer til dine mål, og lad os løfte!
Vælg dit niveau
Ny til vægtstangstræning? Vi guider dig gennem hele forløbet!
30-minutters vægtstangsrutine for begyndere
Denne træningsrutine fokuserer på at mestre teknikken og opbygge styrke med kontrollerede gentagelser og lette vægte.
Opvarmning: Kropsvægtssquats (2x10), Armcirkler (1 min), Foroverbøjninger (2x12)
Træning:
Dødløft – 3x8
Front squats – 3x8
Skulderpres – 3x8
Rows med vægtstang – 3x10
Nedkøling: Børnestilling (30 sek.), Kat-ko stretch (8-10 vejrtrækninger), Foam rolling (lår & ryg)
Start let: Brug kun vægtstangen (20 kg/45 lbs) eller lette vægtskiver for at mestre teknikken.
Fokus på kontrol: Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre alle gentagelser med perfekt teknik.
Gradvis progression: Øg vægten med 2,5-5 kg (5-10 lbs), når du føler dig sikker.
Dødløft
3x8 gentagelser
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, vægtstangen over midten af dine fødder.
Tag fat i stangen lige uden for knæene, hold ryggen ret og spænd core-musklerne.
Skub gennem hælene, løft stangen og hold den tæt på kroppen.
Ret dig helt op og spænd ballemusklerne i toppen.
Sænk stangen langsomt og kontrolleret tilbage til gulvet.
Tip: Hvis du er usikker, start med en kettlebell dødløft, før du går videre til vægtstangen.
Front Squats
3x8 gentagelser
Placer vægtstangen på forsiden af dine skuldre, hvilende på fingerspidserne med albuerne højt.
Stå med fødderne i skulderbredde, tæerne let pegende udad.
Gå ned i en squat, hold brystet oprejst og sørg for, at knæene følger tæernes retning.
Skub op gennem hælene for at komme tilbage til stående position.
Tip: Hvis din håndledsmobilitet er begrænset, brug et krydsgreb eller en træningselastik til at øve positionen.
Rows med vægtstang
3x10 gentagelser
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hæld dig forover fra hofterne og grib vægtstangen lidt bredere end skulderbredde.
Hold ryggen ret og træk stangen op mod de nederste ribben.
Saml skulderbladene øverst, og sænk derefter stangen kontrolleret.
Tip: Hold din core spændt for at undgå runding af ryggen.
Skulderpres
3x8 gentagelser
Hold vægtstangen i skulderhøjde, lige over kravebenet, med albuerne en smule foran stangen.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og spænd din core for at undgå svaj i ryggen.
Pres stangen op i en lige linje, indtil dine arme er helt strakte.
Sænk langsomt stangen tilbage til skulderhøjde.
Tip: Undgå at læne dig bagud—hold ribbenene nede og spænd dine baller.
Klar til at skubbe dine grænser? Lad os løfte tungere og stærkere!
Avanceret 30-minutters vægtstangsrutine
En højintensiv session med tungere vægte, færre gentagelser og eksplosive bevægelser for styrke og power.
Opvarmning: Gående lunges (2x10 pr. ben), Barbell Complex (1 runde)
Træning:
Dødløft – 4x6
Front squats – 4x6
Push press – 4x6
Pendlay rows – 4x8
Valgfri finisher: Barbell Complex – 2 runder (6 gentagelser af Dødløft, Row, Front Squat, Push Press)
Udfordr dig selv: Brug en vægt, der føles tung, men håndterbar, og stræb efter næsten udmattelse i de sidste 1-2 gentagelser.
Progressiv overbelastning: Øg vægten ugentligt med 2,5-10 kg (5-20 lbs), afhængigt af øvelsen.
Bevar god teknik: Selv med tunge vægte, kvalitet frem for kvantitet.
Dødløft
4x6 gentagelser
Stå med fødderne i hoftebredde, med vægtstangen over midten af dine fødder.
Tag fat i stangen lige uden for knæene, hold rygsøjlen neutral og spænd din core.
Skub gennem hælene, stræk hofterne og hold stangen tæt på kroppen.
Sænk stangen kontrolleret, mens du opretholder en stram holdning.
Tip: Tænk på at skubbe gulvet væk i stedet for at trække stangen op.
Front Squats
4x6 gentagelser
Placer vægtstangen på dine forreste deltamuskler, hold albuerne højt og grib let om stangen med fingerspidserne.
Spænd din core og hold brystet oprejst, sænk dig derefter ned i en squat, indtil lårene er parallelle eller lavere.
Skub dig op gennem hælene og undgå, at albuerne falder fremad.
Tip: Hvis mobiliteten er en udfordring, øv goblet squats før du går videre til vægtstangen.
Push Press
4x6 gentagelser
Hold vægtstangen i skulderhøjde, fødderne i hofte- til skulderbredde, hænderne lidt bredere end skuldrene og albuerne en smule foran stangen.
Dip & Drive: Bøj let i knæene og brug en lille benkraft til at skabe eksplosivitet.
Pres opad: Stræk benene eksplosivt, mens du presser vægtstangen lige op over hovedet. Stræk armene helt ud.
Kontrolleret sænkning: Sænk stangen langsomt tilbage til skuldrene, inden næste gentagelse.
Teknikfokus: Hold din core spændt for at undgå at læne dig bagud. Brug dine ben til at skabe momentum, ikke kun armene.
Typisk fejl: Kun bruge armene—dine ben genererer kraften!
Pendlay Rows
4x8 gentagelser
Start i en foroverbøjet position, fødderne i hoftebredde, vægtstangen på gulvet og grebet lidt bredere end skulderbredde.
Hold rygsøjlen neutral og spænd din core for at bevare stabiliteten.
Explosivt træk: Træk albuerne bagud og løft stangen eksplosivt op til de nederste ribben, mens du klemmer skulderbladene sammen.
Kontrolleret sænkning: Sænk vægtstangen kontrolleret hele vejen tilbage til gulvet, før næste gentagelse.
Tekniktips: Hold ryggen ret og core aktiveret gennem hele øvelsen. Stangen skal røre gulvet mellem hver gentagelse—ingen hop!
Typisk fejl: Runding af ryggen—bøj ordentligt i hofterne og hold din core spændt!
Fantastisk indsats! Du har gennemført din træning! Nu er det tid til nedkøling og udstrækning.
Blot et par minutter med udstrækning kan gøre en stor forskel for, hvordan du føler dig efter træningen—så spring ikke dette trin over! Giv din krop den restitution, den fortjener.
Vil du have flere øvelser til udstrækning og restitution? Klik her for at udforske vores fulde guide til de bedste mobilitets- og fleksibilitetsrutiner, så du kan bevæge dig og føle dig bedre.
Nedkøling
Afslut din træning med strækøvelser og muskelafspænding.
Børnestilling (30 sekunder) – Sæt dig tilbage på hælene, stræk armene frem og slap af.
Kat-ko stræk (8-10 vejrtrækninger) – Skift mellem at svaje og runde ryggen for at forbedre rygsøjlens mobilitet.
Foam Rolling (lår & ryg, 1-2 minutter) – Rul langsomt over spændte områder for at løsne muskelspændinger.
Børnestilling
30 sekunder
Kat-ko stræk
8-10 vejrtrækninger
Ofte stillede spørgsmål om vægtstangstræning
Hvis du er ny til vægtstangstræning, start med en tom vægtstang (20 kg/45 lbs) for at mestre teknikken. Øg vægten med 2,5-5 kg (5-10 lbs), når du bliver mere sikker.
Begyndere: 3 sæt med 8-10 gentagelser pr. øvelse for at bygge styrke og teknik.
Avancerede: 4-6 sæt med 6-8 gentagelser for styrke eller 8-12 gentagelser for muskelvækst (hypertrofi).
Dødløft: Hold ryggen neutral, spænd core, og løft med benene, ikke lænden.
Front squat: Hold albuerne højt og brystet oprejst for at undgå foroverbøjning.
Overhead press: Hold core stabil og undgå overdreven svaj i lænden.
2-3 gange om ugen er ideelt, med mindst én hviledag mellem træningerne for restitution.
Perfektionér din teknik, før du øger vægten.
Prioritér sammensatte øvelser som squats, dødløft og pres for at udvikle fuldkropsstyrke.
Hold core spændt i alle løft for at beskytte ryggen og forbedre stabiliteten.
Forsøg ikke at løfte for tungt for hurtigt—en stærk base er nøglen til langsigtet fremgang.
Ja! En ordentlig opvarmning forbereder musklerne, forbedrer mobiliteten og mindsker risikoen for skader. Brug mindst 5-10 minutter på dynamiske bevægelser og lette øvelser.
Træk vejret ind, før du sænker vægten, spænd din core, og pust ud, når du løfter. Korrekt vejrtrækning hjælper med at bevare energi og beskytter rygsøjlen under tunge løft.
Sådan Bruger du en Spotter til Sikker Styrketræning
En spotter er afgørende ved tunge løft, især i øvelser som squats, bænkpres og skulderpres. Sådan bruger du en spotter korrekt:
Spotteren skal stå bag dig med hænderne klar ved din brystkasse.
Hvis du kæmper, skal de hjælpe dig op igen uden at løfte vægten for dig.
Spotteren skal stå bag bænken, hjælpe med løftet hvis nødvendigt og være klar til at gribe ind, hvis vægtstangen stopper eller begynder at falde.
Spotteren skal stå bag dig, klar til at gribe stangen, hvis du mister kontrollen.
Pro Tip: Kommunikér altid med din spotter inden løftet—fortæl dem, hvor mange gentagelser du planlægger, og hvornår du muligvis har brug for hjælp.