Cómo hacer crunches - Consejos y ejercicios de crunch
Los crunches son un ejercicio clásico de core y una de las formas más efectivas de fortalecer los músculos abdominales. Aprende la técnica correcta, qué músculos se trabajan y descubre diferentes variantes de crunches para probar en tu próximo entrenamiento.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho.
Relaja el cuello y mantén la barbilla ligeramente hacia dentro.
Activa el core y presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo.
Eleva la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda de forma controlada.
Concéntrate en acercar las costillas hacia la pelvis en lugar de cargar el cuello.
Desciende lentamente el tronco hasta que los hombros vuelvan a tocar el suelo.
Mantén la tensión en el core durante todo el movimiento.
Exhala al elevar el tronco.
Inhala al volver a bajar.
Variantes de crunches
Crunches clásicos
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva los hombros del suelo activando los abdominales y baja de forma controlada.
Músculos trabajados: Recto abdominal.
Bicycle crunches
Cómo hacerlo: Alterna llevando el codo contrario hacia la rodilla mientras estiras la otra pierna de forma controlada.
Músculos trabajados: Recto abdominal y oblicuos.
Reverse crunches
Cómo hacerlo: Eleva las caderas del suelo llevando las rodillas hacia el pecho mientras mantienes el tronco relajado.
Músculos trabajados: Parte inferior del recto abdominal.
Crunches laterales de pie
Cómo hacerlo: Mantente erguido y flexiona el tronco hacia un lado llevando el codo hacia la cadera. Alterna lados.
Músculos trabajados: Oblicuos.
Crunches con polea de rodillas - 1
Cómo hacerlo: Colócate de rodillas frente a una máquina de poleas y flexiona el tronco hacia abajo acercando las costillas a la pelvis.
Músculos trabajados: Recto abdominal.
Crunches con polea de rodillas - 2
Cómo hacerlo: Colócate de rodillas frente a una máquina de poleas y flexiona el tronco hacia abajo acercando las costillas a la pelvis.
Músculos trabajados: Recto abdominal.
Crunches con mancuerna
Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna contra el pecho, eleva los hombros del suelo realizando un crunch y baja lentamente.
Músculos trabajados: Recto abdominal.
V crunches
Cómo hacerlo: Eleva al mismo tiempo el tronco y las piernas formando una V y baja de forma controlada.
Músculos trabajados: Recto abdominal y flexores de la cadera.
¿Qué músculos se trabajan durante los crunches?
Los crunches se centran principalmente en los músculos abdominales y desempeñan un papel clave en el desarrollo de la fuerza y el control del core.
Las distintas variantes desplazan ligeramente el enfoque y permiten enfatizar zonas específicas del tronco.
Músculos principales
Recto abdominal
Es el músculo principal responsable de la flexión de la columna vertebral. Se activa intensamente en los crunches clásicos, crunches con mancuerna, crunches con polea de rodillas, reverse crunches y V crunches.Oblicuos
Situados en los lados del abdomen, son responsables de la rotación y la flexión lateral. Se trabajan especialmente en los bicycle crunches y los crunches laterales de pie.
Músculos secundarios
Flexores de la cadera
Ayudan a elevar las piernas y la pelvis, especialmente en los reverse crunches y los V crunches.Estabilizadores profundos del core
Incluyen el transverso abdominal, que ayuda a estabilizar la columna y a mantener la tensión del core en todas las variantes de crunches.Músculos de la zona lumbar
Proporcionan soporte y estabilidad a la columna vertebral durante movimientos de crunch controlados.
Errores comunes al hacer crunches y cómo evitarlos
La técnica y la ejecución son fundamentales para obtener buenos resultados y reducir el riesgo de lesiones. A continuación, se presentan tres errores comunes al realizar crunches y cómo evitarlos.
1. Cargar el cuello
¿Qué ocurre?
Las manos tiran de la cabeza hacia delante en lugar de que los abdominales realicen el trabajo.
Riesgos
Sobrecarga del cuello y menor activación de los abdominales.
Solución
Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza o cruza los brazos sobre el pecho.
Concéntrate en elevar los hombros, no la cabeza.
2. Usar impulso
¿Qué ocurre?
El tronco se balancea en lugar de moverse de forma controlada.
Riesgos
Menor activación del core y mayor riesgo de molestias en la zona lumbar.
Solución
Reduce la velocidad del movimiento.
Haz una breve pausa en la parte superior de cada repetición.
3. No activar el core
¿Qué ocurre?
La zona lumbar se arquea y se separa del suelo.
Riesgos
Mayor carga en la zona lumbar y menor activación de los abdominales.
Solución
Presiona la zona lumbar contra el suelo antes de cada repetición.
Piensa en acercar las costillas hacia la pelvis.