Hur gör man crunches? - Tips & crunch övningar
Crunches är en klassisk bålövning och ett av de mest effektiva sätten att stärka magmusklerna. Lär dig rätt teknik, vilka muskler som tränas och få exempel på olika typer av crunche övningar att testa under ditt nästa träningspass.
Startposition
• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
• Placera händerna lätt bakom huvudet eller korsa dem över bröstet.
• Slappna av i nacken och håll hakan lätt indragen.
Lyft överkroppen
• Aktivera bålen och pressa ländryggen lätt mot golvet.
• Lyft huvud, axlar och övre delen av ryggen från golvet i en kontrollerad rörelse.
• Fokusera på att föra revbenen mot bäckenet istället för att belasta nacken.
Sänk med kontroll
• Sänk långsamt överkroppen tills axlarna nuddar golvet.
• Behåll spänningen i bålen under hela rörelsen.
Kom ihåg korrekt andning
Andas ut när du lyfter överkroppen.
Andas in när du sänker dig tillbaka.
Crunch-övningar
Så gör du: Ligg på rygg med böjda knän, lyft axlarna från golvet genom att aktivera magen och sänk kontrollerat.
Muskler som tränas: Raka bukmuskeln.
Så gör du: För motsatt armbåge och knä mot varandra samtidigt som det andra benet sträcks ut kontrollerat.
Muskler som tränas: Raka bukmuskeln och obliques (de sneda magmusklerna).
Så gör du: Lyft höfterna från golvet genom att dra knäna mot bröstet medan överkroppen är avslappnad.
Muskler som tränas: Nedre delen av raka bukmuskeln.
Så gör du: Stå upprätt och luta överkroppen åt sidan genom att föra armbågen mot höften, växla sida.
Muskler som tränas: De sneda magmusklerna.
Så gör du: Stå på knä framför en kabelmaskin och crunch ner överkroppen genom att dra revbenen mot bäckenet.
Muskler som tränas: Raka bukmuskeln.
Så gör du: Stå på knä framför en kabelmaskin och crunch ner överkroppen genom att dra revbenen mot bäckenet.
Muskler som tränas: Raka bukmuskeln.
Så gör du: Håll en hantel mot bröstet och utför en crunch genom att lyfta axlarna från golvet och sänk långsamt.
Muskler som tränas: Raka bukmuskeln.
Så gör du: Lyft överkropp och ben samtidigt så att kroppen formar ett V och sänk kontrollerat.
Muskler som tränas: Raka bukmuskeln och höftböjarna.
Vilka muskler tränas vid crunches?
Crunches riktar sig främst mot magmusklerna och spelar en viktig roll för att bygga styrka och kontroll i bålen.
Olika variationer flyttar fokus något och gör det möjligt att betona specifika delar av bålen.
Primära muskler
Raka bukmuskeln
Den huvudsakliga muskeln för ryggradens böjning. Den aktiveras kraftigt i vanliga crunches, crunches med hantel, crunches i kabelmaskin, reverse crunches och V crunches.Sneda magmuskler
Sitter på sidorna av magen och ansvarar för rotation och sidoböjning. De tränas särskilt i bicycle crunches och stående sidocrunches.
Sekundära muskler
Höftböjare
Hjälper till att lyfta ben och bäcken, särskilt vid reverse crunches och V crunches.Djupa bålstabiliserande muskler
Inklusive transversus abdominis som stabiliserar ryggraden och bibehåller bålspänning i alla crunch-variationer.Nedre ryggmuskler
Ger stöd och stabilitet till ryggraden vid kontrollerade crunch-rörelser.
Vanliga misstag vid crunches och hur du undviker dem
Teknik och utförande är mycket viktigt för att få bästa resultat och minska risken för skador. Här är tre vanliga misstag och hur du undviker dem.
1. Att belasta nacken
Vad händer?
Händerna drar huvudet framåt istället för att magen gör jobbet.
Risker
Nackbelastning och sämre aktivering av magmusklerna.
Lösning
Håll händerna lätt bakom huvudet eller korsa armarna över bröstet.
Fokusera på att lyfta axlarna, inte huvudet.
2. Att använda momentum
Vad händer?
Överkroppen svingas istället för att rörelsen kontrolleras.
Risker
Mindre bålaktivering och ökad risk för obehag i ländryggen.
Lösning
Sakta ner rörelsen.
Pausa kort i toppläget.
3. Att inte aktivera bålen
Vad händer?Ländryggen släpper från golvet.
Risker
Ökad belastning på ländryggen och sämre magaktivering.
Lösning
Pressa ländryggen mot golvet före varje repetition.
Tänk på att dra revbenen mot bäckenet.