¿Cuántos ejercicios, series y repeticiones debes hacer por entrenamiento?
Aquí te guiaremos a través de las series, repeticiones y pesos, explicaremos la sobrecarga progresiva y enfatizaremos la importancia de una buena forma y técnica.
¿Cuántas series y ejercicios debo hacer por entrenamiento?
Ya sea que busques ganar fuerza, aumentar masa muscular o mejorar tu resistencia, estructurar correctamente tus entrenamientos es clave.
La cantidad de ejercicios, series y repeticiones que debes realizar, y el peso que debes usar, depende de tu nivel de condición física y tus objetivos.
El número de ejercicios por sesión dependerá de tu rutina y nivel de experiencia.
Si eres principiante, un ejemplo sería realizar entre 4 y 6 ejercicios. Si tienes más experiencia, entre 6 y 8 ejercicios.
Recuerda: más ejercicios no significa automáticamente más resultados – enfócate en la calidad y la forma.
Parte de tus objetivos y en lo que quieres enfocarte
Fuerza: Si tu objetivo es levantar más peso y aumentar tu fuerza general:
Concéntrate en ejercicios compuestos como peso muerto, press de banca y sentadillas
Usa cargas pesadas con pocas repeticiones, por ejemplo 3–6 series de 3–6 repeticiones
Descansa varios minutos entre series para recuperarte bien y prepararte para la siguiente ronda
Hipertrofia: Tu objetivo es aumentar el tamaño y la definición muscular:
Combina ejercicios compuestos y de aislamiento, como press de banca y curls de bíceps
Un ejemplo sería hacer 3–5 series de 6–12 repeticiones
Usa pesos moderados a pesados y descansa aproximadamente un minuto entre series
Resistencia: Tu objetivo es mejorar la resistencia muscular y cardiovascular:
Puedes incluir ejercicios con peso corporal o resistencia ligera en forma de circuito
Apunta a realizar 2–4 series de 12–20+ repeticiones
Usa pesos ligeros a moderados y descansa entre 30 y 60 segundos entre series
¿Cómo elegir el peso adecuado en máquinas de entrenamiento?
Mancuernas, barras, kettlebells – hay mucho equipamiento en el gimnasio, pero ¿qué peso debes usar?
Debes elegir un peso que sea desafiante pero factible, que te permita completar tus repeticiones objetivo con buena técnica.
Prueba y ajusta. Si fue demasiado fácil, aumenta el peso. Si estás luchando a mitad de la serie, probablemente elegiste demasiado peso. Las últimas 1–2 repeticiones deben sentirse difíciles pero posibles – esa es la señal de que elegiste bien.
Aumenta los pesos poco a poco para seguir progresando y hacerte más fuerte con el tiempo. Eso nos lleva al tema de la sobrecarga progresiva – lo explicamos a continuación.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva es un término común en el entrenamiento de fuerza. Significa aumentar gradualmente el esfuerzo que el cuerpo soporta durante el ejercicio. Así, tu cuerpo y sistema nervioso se adaptan, y mejoras en fuerza, crecimiento muscular y resistencia.
Si haces siempre los mismos entrenamientos con los mismos pesos y repeticiones, tu progreso se estancará. Pero si aumentas con regularidad la intensidad, repeticiones y cargas, verás mejores resultados.
No te apresures ni aumentes más de lo que puedes manejar – eso puede provocar lesiones. Piensa en esto como un proceso a largo plazo: pequeñas mejoras constantes dan grandes resultados con el tiempo.
Algunas formas de aplicar la sobrecarga progresiva en tu rutina:
Aumentar el peso
Aumentar las repeticiones
Añadir más series
Reducir el tiempo de descanso
Mejorar la técnica ejecutando los movimientos más lentamente
Enfócate en la forma y la técnica
Lo más importante es realizar los ejercicios con buena técnica y postura. Si no lo haces bien, no solo no lograrás tus objetivos, también podrías lesionarte.
Otro consejo para evitar lesiones es no olvidar el calentamiento y la vuelta a la calma. Un calentamiento con estiramientos y cardio suave activa la circulación y prepara tu cuerpo. Estirar después de entrenar también ayuda a relajar los músculos usados.
“La técnica correcta antes que el peso” es un gran lema al entrenar. Comienza con poco peso y aumenta cuando domines bien el movimiento. Incluso puede ser buena idea empezar solo con el peso corporal para perfeccionar la técnica antes de añadir resistencia.
¡Buena suerte!