Trainingsschema voor beginners
Een trainingsroutine starten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Voor beginners zijn de belangrijkste aandachtspunten het aanleren van basisbewegingen, het opbouwen van consistentie en het kiezen van een schema dat haalbaar aanvoelt. Een goed trainingsschema voor beginners richt zich op kracht voor het hele lichaam, eenvoudige oefeningen en voldoende rust om te herstellen en vooruitgang te boeken.
Deze gids legt uit hoe je trainingen voor beginners opbouwt, op welke oefeningen je je moet richten en bevat een eenvoudig schema dat je thuis of in de sportschool kunt volgen.
Waar je je als beginner op moet richten bij training
Wanneer je net begint met trainen, is het doel niet om zo hard mogelijk te trainen. Richt je in plaats daarvan op:
• Het aanleren van correcte bewegingspatronen
• Het geleidelijk opbouwen van kracht
• Het creëren van een routine die je kunt volhouden
• Voldoende herstel tussen trainingen
Vooruitgang komt voort uit consistentie, niet uit intensiteit.
Hoe je een trainingsschema voor beginners opbouwt
Een eenvoudige structuur werkt het beste in het begin.
Frequentie
• Train 2 tot 3 keer per week
• Neem minimaal één rustdag tussen trainingen
Duur van de training
• 30 tot 45 minuten per sessie
Oefeningselectie
• 5 tot 7 oefeningen per training
• Bewegingen voor het hele lichaam in plaats van splitroutines
Sets en herhalingen
• 2 tot 3 sets per oefening
• 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen
Deze structuur zorgt ervoor dat je alle grote spiergroepen traint zonder je lichaam te overbelasten.
Stijlvolle sportkleding voor haar
Creëer stijlvolle gymlooks met dames sportkleding van Björn Borg. Ontdek alles van T shirts, sportbh's en sportleggings tot ondergoed en sokken.
Trainingsschema voor beginners
Begin met 2 tot 3 trainingen per week. Voor beginners zijn full body trainingen de eenvoudigste en meest effectieve manier om kracht en consistentie op te bouwen. Door elke training het hele lichaam te trainen, krijgt je lichaam voldoende hersteltijd terwijl het schema overzichtelijk blijft.
Voorbeeld met drie trainingen per week
Neem één rustdag tussen elke training.
Weekindeling:
• Training A. Maandag
• Training B. Woensdag
• Training A. Vrijdag
Training A
Bodyweight squats
Herhalingen: 8-12
Sets: 2-3
Uitvoering: Duw je heupen naar achter en omlaag tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer, kom omhoog via je hielen.
Spieren: Quadriceps, bilspieren, hamstrings.
Glute bridges
Herhalingen: 8-12
Sets: 2-3
Uitvoering: Duw via je hielen je heupen omhoog, span je bilspieren aan en laat gecontroleerd zakken.
Spieren: Bilspieren, hamstrings, core.
Seated rows
Herhalingen: 8-12
Sets: 2-3
Uitvoering: Trek de handgreep naar je romp met een rechte borst en lage schouders, laat gecontroleerd terugkomen.
Spieren: Lats, rhomboids, achterste schouder, biceps.
Incline push ups
Herhalingen: 8-12
Sets: 2-3
Uitvoering: Plaats je handen verhoogd op een bank, laat je borst zakken en duw jezelf weer omhoog.
Spieren: Borst, schouders, triceps, core.
Standing lateral raises
Herhalingen: 8-12
Sets: 2-3
Uitvoering: Til de dumbbells zijwaarts tot schouderhoogte met licht gebogen ellebogen, laat langzaam zakken.
Spieren: Laterale schouders.
Bird dog
Herhalingen: 8-12
Sets: 2-3
Uitvoering: Strek vanuit handen en knieën de tegenovergestelde arm en been, houd kort vast en wissel.
Spieren: Core, bilspieren, onderrug, schouders.
Training B
Step back lunges
Herhalingen: 8-12
Sets: 2-3
Uitvoering: Stap één been naar achteren, zak in een lunge en duw via de voorste hiel terug.
Spieren: Bilspieren, quadriceps, hamstrings.
Romanian deadlift
Herhalingen: 8-12
Sets: 2-3
Uitvoering: Buig vanuit de heup met licht gebogen knieën, laat de gewichten langs je benen zakken en duw je heupen naar voren.
Spieren: Hamstrings, bilspieren, onderrug.
Chest press
Herhalingen: 8-12
Sets: 2-3
Uitvoering: Druk de dumbbells vanaf borsthoogte omhoog tot je armen gestrekt zijn, laat gecontroleerd zakken.
Spieren: Borst, triceps, schouders.
Standing calf raises
Herhalingen: 8-12
Sets: 2-3
Uitvoering: Kom omhoog op je tenen, houd kort vast en laat je hielen langzaam zakken.
Spieren: Kuiten.
Dead bug
Herhalingen: 8-12
Sets: 2-3
Uitvoering: Lig op je rug en strek tegenovergestelde arm en been terwijl je onderrug tegen de vloer blijft, wissel van kant.
Spieren: Diepe core spieren, vooral transversus abdominis.
Hoe je het trainingsschema gebruikt
• Rust 60 tot 90 seconden tussen sets
• Begin met lichte weerstand
• Focus op techniek
• Stop elke set met 1 tot 2 herhalingen in reserve
Wanneer de trainingen comfortabel aanvoelen:
• Verhoog het gewicht licht
• Voeg één extra set toe aan één of twee oefeningen
• Voeg een derde training per week toe als je met twee begon
Wanneer je van een beginnersschema overstapt naar meer gerichte splits
Er is geen vaste tijdlijn, maar de meeste mensen zijn na 8 tot 12 weken consistente training klaar om over te stappen van een algemeen beginnersschema naar meer gerichte trainingssplits.
Belangrijker dan tijd is hoe je lichaam aanvoelt en hoe zeker je bent van de basisbewegingen.
Tekenen dat je klaar bent voor de volgende stap
Je bent mogelijk klaar voor een meer gerichte split, zoals bovenlichaam en onderlichaam, als:
• Je basisoefeningen met goede techniek en controle kunt uitvoeren
• Je goed herstelt tussen trainingen
• Je huidige trainingen niet meer erg uitdagend aanvoelen
• Je consistent 3 tot 4 keer per week kunt trainen
• Je je zeker voelt met gewichten of fitnessapparatuur
Als je nog meerdere dagen erg spierpijn hebt of onzeker bent over de uitvoering, is het vaak beter om nog wat langer bij een full body schema te blijven.
Hoe je overstapt naar een split schema
Een geleidelijke overgang werkt het beste.
Stap 1. Verhoog de trainingsfrequentie
Ga van 2 tot 3 trainingen per week naar 3 tot 4 trainingen per week.
Stap 2. Gebruik een eenvoudige split
Begin met een bovenlichaam en onderlichaam split in plaats van complexere schema’s.
Stap 3. Houd de oefeningen eenvoudig
Blijf vertrouwde oefeningen gebruiken voordat je meer variatie of intensiteit toevoegt.