Träningsprogram för nybörjare
Att börja träna behöver inte vara komplicerat. För nybörjare är det viktigaste att lära sig grundläggande rörelser, bygga kontinuitet och välja ett träningsprogram som känns hanterbart. Ett bra träningsprogram för nybörjare fokuserar på helkroppsstyrka, enkla övningar och tillräckligt med vila för återhämtning och utveckling.
Den här guiden förklarar hur du strukturerar träningen som nybörjare, vilka övningar du kan börja fokusera på och ett enkelt program som du kan följa hemma eller på gymmet.
Vad du behöver fokusera på som nybörjare när det gäller träning
När du är ny inom träning är målet inte att träna så hårt som möjligt. Fokusera istället på:
Att lära dig korrekta rörelsemönster
Att bygga styrka gradvis
Att skapa en rutin du kan hålla över tid
Att ge kroppen tillräcklig återhämtning mellan passen
Framsteg kommer från kontinuitet, inte intensitet.
Hur du strukturerar ett träningsprogram för nybörjare
En enkel struktur fungerar bäst i början.
Frekvens
• Träna 2 till 3 gånger per vecka
• Vila minst en dag mellan träningspassen
Träningslängd
• 30 till 45 minuter per pass
Val av övningar
• 5 till 7 övningar per pass
• Helkroppsrörelser istället för splitprogram
Set och repetitioner
• 2 till 3 set per övning
• 8 till 12 kontrollerade repetitioner
Den här strukturen gör att du tränar alla stora muskelgrupper utan att överbelasta kroppen.
Snygga träningskläder för dam
Skapa stilrena looks för gymmet med Björn Borgs träningskläder för dam. Hitta allt från t-shirts, sport bhar och träningstights, till underkläder och strumpor.
Träningsprogram för nybörjare
Börja med 2 till 3 träningspass per vecka. För nybörjare är helkroppspass det enklaste och mest effektiva sättet att bygga styrka och kontinuitet. Genom att träna hela kroppen varje pass får du tillräcklig återhämtning samtidigt som programmet hålls enkelt.
Exempel med tre träningspass per vecka
Ha en vilodag mellan varje pass.
Veckoupplägg:
• Pass A. Måndag
• Pass B. Onsdag
• Pass A. Fredag
Pass A
Reps: 8-12 reps
Set: 2-3 set
Gör såhär: Skjut bak höften och sänk dig ner tills låren är parallella med golvet, pressa genom hälarna för att resa dig upp.
Muskler som tränas: Quadriceps, glutes, hamstrings.
Reps: 8-12 reps
Set: 2-3 set
Gör såhär: Pressa genom hälarna och lyft höfterna mot taket, spänn sätet och sänk långsamt ner.
Muskler som tränas: Glutes, hamstrings, core.
Reps: 8-12 reps
Set: 2-3 set
Gör såhär: Dra handtaget kontrollerat mot överkroppen med bröstet lyft och axlarna nedåt.
Muskler som tränas: Lats, musklerna mellan skulderbladen, bakre axlar, biceps.
Reps: 8-12 reps
Set: 2-3 set
Gör såhär: Placera händerna på en bänk, sänk bröstet mot händerna och pressa dig upp igen.
Muskler som tränas: Bröst, axlar, triceps, core.
Reps: 8-12 reps
Set: 2-3 set
Gör såhär: Lyft hantlarna rakt ut åt sidorna till axelhöjd med lätt böjda armbågar, sänk långsamt.
Muskler som tränas: Mellersta delen av axeln.
Reps: 8-12 reps
Set: 2-3 set
Gör såhär: Stå på alla fyra och sträck ut motsatt arm och ben, håll kort och byt sida.
Muskler som tränas: Core, säte, ländrygg, axlar.
Pass B
Reps: 8-12 reps
Set: 2-3 set
Gör såhär:Kliv bak med ena benet och sänk ner i ett utfall, pressa genom främre hälen tillbaka.
Muskler som tränas: Sätesmuskler, quadriceps, hamstrings.
Reps: 8-12 reps
Set: 2-3 set
Gör såhär: Fäll i höften med lätt böjda knän, sänk vikterna längs benen och pressa fram höfterna igen.
Muskler som tränas: Hamstrings, sätesmuskler, ländrygg.
Reps: 8-12 reps
Set: 2-3 set
Gör såhär: Pressa hantlarna upp från bröstet tills armarna är raka, sänk kontrollerat.
Muskler som tränas: Bröst, triceps, axlar.
Reps: 8-12 reps
Set: 2-3 set
Gör såhär: Res dig upp på tårna, pausa kort och sänk hälarna långsamt.
Muskler som tränas: Vader.
Reps: 8-12 reps
Set: 2-3 set
Gör såhär: Ligg på rygg och sträck ut motsatt arm och ben medan ländryggen hålls i golvet, växla sida.
Muskler som tränas: Djupa coremuskler.
Så använder du träningsprogrammet
• Vila 60 till 90 sekunder mellan set
• Börja med lätt motstånd
• Fokusera på teknik
• Avsluta varje set med 1 till 2 repetitioner kvar i reserv
När träningspassen känns bekväma:
• Öka vikten något
• Lägg till ett extra set i en eller två övningar
• Lägg till ett tredje träningspass per vecka om du började med två
När du är redo att gå vidare från ett nybörjarprogram till mer uppdelad träning
Det finns ingen exakt tidsgräns, men de flesta är redo att gå vidare från ett generellt nybörjarprogram till mer specifik träning efter 8 till 12 veckors regelbunden träning.
Det viktigaste är hur kroppen känns och hur trygg du är i de grundläggande rörelserna.
Tecken på att du kan vara redo att gå vidare
Du kan vara redo för ett mer uppdelat upplägg, till exempel överkropp och underkropp, om:
• Du utför basövningar med god teknik och kontroll
• Du återhämtar dig bra mellan passen
• Dina nuvarande pass inte längre känns särskilt utmanande
• Du kan träna 3 till 4 gånger per vecka regelbundet
• Du känner dig trygg med vikter eller gymutrustning
Om du fortfarande har kraftig träningsvärk i flera dagar eller känner dig osäker på tekniken är det ofta bättre att fortsätta med helkroppsträning ett tag till.
Hur du övergår till ett splitprogram
En gradvis övergång fungerar bäst.
Steg 1. Öka träningsfrekvensen
Gå från 2 till 3 pass per vecka till 3 till 4 pass per vecka.
Steg 2. Använd en enkel split
Börja med överkropp och underkropp istället för mer avancerade upplägg.
Steg 3. Behåll enkla övningar
Fortsätt med bekanta övningar innan du lägger till mer variation eller intensitet.